football2024.04.12

【中学生】筋トレでサッカー上達を目指そう！部活のない日もできるトレーニングの例

サッカーは、相手選手との接触が激しいスポーツです。ボールを思い通りに操るには、素早く動けたり、相手に競り勝てたりできるように、体を鍛える必要があります。
中学校に入ってからサッカー部に入部した方は、サッカーで使う筋肉を効率的に鍛えるために、筋トレを行うのがおすすめです。
ここでは、中学生のサッカー部員におすすめの筋トレメニューや、サッカー上達を目指す際に意識したいポイントなどをご紹介します。

【目次】

■筋トレでサッカーのパフォーマンスを高めよう

■サッカーで必要な筋肉は？

サッカーは、スローインやキーパーといった特定のシーン・選手を除いて、基本的には手を使わずに足でボールを操るスポーツです。さらに、長時間コート上を走り続けたり、ボールを遠くに蹴ったりすることも求められます。
足を使ったプレーが中心になるため、下半身の筋肉は必須です。

とはいえ、下半身の筋肉だけを鍛えれば良いわけではありません。上半身の筋肉が足りないと、体の軸がぶれて動きが悪くなってしまいます。相手との接触プレーで当たり負けしてしまうこともあるでしょう。

下半身だけではなく上半身も含めて、全身の筋肉をバランス良く鍛えることが大切です。具体的には、ボールを蹴る時に使う大腿四頭筋や、切り返しで使う下腿三頭筋、きれいな姿勢を維持するための体幹などを中心に鍛えると良いでしょう。

■中学生におすすめの筋トレのメニュー例

中学生におすすめの筋トレのメニュー例

サッカーで使う筋肉を効率的に鍛えるには、日々の練習に筋トレを取り入れると良いでしょう。ただし、成長期に当たる中学生は体ができあがっていない人も多いため、高重量の器具を使ったトレーニングは必要ありません。
基本的には、自分の体重が負荷になる自重トレーニングを行うことをおすすめします。サッカーで使う筋肉を鍛えられる自重トレーニングをいくつか紹介するので、練習の参考にしてみてください。

・スクワット

下半身のトレーニングの中でも、特に有名なメニューがスクワットです。大腿四頭筋や大殿筋などを鍛えることができます。ジャンプ力や、ダッシュに必要な瞬発力の強化に効果的です。

【スクワットのやり方】
1．両足を肩幅程度に開く。つま先は少し外側に向ける
2．お尻を突き出すように腰を下げる
3．太ももが地面と平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

背中を丸めずに伸ばすと、下半身を重点的に鍛えられます。より効果的に下半身を鍛えたい方は片足でスクワットを行い、負荷を高めるのもおすすめです。

・フロントブリッジ（プランク）

前腕と肘、つま先を使って姿勢を維持する、代表的な体幹トレーニングのひとつです。腹筋をはじめ、背筋や臀部の筋肉などを鍛えることができます。当たり負けしない体を作りたい方は、練習メニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。

【フロントブリッジのやり方】
1．前腕と両肘を床につけてうつ伏せになる
2．足を肩幅程度に開いて、腰を浮かせる
3．頭からかかとまでが一直線になるように、姿勢をキープする

お尻を突き上げたり、背中を丸めたりしないように、腹筋を使って正しい姿勢をキープするのがポイントです。慣れてきたら片足を上げたり、片手を前に伸ばしたりすると、負荷を高められます。
反対に、負荷を下げたい時は膝をついた状態で行うと良いでしょう。

・バックエクステンション

一般的には「背筋」と呼ばれる、背中の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。体幹強化やジャンプ力の向上につながります。

【バックエクステンションのやり方】
1．両足を伸ばして床にうつ伏せになる。両手は後頭部にのせるか、指先を耳辺りに添える
2．両足を床につけたまま、ゆっくり上体を浮かせる
3．上体を持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻る
4．2～3の動作を10回ほど繰り返す

あごは軽く引いて、上半身全体を浮かせる意識を持つのがコツです。反動は使わずに、ゆっくりと体を浮かせましょう。
けがにつながる恐れがあるので、痛みを感じるほど体を反らす必要はありません。

・カーフレイズ

ふくらはぎの下腿三頭筋を鍛える筋トレメニューがカーフレイズです。階段などの段差を使うと、足の可動域が広がって効果が高まります。動きが小さいうえに、立った状態で体を上下させるだけなので、いつでもどこでも行うことが可能です。
電車を待っている時など、ちょっとした時間に行ってみてはいかがでしょうか。

【カーフレイズのやり方】
1．手すりや壁などに手をつく
2．かかとを上げてつま先立ちをする
3．かかとを地面につく寸前まで下げる
4．2と3の動きを繰り返す

効果を高めるには、ゆっくりとした動きを意識することが重要です。両足で行うのが基本ですが、負荷を高めたい時は片足で行うのも良いでしょう。

■筋トレ以外でサッカー上達を目指すコツ

筋トレ以外でサッカー上達を目指すコツ

サッカー上達を目指すために筋力は欠かせないものの、筋トレだけをしていればサッカーが上手になるわけではありません。サッカー上達を目指すうえで、筋トレ以外に意識したいポイントとしては、以下の3つが挙げられます。

・持久力を身につける

サッカーは、中学生なら前後半30分の合計60分、高校生なら前後半40分の合計80分という、長い時間プレーを続けることになります。
「全国高等学校サッカー選手権大会」の準決勝・決勝やプロサッカーではさらに試合時間が延び、45分ハーフの合計90分です。

長い時間へばることなくプレーを続けるために、持久力（スタミナ）を鍛える必要があります。ランニングなどの有酸素運動を行い、持久力を身につけていきましょう。

・ボールの扱い方を身につける

基本的に、サッカーは足だけでボールを操ることになります。体を思い通りに動かすための筋力や持久力だけでなく、ボールを上手に扱える足元の技術も必須です。
部活や自宅でボールを使った練習をたくさん行い、パスやドリブル、シュートといった技術の向上も目指しましょう。

・睡眠や栄養をしっかり摂る

中学生は、まだまだ成長途中で体ができあがっていない時期です。睡眠や栄養をしっかりと摂り、体を大きくすることも大切です。

また、運動のしすぎはけがをしたり、疲れで学校の勉強がおろそかになったりする原因にもなり得ます。部活だけでなく勉強にも力を入れる、休日はしっかり休むなど、メリハリをつけた生活を送ることも大切です。

■筋トレでサッカーのパフォーマンスを高めよう

サッカーのパフォーマンスを高めるには、筋トレを行うことが大切です。サッカーに必要な筋肉を鍛えることで、思い通りにプレーできる、相手に当たり負けしないようになるなど、さまざまな効果を得られます。

ただし、サッカーの実力は筋力が全てではありません。フィジカルを鍛えるだけでなく、パスやドリブル、シュートといった足元の技術も必要です。筋トレに加えて、ボールを使った基礎的な練習もしっかり取り組むことが、結果として上達につながります。
自主練のメニューなどに自重トレーニングを取り入れ、サッカーのパフォーマンスアップを目指しましょう。

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