マラソン初心者が怪我防止のためにやるべきストレッチをプライベートジムの代表、金宏明氏が語る

本格的な秋が到来し、マラソンのシーズンが今年もやってきました。今年こそは本格的にマラソンを始めてみようとお考えの方もいらっしゃると思いますが、レース出場を決めた初心者ランナーにつきものなのが怪我です。

張り切りすぎて無理な練習をしてしまい、怪我のため結局申し込んだ大会に出られなかったという方が毎年必ずいらっしゃいます。
今回は、そんな失敗は絶対にしたくないという初心者ランナーのために、怪我を防ぐために絶対に取り入れるべきストレッチをご紹介します。

今回語っていただくのは、東京都渋谷区にあるプライベートジム「ボディゴールド」の代表を務める金宏明さん。ご自身のプロサッカー選手として活躍された経験を生かしたトレーニングは、理想的な身体を手に入れられるとの理由で多くの人に支持されています。ぜひこれからマラソンを始められるという方は、金宏明さんオススメのストレッチを取り入れられてみてはいかがでしょうか？

 Q:これから本格的に初心者が走ろうという方に向けて、アドバイスをお願いします。

金宏明:まずは走る前に、身体を温めた状態を作ってからレースを始めましょう。 怪我の予防や良いコンディションでレースに挑む為には、スタート前のストレッチと十分な水分補給が特に重要ですね。
 

Q:金宏明さんはどのような水分補給をしていましたか？

金宏明:こまめな水分補給を心がけています。スタート前までに逆算し、2リットル飲むようにしています。あとはストレッチですね。
 

Q:どのようなストレッチをすれば良いですか？

金宏明:いきなり走ると身体に負荷がかかってしまうので、温めるストレッチが効果的ですね。一概に「ストレッチ」と言っても、実は2種類あり、運動前には「動的ストレッチ」を行う必要があります。
 

Q:「動的ストレッチ」とはどのようなものですか？

金宏明: 別名「ダイナミックストレッチ」、「バリスティックストレッチ」とも呼ばれています。ラジオ体操やサッカーの試合前におこなうブラジル体操を思い浮かべてください。さまざまな身体の反動を使って動かし、身体を温めていくストレッチのことです。その対照的に、筋肉を伸ばした状態の姿勢で、一定時間(約20秒)キープして筋肉をじっくり伸ばすストレッチは「静的ストレッチ」です。こちらは、運動前には効果的でないどころか、パフォーマンスを落としかねてしまう恐れがあります。運動前にはこれからご紹介する「動的ストレッチ」を取り入れる必要があります。

走る前にオススメの「動的ストレッチ」その１

金宏明: 足を素早く振り上げて、可動域を広げるように意識しましょう。身体を温めて筋肉が柔らかくなると、余計な力が入りにくくなるので怪我の防止にもつながります。

走る前にオススメの「動的ストレッチ」その2

金宏明: 手を肩に触れた状態で腕を回してみましょう。肩甲骨を意識して動かせると、腕がふれるようになり走りやすくなります。肩甲骨と骨盤は連動しているので、肩甲骨を良い状態に保つ事が大切です。肩甲骨周りが硬いと、肩にも力が入り、走りも硬くなってしまいます。
 

走る前にオススメの「動的ストレッチ」その3

金宏明:走る時に気をつけたいのが関節を痛めないことです。足、腰、肩といった主要な関節を回してほぐし、カラダを温めるようにしましょう。

運動前には筋肉をほぐす+パフォーマンスを上げる動的ストレッチ、運動後にはリラックス効果がある静的ストレッチを取り入れるのが効果的です。それぞれの長所を取り入れ怪我を防ぐように心がけていきましょう。


【取材協力】 ボディゴールドHP http://www.bodygold.jp/company.html