running2024.11.20

【初心者向け】ジョギングの正しいやり方は？効果的に走るコツ

ジョギングは、ダイエットや運動不足の解消を目標としている方に人気が高いスポーツです。手軽に始めやすく、運動経験が浅い方でも取り組みやすい一方で、正しいやり方ではないと効果が薄れてしまいます。
ジョギングの効果を最大限に引き出すためには、正しい走り方を習得することが大切です。
ここでは、ジョギングの正しい走り方や、効果的に走るコツをご紹介します。

【目次】

■ジョギングによって期待できる効果は？

ジョギングによって期待できる効果は？

ジョギングは、ゆっくりしたスピードで走る有酸素運動の一種です。同じ走る運動としてはランニングも人気がありますが、ジョギングはランニングよりもゆっくりした速さで走ります。

安静時を1とした時と比較して、何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示す「METs（メッツ）」では、ジョギングが7METs、時速8.0kmのランニングが8.3METsとされています。※1 運動強度が低いジョギングは、ランニングよりもチャレンジしやすい運動といえるでしょう。

とはいえ、ジョギングもしっかりとした運動です。ジョギングで体を動かすことで、体力低下を防ぐことができます。体を動かし血行が良くなることで、ストレス解消効果が期待できるのもメリットです。
また、ジョギングは脂肪を燃料とする有酸素運動の一種なので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少も期待できます。※2

※1出典：国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』」
https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf
※2出典：厚生労働省e-ヘルスネット「エアロビクス / 有酸素性運動」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html

■効果をさらに高めるジョギングのやり方

効果をさらに高めるジョギングのやり方

ジョギングは、やみくもに走るだけでは効果が薄れてしまいます。けがにつながる恐れもあるため、正しいやり方で走ることが大切です。
ジョギングの効果を高めるために意識したいやり方のコツを、5つご紹介します。

・走る前にストレッチを行う

ランニングに比べると強度こそ低いですが、ジョギングもれっきとした運動です。体が固まった状態で走り出すと、体を痛めてしまう恐れがあります。
いきなりジョギングを始めるのではなく、走る前にウォーミングアップを行うことが大切です。ストレッチをして体を十分にほぐしたり、ウォーキングで体を温めたりしてから走り出しましょう。

また、ジョギングの後にはクールダウンを行ってください。運動後にクールダウンを行うことで、体にかかる負担を抑えたり、疲労蓄積を防いだりする効果が期待できます。

・正しいフォームを意識する

フォームが崩れていると体に余計な負担がかかるため、すぐに疲れたり、けがをしたりする原因になります。正しいフォームで走ることも心がけましょう。具体的には、以下のポイントを意識して走ることをおすすめします。

【ジョギングのフォームのポイント】
・背筋を真っすぐ伸ばす
・あごを引いて目線を前に向ける
・肩の力を抜き、腕は大きく前後に振る
・足が体の真下に来るように、かかとから着地する

・無理のないペースや距離を走る

運動経験の乏しい初心者の方が急に長い距離を走ろうとすると、体を痛めるリスクが高くなります。ハイペースで長距離を走ろうとするのではなく、無理のないペース・距離を走るようにしましょう。

有酸素運動は、継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わるとされています。※ 脂肪減少を目的とする場合は、ある程度の時間はジョギングを継続できるペースで走るのがおすすめです。

また、毎日走ると疲れが抜けきらない可能性があります。ジョギングを行う頻度は、週に2～3回程度を目安に調整すると良いでしょう。
ジョギングのような運動で重要なのは継続することです。最初から「毎日1時間は走る」といった難しい目標を立てたり、ハイペースで飛ばしすぎたりすると、つらさを感じてジョギングを止めてしまう可能性も捨てきれません。
あくまでも、自分のできる範囲で行うことが大切です。

※出典：厚生労働省e-ヘルスネット「エアロビクス / 有酸素性運動」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html

・心拍数を意識して走る

最適なジョギングのペースがよくわからない方は、心拍数を意識して走るのも有効です。ジョギング中は、心拍数が最大心拍数の60～70％程度になるペースを目安にすると良いでしょう。

最大心拍数は「220-自分の年齢」という式から簡易的に計算できます。
例えば、30歳の方の最大心拍数は220－30＝190です。そのため、ジョギング中は心拍数が114～133程度になるペースを目安にすれば良いということになります。

ジョギング中に心拍数を自分で測るのは難しいため、スマートウオッチ（ランニングウオッチ）のような、心拍数を計測できるウェアラブル端末を用意しておくのもおすすめです。

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・シューズやウェアも用意しておこう

シューズやウェアといったアイテムを用意することも大切です。自分の足に合っているシューズを履くことで、着地時に体にかかる負担を軽減する効果が期待できます。
ジョギングを行う際は、走る用途に特化して作られたランニングシューズを用意するのがおすすめです。一般的なスニーカーよりも軽さや通気性、クッション性に優れているので、快適に走りやすくなります。

服装も、体を動かしやすいウェアを用意しておきましょう。体を動かすとたくさんの汗をかくため、通気性や吸汗速乾性に優れていると快適です。
お気に入りのシューズやウェアを用意することは、ジョギングのモチベーションアップにもつながります。機能性に加えて、デザインにもこだわって選ぶと良いでしょう。

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⇒ウェアを探す（レディス）

■ジョギングは無理をしないことがコツ

ジョギングは、さまざまな効果が期待できる有酸素運動です。ゆっくりしたペースで走るため、ランニングよりチャレンジしやすい点は、ジョギングの大きなメリットといえます。

しかし、やり方を間違えると効果が薄れたり、体を痛めたりする恐れがあるため注意が必要です。
ご紹介したやり方のコツを意識したうえで、自分ができる範囲から始めてみてください。

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