肩こりにヨガが効果的な理由は？ オフィスや自宅でできるヨガのポーズもご紹介

近年はデスクワークなどライフスタイルの変化に応じて、辛い肩こりに悩まされている方が多くなっています。肩こりはただでさえ煩わしいものですが、放置していると頭痛や手足のしびれといった症状の原因になる恐れもあるため、しっかりと改善することが大切です。

 

肩こりを解消する方法はいくつかありますが、その中でもヨガが効果的なことをご存知でしょうか。ここでは、肩こりの原因やヨガが肩こりに効果的な理由、オフィスや自宅で簡単に行えるヨガのポーズをご紹介します。

 

【目次】

■肩こりの原因は？

■肩こり解消のために必要なこと

・肩を温める

・上半身全体をほぐす

・ストレスをためない

・目の疲れをとる

■ヨガが肩こりに効果的な理由

・血流を改善する

・筋力を向上し姿勢を改善する

・ストレス軽減効果がある

■肩こり改善の為にヨガを行う場合のポイント

・無理はせずできる範囲で行う

・肩こり改善のために必要な時間

・肩こりの症状が酷い場合は注意

■【オフィスでできる】肩こり解消ヨガのポーズ

・鷲のポーズ

・牛の顔のポーズ

■【自宅でできる】肩こり解消ヨガのポーズ

・猫の背伸びのポーズ

・ウサギのポーズ

・魚のポーズ

■ヨガで辛い肩こりを改善しよう

 

■肩こりの原因は？

肩こりを改善するためには、肩こりの原因を知ることが大切です。四十肩（肩関節周囲炎）や何らかの病気で肩こりが引き起こされている場合もありますが、肩こりの原因としては主に以下の4つが考えられます。

 

　・長時間同じ姿勢を取り続けている

　・眼精疲労

　・運動不足

　・精神的なストレス

 

肩は、体重の約1割を占めるとされている頭を支えているため、ただでさえ負担がかかりやすい部位です。特に近年はデスクワークが多く、長時間同じ姿勢のままパソコンを見続けた結果、目が疲れたり運動不足になったり、肩こりが起こりやすい環境にあるといえます。

これらの生活習慣や負担が積み重なり、血行不良が起こったり神経が傷んだりすることで、肩こりが起こるのです。

 

■肩こり解消のために必要なこと

肩こりを解消するためには、どのようなことに気を付ければ良いのでしょうか。基本的な方法を4つご紹介します。

 

・肩を温める

肩こりの主な原因は、血行不良により筋肉に栄養が届かないことです。そのため、肩まわりを温めて血行を促進することで、肩こりの改善が期待できます。

ただし、スジや筋肉の炎症による肩の痛みは、温めると痛みが悪化してしまう恐れもあるため注意が必要です。そのような場合は整形外科などを受診し、異常がないか診断してもらうようにしましょう。

 

・上半身全体をほぐす

マッサージやストレッチなどを行い、肩まわりの筋肉をほぐして血流を良くするのも効果的です。特に、こりがひどく肩が上がらない場合は、マッサージで筋肉を直接ほぐすようにしましょう。

また、肩まわりの筋肉は首から腰にかけての筋肉同士がつながり合い、それぞれがバランスを取っています。マッサージやストレッチの際は肩だけをほぐすのではなく、背中を全体的にほぐしてあげることが大切です。

 

・ストレスをためない

ストレスを感じると、交感神経と呼ばれる自律神経が優位になります。交感神経が優位になることで筋肉が緊張するため、血流が悪くなってしまうのです。

日頃からストレスにさらされていると、その分筋肉が緊張し続けることになるので、肩こりが慢性化してしまいます。また、不眠や吐き気など、さまざまな不調などがあらわれる可能性もあります。

肩こりをはじめとした身体の不調を改善するためには、ストレスをためないように心がけることも大切です。

 

