【ランニング】ケイデンスとは？ 走る時の足の回転数は180が良いのは本当？

ランニングやマラソンの経験を積み、楽に長時間走れるようになると、今よりも速く走りたいと考えるものです。速く走るための要素はいくつか考えられますが、ランニングウォッチなどに表記されることがある「ケイデンス」を意識している方もいらっしゃるでしょう。
しかし、ランニング初心者の方は意味をご存じないかもしれません。
ここでは、ランニングにおけるケイデンスの概要や、ケイデンスと深く関わるピッチ走法とストライド走法の違い、速く走るためのコツなどをご紹介します。

 

【目次】

■ランニングのケイデンスとは？

■ピッチ走法とストライド走法の違い

・ピッチ走法

・ストライド走法

■ケイデンスを上げるための方法

■フォーム改善も速く走るためのコツ

・【フォーム改善のコツ1】坂道トレーニングを行う

・【フォーム改善のコツ2】肘を後ろに引く

・【フォーム改善のコツ3】頭を真っすぐに保つ

■自分に合った方法で走ることが大事

 

■ランニングのケイデンスとは？

ケイデンスとは、走る際の足の回転数（ピッチ）のことです。ランニングやマラソンといった走る競技における「足の速さ」は、ケイデンスとストライド（歩幅）の2つによって決まります。
ケイデンスを上げて足をたくさん動かせば地面を蹴り出す回数が増え、ストライドを大きくすれば1歩で進める距離が延びるため、結果としてスピードを出すことが可能です。

とはいえ、歩幅を広くすれば足の回転数は落ち、足の回転数を上げるほど歩幅は狭くなります。2つを両立することは難しいため、自身にとって適切なバランスを見つけることが大切です。
適切なケイデンスは体格や筋力などによって異なりますが、1分あたりの歩数（SPM）が180前後になる走り方が効率的といわれています。

 

■ピッチ走法とストライド走法の違い

 

前述のとおり、ランニングやマラソンはケイデンス（ピッチ）とストライドによって速さが決まります。速く走るには、自分に合ったケイデンスとストライドを意識することが大切です。
ランニングの走法は、重視する要素によってピッチ走法とストライド走法に大きく分けられます。2つの特徴をご紹介するので、自分に合った走り方を知る参考にしてみてください。

 

・ピッチ走法

ピッチ走法は、歩幅ではなく足の回転数を重視した走り方です。歩幅を小さくする代わりに、足の回転数を増やすことでスピードを出します。
1歩が狭いので体の上下動が起こりにくく、着地の際にかかる衝撃がストライド走法よりも小さく済むのがメリットです。
リズムに乗れば、速度の調整も容易に行えます。

ただし、ピッチ走法で速く走るには、足の回転数を上げたり、腕振りを素早くしたりしなければいけません。体をたくさん動かすことになるので、体力を消耗する可能性があります。

 

・ストライド走法

足の回転数を下げる代わりに、歩幅を大きく取ってスピードを出すのがストライド走法です。足の回転数や腕振りのスピードは落ちるので、ピッチ走法に比べると体力の消耗は抑えられます。

ただし、歩幅を広げる分、体の上下動が大きくなり、着地時の衝撃が増える点に注意が必要です。無理にストライドを大きくしようとした結果、ランニングフォームが崩れてしまう恐れもあります。
初心者向きとはいいにくく、ある程度ランニングに必要な筋力や柔軟性を備えたランナー向けの走法です。

 

■ケイデンスを上げるための方法

ケイデンスを上げるには、自分の歩数が現状でどれくらいなのかを把握しておく必要があります。
最初に、1分間あたりの歩数を数えたり、ケイデンスを記録する機能を備えたスマートウォッチを使ったりして、自身のケイデンスを確認してみましょう。

前述のとおり、効率的に走るには1分間あたりのケイデンスは180程度が望ましいとされています。ケイデンスが極端に低い時は、1分間だけ歩幅を狭めて足の回転数を上げてみたり、体の真下で足を着地させたりする意識を持って走ってみてはいかがでしょうか。

ただし、最適なケイデンスはその人の体格や走る場所によって異なります。例えば、足が長く筋力も備えているランナーなら、ケイデンスを上げるよりもストライドを大きくした方が、無理なく走れる可能性は高いはずです。

ケイデンスを上げることは速く走るうえで有効ですが、数字を意識しすぎる必要はありません。数字はあくまでも目安として考え、自分が走りやすい走法を見つけることが大切です。

 

■フォーム改善も速く走るためのコツ

 

ケイデンスは走るうえで重要な要素ですが、人によって適した数値は異なります。速く走りたい方は、ケイデンスを上げる前に、フォーム改善に取り組んでみてはいかがでしょうか。
ここからは、速く走るためのフォーム改善のコツを3つご紹介します。

 

・【フォーム改善のコツ1】坂道トレーニングを行う

ランニングフォームを改善したい方は、坂道トレーニングを普段のメニューに取り入れるのがおすすめです。
平地と異なり傾斜のある坂道は、しっかりしたフォームができあがっていないと駆け上がりにくくなります。坂道を駆け上がる練習を行うことで、ランニングフォームを改善することが可能です。

また、坂道トレーニングは平たんな道を走るよりも体に負荷がかかります。心肺機能の強化につながり、持久力を鍛えられる点もメリットです。

 

・【フォーム改善のコツ2】肘を後ろに引く

ランニングやマラソンは、足だけを動かして走っているわけではありません。足と同時に腕を前後に動かすことで、前に進む推進力を得ています。
体を上手に使って、足の動きと腕振りを連動させることも、速く走るためのコツです。

ランニングの際は、リラックスして力を適度に抜き、しっかりと腕を振ることを心がけましょう。
腕を振る時は、肘を前に出すのではなく、後ろに引き上げる意識を持つのがポイントです。腕振りと連動して骨盤を動かせるため、足を前に運びやすくなります。

 

・【フォーム改善のコツ3】頭を真っすぐに保つ

背筋を伸ばして体の軸を直線にするのが、ランニングフォームの基本です。骨盤を立ててお腹を引き、頭を真っすぐに保ちながら目線を上げる意識を持って走りましょう。
疲れてくると目線が下がり、フォームも崩れやすくなります。長時間走り続けて疲れてきた時こそ、目線をしっかり前に向けることが大切です。

また、上半身を一直線に保ちながら、軽く前傾姿勢気味に走る意識を持つと、体重移動が行いやすくなります。

 

■自分に合った方法で走ることが大事

ランニングにおけるケイデンスは、足の回転数を意味する言葉です。ランニングシーンでは1分間あたり180程度を目安にするのが良いといわれますが、適切なケイデンスは体格や走る環境などに左右されます。

数字はあくまでも目安として考え、自分が走りやすさを覚えるケイデンスを見つけることが大切です。数字を確認し、自分が走りやすい歩幅や足の回転数を把握したうえで、ランニングに取り組みましょう。

また、ランニングフォームの乱れが速く走れない原因の場合もあります。フォーム改善を行うこともポイントです。
ランニングやマラソンでより速く走れるようになりたいと考えている方は、ご紹介した内容を参考に、トレーニングを行ってみてはいかがでしょうか。

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