マラソン初心者が怪我防止のためにやるべき筋力トレーニングをプライベートジムの代表、金宏明氏が語る

過ごしやすい季節の到来とともに、本格的にマラソンのシーズンが始まりました。「今年こそマラソンを始めよう」と考えている方や、「ほとんど走ったことがないのにマラソン大会に申し込んだら、当たってしまった」という初心者ランナーもいらっしゃるのではないでしょうか？

今回は「マラソンに興味はあるものの、何から始めたらいいかわからない」という方のために、初心者がケガを防ぐためにすべき筋力トレーニングの方法をご紹介します。

語っていただくのは、前回に続いて東京都渋谷区にあるプライベートジム「ボディゴールド」の代表を務める金宏明さん。理想的な身体を手に入れられるトレーニングは多くの人に支持されています。ぜひこれからマラソンを始められるという方は、参考にされてみてはいかがでしょうか？


この記事をご覧の皆さんは、走る時にどこの筋肉を使って走っていますか？ もし何も考えずに走っている場合には、まずは身体の使い方を意識しましょう。 走っている時に足を手で足を叩くなど、直接刺激を加えてどこの筋肉を動かしているか身体に意識させる方法もケガの予防には効果的です。


そして、初心者に多く見られるのが、必要以上に大股のフォームで走っているランナーです。ランニングシューズのなかには、デザイン性に優れている反面、薄手の生地でカカトに負担がくるものがあります。速く走りたい気持ちなどからも歩幅も大きくなりがちですが、歩幅を小さくしてもスピードやパワーのある走りをすることはできるので、自身の歩幅に合ったフォームを意識し、ケガを予防するようにしましょう。

まず、何を意識して走るかによっても、使う筋肉は変わってきます。 例えば瞬発力が求められる短距離ランナーは、速筋を使います。糖質をエネルギー源とし、瞬間的に大きな力を発揮します。反面、持続力が必要なマラソンでは遅筋を使います。脂肪をエネルギー源とし、長い時間運動を続ける時に活躍します。しなやかな筋肉が求められるでしょう。

初心者にもオススメ！走れる体幹を作るためのトレーニング

初心者ランナーの皆さんは、まず身体の体幹を意識するようにしましょう。体幹が弱い状態だと、どんなに筋トレや走り込んだとしても、身体のブレが多く、無駄な動きが多い状態です。効率かつ効果的に走る為には、体幹をまずコントロールしていきましょう。軸が強くなればパフォーマンスも上がり、怪我の予防にも繋がります。


体幹（インナーマッスル）を鍛えるスタンダードなトレーニングはこれです。

① 肩の真下にヒジがくるようにします。

②肩と骨盤、カカトを一直線にして、お腹、お尻、太ももを締め、3秒くらいこの姿勢で止めましょう。 20回×3セットを目安に行います。


慣れてきたら、身体を正面に動かして戻すという動作を加えると強度を上げられます。体幹に負荷がかかるポジションで姿勢が安定するようになると良いですね。

ケガの予防にはスクワットも効果的

加えて、身体の大きな筋肉を鍛えられるスクワットもお勧めです。身体の大部分を支えている足、尻、太もも、背中といった筋肉を動かし、負荷に耐えうる筋肉を作ればケガの予防にもつながります。


もし慣れてきたら、上記のように負荷を加えても良いです。個人差によりますが、20回×3を行える重量で取り組みましょう 。

ゴムを使ったストレッチがケガ防止にもつながる

運動前には、動かした筋肉をストレッチしましょう。ゴムを使った補助運動がケガ防止にもつながるので、より効果的です。各10～20回×3セットを目安に行いましょう。

走り始めたばかりの時期はさまざまなことに取り組みたくなりますが、まずは今回ご紹介させていただいた体幹トレーニングと補助トレーニング、ストレッチを参考に、ケガをしない身体作りを始められてみてはいかがでしょうか？



  【取材協力】 ボディゴールドHP
http://www.bodygold.jp/company.html