・目の疲れをとる

パソコンやスマホ、細かい文字などを長時間見続けると、目や目の周囲の筋肉が緊張します。この状態を眼精疲労と呼びますが、眼精疲労は首や肩まわりの筋肉も緊張させるので、肩こりが起こってしまうのです。

特にデスクワークでパソコンを見続けることが多い方は、アイマスクを活用して目を休める、目薬をさすなど、目の疲れを取ってあげるようにしましょう。

 

■ヨガが肩こりに効果的な理由

 

肩こりが起こる理由や改善方法は前述のとおりです。ではなぜ、ヨガが肩こりに効果的なのでしょうか。

 

・血流を改善する

日常的にはあまり使うことがない筋肉でも、さまざまなポーズをとるヨガなら意識的に伸ばすことが可能です。筋肉が伸ばされることで血流が良くなり、筋肉の緊張もやわらぐため、肩こりの解消が期待できます。

 

・筋力を向上し姿勢を改善する

ヨガはポーズをとる中で筋肉を鍛えることができます。また、骨盤の矯正などに効果があるポーズも取り入れれば、筋力の向上と姿勢の改善が同時に期待できるので、筋肉が緊張しづらく、肩こりが起こりづらくなるのです。

 

・ストレス軽減効果がある

ヨガはポーズをとるだけの運動だと勘違いされがちですが、もっとも重視されるのは呼吸法です。意識的にゆっくりと大きく呼吸を行うことで、交感神経と副交感神経の働きを整えるため、ストレスを軽減できます。

マッサージやストレッチなど筋肉の緊張をほぐす方法はいくつかありますが、精神的な緊張もほぐし、心身両方から肩こりに作用するのがヨガ最大のメリットといえるでしょう。

 

⇒ ヨガは呼吸法が大切！ その理由や効果、代表的な呼吸法とは

 

■肩こり改善のためにヨガを行う場合のポイント

肉体的、精神的に作用するヨガは肩こり改善に有効ですが、間違ったやり方をしてしまうと逆に症状を悪化させる恐れがあります。ここでは、ヨガを行う際に注意したいポイントをご紹介します。

 

・無理はせずできる範囲で行う

無理にポーズをとろうとすると、体を痛めてしまう可能性があります。ヨガを行う際は呼吸を止めないように意識しながら、できる範囲でポーズをとることが大切です。

 

・肩こり改善のために必要な時間

肩こりは日々の生活習慣の積み重ねで起こることがほとんどです。肩こり改善にかかる時間も同様で、ヨガを行ったからといってすぐに痛みが治まるわけではありません。

1回数十分でも構わないので、自身の体調などに合わせて休憩日もとりながら、長期的に行うことを心がけましょう。

 

・肩こりの症状がひどい場合は注意

肩こりがひどく、重度な痛みがある場合は、患部を無理に動かすと怪我をしてしまう恐れがあるため注意が必要です。

また、目の病気や頸椎の疾患、高血圧など、病気や怪我が原因で肩の痛みが発生していることも考えられるので、痛みが酷い場合は無理にヨガを行わず、病院で診断してもらいましょう。

 

■【オフィスでできる】肩こり解消ヨガのポーズ

ヨガにはさまざまなポーズがあります。ここでは、オフィスなどで椅子に座りながらでも簡単にできる、肩こり解消に効果的なヨガのポーズをご紹介します。

 

・鷲のポーズ

 

肩甲骨の間を開くことで、肩甲骨から背中にかけての筋肉をほぐすことができるポーズです。妊娠期に行うマタニティヨガとしても適しています。

 

【ポーズの取り方】

　1.椅子に浅めに座り、両腕を前に伸ばしたら肘の辺りで交差させる

　2.指先が天井に向くように手の甲を合わせる

　3.息を吸いながら、肘が顔の辺りに来るようにゆっくりと腕を上げる

　4.息を吐きながら、腕はそのままの位置で背中を丸める

　5.左右の腕を入れ替えて同様に行う

 

