running2022.09.26

1日どれくらい歩けば良い？歩数を増やすウォーキングのコツ

健康維持やダイエット、運動習慣の確立などを目的に、ウォーキングに取り組みたいという方もいらっしゃるかと思います。しかし、具体的に1日どれくらい歩けば良いのかよくわからない方が多いはずです。「1日1万歩を目標に歩きましょう」と聞いたことがある方もいると思いますが、実際はどうなのでしょうか。
ここでは、1日におすすめの歩数やウォーキングのコツ、歩数を増やすために意識したいポイントなどをご紹介します。

【目次】

■1日におすすめの歩数は？

■距離に換算するとどれくらい？

■歩数を増やすにはウォーキングがおすすめ！

■ウォーキングを取り入れて1日8,000歩を目指そう

■1日におすすめの歩数は？

1日におすすめの歩数は？

歩けば歩くほど体に良いというイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんが、たくさん歩けばその分健康になるわけではありません。高齢者の方の場合は、歩きすぎによって膝や腰の痛みを引き起こしたり、心臓に負担がかかったりして体に不調をきたすことも考えられます。また、生活習慣病などの予防効果は歩数を増やしても頭打ちになり、健康のためには1日8,000歩程度が最も適しているともいわれます。つまり、従来いわれていた1日1万歩も歩く必要はないということです。

実際に、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動指針」でも、18～64歳が体を動かす目標として1日8,000歩と記載しています。※1
健康維持などを目的に運動を行おうと考えている方は、まずは1日8,000歩を目安に運動を始めるのがおすすめです。

※1出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpr1.pdf

■距離に換算するとどれくらい？

歩数だけだと、具体的にどれくらい歩けば良いのかイメージが難しいかもしれません。1日8,000歩を達成するためには、どれくらいの距離を歩くのでしょうか。

人の歩幅の目安は、普通に歩くと「身長×0.45」とされています。例えば、身長170cmの方の歩幅は76.5cmほどです。8,000歩を普通の速度で歩いた場合は、76.5×8,000＝612,000cmとなり、約6.1km歩けば良いということがわかります。
一般的な歩く速度は時速4kmとされているので、90分ほど歩けば8,000歩に到達する計算です。

ただし、具体的な距離や時間はその人の身長や歩く速度によって左右されます。自分の身長などをもとに、8,000歩を歩くとどれくらいの距離になるのか計算しておくと、目標を立てやすいのではないでしょうか。

■歩数を増やすにはウォーキングがおすすめ！

1日の歩数を意識的に増やしたいと考えている方は、日常生活にウォーキングを取り入れるのがおすすめです。他の運動と異なり、ウォーキングは動きやすい服装やウォーキングシューズがあればすぐに始められ、特別な道具をたくさん揃える必要はありません。
歩くだけという簡単な運動なので、運動時間を確保する余裕がない方でも、通勤時間などを活用して行える点もメリットです。

また、ウォーキングによって血流が良くなれば、肩こり、腰痛などの改善やストレス解消といった効果も期待できます。皮下脂肪や内臓脂肪を燃やす有酸素運動なので、ダイエット効果が期待できる点もメリットです。
運動に挑戦してみたいと考えている方は、手軽に始められるウォーキングを行ってみてはいかがでしょうか。

■ウォーキングを行う際のコツ

ウォーキングを行う際のコツ

ウォーキングの効果を高めたり、運動中の怪我を予防したりするには、コツをおさえて行うことが重要です。
ウォーキングを行う際に意識したいコツをご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

・正しいフォームを意識する

ウォーキングの効果を高めるためには、正しいフォームで歩くことが重要です。ウォーキングのフォームのコツとしては、以下の点が挙げられます。

・体の軸が一直線になるイメージで、背筋をしっかり伸ばす
・肘は軽く曲げ、腕を大きく振ることを心がける
・着地はかかとから行い、つま先で地面を蹴り出す感覚で足を動かす
・あごを引いて頭はまっすぐ前を向く

ウォーキングの際は、少し大股気味に歩くことを意識するのもポイントです。足を大きく踏み出せば自然と腕を振って歩きやすくなり、歩行のスピードも上がります。

・早歩きを心がける

ウォーキングの際は、普段よりも早歩きすることを心がけましょう。少しきつさを感じ、会話が何とかできる程度が速度の目安です。
ただし、歩き始めてからすぐに早歩きを行う必要はありません。最初にゆっくりと歩く時間を設けて、体を慣らしてから早歩きを始めるのがポイントです。

また、怪我を防ぐために、ストレッチなどで体を温め、筋肉の柔軟性をキープしておくことも重要です。ウォーキング後もクールダウンを行い、疲労を残さないようにしてください。
特に、寒い時期や早朝は体が硬くなりやすいです。入念にストレッチをして体をほぐすことを心がけましょう。

・歩数は1日の合計で達成しよう

1日8,000歩という目標を立てたとしても、すべてをウォーキングだけでまかなう必要はありません。通勤や通学、買い物などの日常生活における歩数も含めて、1日8,000歩の達成を目指しましょう。

厚生労働省の調査によると、20歳以上の日本人における1日の平均歩数は、男性が6,793歩、女性が5,832歩となっています。※2
テレワーク（在宅勤務）の有無など、生活習慣によって個人差はあるでしょうが、まずは普段より1,000～2,000歩ほど多く歩くことを意識してみると良いでしょう。

また、ウォーキングは一度に連続して行わなくても効果があります。まとまった時間が取れない場合は、短時間のウォーキングを何回かに分けて行うのもおすすめです。お昼休憩を使って軽く歩く、帰宅時に1駅分歩いてみるなど、隙間時間を有効活用すれば、8,000歩はすぐに達成できるはずです。

※2 出典：厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査結果の概要」（26P）より
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf

・時間帯は夕方がおすすめ

早歩きのウォーキングを行う時間帯は、夕方がおすすめです。夕方は1日の中でも体温が高くなる時間帯で、日中の活動によって体がほぐれているため、体をしっかり動かすことができます。
一方で、朝起きてすぐのウォーキングは避けましょう。空腹時は血糖値が低下しているため、動悸やめまいが起きる恐れもあります。

時間に余裕がある方は、夕方にウォーキングを取り入れてみるのがおすすめです。忙しく、どうしても朝しか時間を取れない場合は、朝食を済ませてからウォーキングを行ってください。この時、食後すぐにウォーキングを行うと消化不良などにつながる恐れがあります。食後1時間ほど時間をあけるのもポイントです。
また、朝起きてすぐの体は水分が不足しています。水分補給は時間に関わらず重要ですが、早朝のウォーキングでは、普段以上に運動前の水分補給を意識して行いましょう。

■ウォーキングを取り入れて1日8,000歩を目指そう

健康維持のためには、無理のない運動習慣を身につけて継続することが大切です。個人差はありますが、1日8,000歩という目標なら、日常生活に少しウォーキングをプラスするだけで達成できます。きつい運動を行う必要もなく、多くの方が取り入れやすいのではないでしょうか。
また、隙間時間でも行えるウォーキングなら、忙しい方でもチャレンジしやすいでしょう。日々の生活にウォーキングを取り入れて、1日8,000歩を目指してみてください。

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