福西崇史氏（サッカー元日本代表）が日常生活において効果的なストレッチ8選紹介！前編

ああっ、思い切り身体を動かしたいっ！

新型コロナウイルスには、もちろん感染したくない。自粛を要請されれば、もちろん従う。けれど、家に閉じこもってばかりの生活には、そろそろ疲れてきたし飽きてきた。でもやっぱり、外出は必要最低限にしておかないと……。

そんなモヤモヤを抱えている方のために、サッカー元日本代表の福西崇史さんにおススメのストレッチを聞いた。

「広いスペースがなくても、用具が無くても大丈夫。リビングのちょっとした隙間でもできるものをご紹介します」

キーワードは「気軽に、手軽に」だ。

「フローリングに身体を横たえるのはゴルゴツして……と感じる方は、マットを使ってください。マットがなければバスタオルで構いません。汗をかくような動きはしないので、スポーツウェアに着替える必要もありません。ちょっと身体が凝ってるな、ちょっと運動したいな、というときに、福西流のストレッチをぜひやってみてください」


(1)朝起きてすぐにやりたい、腰をほぐすストレッチ



「写真ではマットの上でやっていますが、布団の上でもできるストレッチですので、誰にでもおススメです。朝起きたばかりの身体は、子どもでも大人でも固くなりがち。僕は現役時代に腰を痛めたことがあり、当時から起きたらすぐに腰をほぐすことを心掛けていました。まずは、全身の力を抜いてリラックス」



「最初に両足を両腕で抱えて、そのままの姿勢を保ちます。一回10秒ぐらいでしょうか」



「腰が痛くなければ、お尻から背中をマットから離すイメージで、両足を一度目よりも高く上げてみてください。腰から背中にかけてが、さらに伸びる感覚を得られると思います」



「慣れてきたら、首を起こして両ひざにつけるように、身体をもっと丸めてみてください。10秒がキツかったら、5秒でも構いません。一回の秒数と回数は、自分の身体と相談をしながら進めてください。身体を鍛えるトレーニングではなく、あくまでも身体を起こすためのストレッチなので、その日の身体の状態を優先しましょう」


(2)寝る前にやりたい、腰を伸ばすストレッチ



「(1)の腰をほぐすストレッチと同じく、仰向けの姿勢から右足を右へ倒します。勢いをつけ過ぎると腰に負担がかかりますので、最初に右足を真上へ持ち上げて、それから倒すようにするといいでしょう」



「右足を右へ倒したら、右手を真横（右足とは逆方向）へ伸ばします。この状態で腰にグッとひねりが加わります」



「顔も右手のほうへ向けます」



「逆の足も同じように、同じ姿勢で。最初は足がグッと入らない（倒せない）かもしれません。伸ばした手が地面につかない人もいるかもしれません。それでも全然いいのです。回数を重ねていくうちに、身体が慣れていくでしょう。これも時間は1回に5秒から10秒で、片側2回ずつぐらいから始めましょう」



「ここまでの動きに身体が慣れてきたら、ひざの裏側から足を持ち上げてみましょう。背中からお尻が心地よく伸びていきますよ。僕自身はこのストレッチを寝る前にやると、一日の疲労が和らいで、翌朝の身体の固まりぐあいも軽減されます。寝る前だけでなく、ちょっと身体が固まっているな、と感じたときにも効果的だと思います」


(3)スマホを使っている合間にやりたりストレッチ



「スマホの画面を長時間見つめていたり、デスクワークをずっとやっていたりすると、肩、首、背中などが凝り固まってしまうもの。そんなときには、椅子に座りながらできるこのストレッチを。最初に息を吐きながら背伸びをして、両手を真上に上げます。指は何本か交差しましょう」



「真上に上げた手を、ゆっくりと伸ばします。そのときに、肩甲骨をくっつけるイメージで。両手を後ろにそらすと、お腹から胸、それに背中が伸びていくことを実感できます。首を反らすと身体全体が後ろに倒れそうになってしまうので、首は前に残すように注意してください」



「真上に上げた両手を、ゆっくりと肩のあたりまで下ろします。今度は肩甲骨を広げるイメージで。写真の僕はソファーのようなイスに座っていますが、木の椅子でも背もたれのない丸椅子でも、どんなものでも大丈夫です。大人の皆さんはお仕事の合間に、お子さんはゲームの合間に、ちょっとした気分転換としてやってみてください、姿勢も良くなりますし、ゆっくりと呼吸をすることでリラックスもできます」


(4)首が凝った時にやりたいストレッチ

「パソコン、タブレット、スマホなどの画面を見ていると、同じ姿勢のまま1時間も2時間も経っていた……何てことにもなりがちだと聞きます。そんなときは首のストレッチをやってほしいものです」



「動きはシンプルそのものです。力を抜いて、前後左右にゆっくりと首を回します」



「僕なりのポイントは首を後ろへ倒した時。顎を突き上げるようにして、『いいいいいっ』と声に出します」



「写真の僕が指さしている首の根元の横、それに正面がピンと伸びていることを感じられるでしょう。僕自身の感覚として、首の周りがスッキリするんです。首のシワや二重あごの予防、さらには小顔効果もある……かもしれません（笑）」


後編に続く（ 後編を読む ）。


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