ポーズの最中、視線は指先の辺りに向ける意識を持つのがポイントです。片方につき5呼吸程度を目安に行うようにしましょう。

 

・牛の顔のポーズ

 

肩甲骨周辺をほぐし、肩の可動域を広げるポーズです。肩こりだけでなく、二の腕の引き締めや冷え性改善といった効果も期待できます。

 

【ポーズの取り方】

　1. 片腕を上げて肘が正面を向くようにしたら、背中側へ回す

　2.反対側の腕は下から背中へ回して、体の後ろで両手を繋ぐ

　3.息を吸いながら引っ張り合い、息を吐きながら力を抜く

　4.左右の腕を入れ替えて同様に行う

 

このポーズも、片方につき5呼吸ほど行いましょう。背中側で手を繋げない場合は、タオルなどを利用するのも手です。体が硬い方は前かがみになりやすいポーズなので、背筋を伸ばすように意識することが大切です。

 

■【自宅でできる】肩こり解消ヨガのポーズ

ここからは、自宅などでゆっくりと行いたいヨガのポーズをご紹介します。お風呂上りなどの体が温まっているタイミングで行うとより効果的です。膝などを痛めないよう、マットや布団の上で行うようにしましょう。

 

・猫の背伸びのポーズ

 

肩をはじめ、背中全体を効果的に伸ばすことができるポーズです。肩こりだけでなく、腰痛などにも効果が期待できます。

 

【ポーズの取り方】

　1.四つん這いの姿勢から手を前に伸ばしていき、あごを床につける

　2.息を吸いながら背中を伸ばし、息を吐きながら胸を床に近づけていく

　3.その姿勢のまま5呼吸程度ポーズをキープする

 

肩甲骨まわりが硬い場合や猫背の場合は難易度が高いです。無理をしないように心がけ、できる範囲で行いましょう。

 

・ウサギのポーズ

 

頭頂部にあるツボを刺激し、頭部の血流を改善するポーズです。眼精疲労や頭痛、首こりといった症状にも効果が期待できます。

 

【ポーズの取り方】

　1.正座の状態から上半身を前に倒して、両手を床につく

　2.両手の間におでこをつけ、立て膝の姿勢になる

　3.立て膝の状態になったら、首が垂直になるように頭頂部を床につける

　4.手を腰の後ろで組み、息を吸いながら組んだ腕を天井方向へ伸ばしキープする

 

ポーズを終える際は、ゆっくりと時間をかけて姿勢を戻すようにしましょう。リラックス効果があり、ストレスや不眠の改善も期待できるので、就寝前に行うのがおすすめです。

 

・魚のポーズ

 

このポーズも、首から背中にかけて広範囲でほぐすことができるポーズです。ウサギのポーズと同様にリラックス効果もあるので、寝る前に行うと良いでしょう。

 

【ポーズの取り方】

　1.仰向けに寝転がる

　2.脇を締めながら、手のひらを床に向けた状態の両手をお尻の下に入れる

　3.頭頂部は床に着けたまま、腕を使って背中を持ち上げて行く

　4.腕で床を押すように体を支え、ゆっくりと5回ほど呼吸をする

　5.ゆっくりと元の姿勢に戻る

 

猫の背伸びのポーズと同じく、体が硬い人には少し難しいポーズなので、できる範囲で行うことが大切です。また、首に負担をかけてしまわないように、体を持ち上げる際は両肘でしっかりと支えるようにしましょう。

 

■ヨガで辛い肩こりを改善しよう

ヨガを行うことによって、ストレス軽減や筋肉の緊張緩和、血流の改善など、多くの効果が得られます。特に、ストレスからくる肩こりの改善も期待できる点はヨガの大きなメリットです。

激しい運動やストレッチが苦手な方でもヨガなら手軽に行えるため、辛い肩こりにお悩みの方は、今回ご紹介したヨガのポーズを行ってみてはいかがでしょうか。