running2022.11.21

効率的なマラソントレーニングとは？おすすめの練習メニューをご紹介

マラソンは、特別な技術がなくても始められるのが魅力です。しかし、42.195 kmという長距離を好タイムで走り切るには、しっかりとトレーニングを行う必要があります。とはいえ、自己流のトレーニングは効率が悪く、怪我につながる恐れもあるので、効率的なトレーニング方法を心がけることが大切です。
ここでは、マラソン初心者の方におすすめのトレーニングメニューの種類や筋トレの仕方、意識したいコツなどをご紹介します。

【目次】

■マラソンのトレーニングは継続することが大切

■トレーニングのメニューは時期によって変更しよう

■マラソンを走るために効果的なトレーニングを行おう

■マラソンのトレーニングは継続することが大切

トレーニングを始める前に覚えておきたいのが、効果を得るためには継続する必要があるということです。トレーニングは、数日休むと効果が徐々に低下していきます。例えば、週に3日トレーニングを行う場合、3日連続してトレーニングを行い4日休むというルーティンを組むよりも、休息日とトレーニング日を交互に繰り返す方が効果的です。

また、トレーニングは最初から負荷の高いものを取り入れるのではなく、徐々にハードルを上げていきましょう。最初から負荷が高いと長続きしないだけでなく、体を傷めたり怪我をしたりする恐れもあります。

マラソン初心者の方は、基礎的な筋力や持久力、フォームを鍛えるために、ウォーキングから始めるのがおすすめです。正しい姿勢で普段よりも少し速く歩くことを意識することで、マラソンに必要な持久力を鍛えられます。ウォーキングで無理なく長時間歩けるようになったら、徐々にジョギングやランニングといった走る運動に切り替えていくと良いでしょう。

■マラソンのトレーニングの種類

マラソンのトレーニングの種類

マラソンのトレーニングには、目的に応じてさまざまな種類があります。目標や目的、自身のレベルに応じて、最適なトレーニング方法を取り入れることが重要です。マラソントレーニングの一例をご紹介するので、どのようなトレーニングを行えば良いのか悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

・ジョギング（ジョグ）

ジョギング（ジョグ）は、比較的ゆっくりしたペースで走るトレーニングです。負荷は軽めですが、心肺機能や持久力の向上など、マラソンで必要なスタミナを鍛えられます。
具体的なペースは個人差もありますが、走りながら会話を行える程度を目安にすると良いでしょう。走っている途中でペースが自然と上がりやすいですが、ゴールまで一定のスピードを保ち続けるのがコツです。また、フォームを崩さないことも意識しましょう。

ランニングなどの経験を持っている方も、時間をかけてゆっくり長距離を走るLSD（ロング・スロー・ディスタンス）トレーニングの一種として、ジョギングを取り入れてみるのがおすすめです。

・インターバルトレーニング

インターバルトレーニングとは、速いスピードで走るランと、ゆっくりしたスピードのジョグを交互に繰り返すトレーニングです。一定のスピードで走った後に、同じくらいの距離をジョギングで流して息を整え、再度速いスピードで走ります。
1本を1000ｍなど長めに取る場合は本数を減らし、200mや100mなど短くする場合は本数を増やすと良いでしょう。続けるうちに疲れがたまりますが、ジョグの時間を増やさないことが大切です。
インターバルトレーニングを行うことで、スピードや心肺機能の向上が期待できます。

・ペース走

決められた距離を、一定のスピードで走り続けるトレーニングです。フルマラソンなら42.195 km、ハーフマラソンなら20 kmと、マラソンはゴールまでの距離が決まっているため「1 kmを何分のペースで走り続ければどの程度のタイムで完走できるか」が明確に配分できます。例えば、4時間以内のフルマラソン完走を意味する「サブ4」は、1 kmを約5分40秒のペースで走り続ければ達成可能です。
一定のペースで走り続けるペース走を練習に取り入れれば、本番でもペースを掴みやすくなります。

ただし、走る際のペースはその日の体調や天候によって左右されるものです。練習の段階では、事前に設定したペースで1 km走ってみて、きつい場合は少しペースを落として残りの距離を走り切りましょう。

■筋トレも取り入れるのがおすすめ

筋肉をつけすぎると体が重くなるから、マラソンランナーは筋トレを行わなくて良い、と聞いたことがある方は多いかもしれません。確かに、ボディービルダーのような筋肉をつける必要はありませんが、タイムを伸ばすためには走るときに使う筋肉を鍛えることが重要です。

走るための筋肉を鍛えておけば、着地の際に体にかかる衝撃を和らげたり、長時間走り続けても疲れにくくなったりする効果が期待できます。
また、筋肉を鍛えると体の軸が安定し、フォームが乱れにくくなります。フォームを安定させ、無駄な疲れを溜めないためにも、筋トレで筋肉を強化することは欠かせません。

■ランナーが取り入れたい筋トレの一種

ランナーが取り入れたい筋トレの一種

具体的に、マラソンランナーはどのような筋トレを行えば良いのでしょうか。マラソン完走に向けて行いたい筋トレの一例をご紹介します。

・スクワット

スクワットは大殿筋や大腿四頭筋など、下半身の筋肉を集中的に鍛えられるトレーニングです。マラソンで走る際に使用する脚やお尻などの筋肉を鍛えることで、着地時の衝撃を抑える効果や瞬発力を高める効果が期待できます。

【スクワットのやり方】
1．足を肩幅くらいに広げ、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
2．息を吸いながら膝を曲げて、上体をゆっくりと真下に下ろす
3．太ももが地面と平行になるまで下げたら、姿勢を少しキープする
4．ゆっくりと体を上に持ち上げる

膝を曲げて体を下ろす際は、膝がつま先よりも前に出ないこと、背中を丸めないことの2点に注意しましょう。また、できるだけゆっくりとした動作を意識すると、負荷が高まります。
さらに負荷を高めたい方は、片足を前に出して行うスプリットスクワットを取り入れるのもおすすめです。

・カーフレイズ

腓腹筋やヒラメ筋といった、ふくらはぎの筋肉を重点的に鍛えるトレーニングがカーフレイズです。地面を蹴る力の強化につながり、長距離を走っても疲れにくい体作りにつながります。

【カーフレイズのやり方】
1．手を腰に当て、足を肩幅程度に広げてまっすぐ立つ
2．背筋を伸ばしたまま、つま先立ちをするイメージでかかとを上げる
3．ふくらはぎが伸びている感覚があるところまでかかとを持ち上げたら、少しキープする
4．ゆっくりと元の姿勢に戻る

立ったまま行うのが難しい場合は、壁に両手をつけて行っても問題ありません。物足りなさを感じる方は、ダンベルを両手に持つなどして負荷を高めると良いでしょう。

■トレーニングのメニューは時期によって変更しよう

マラソン大会に向けてトレーニングを行う場合は、時期によってトレーニングメニューを調整することを心がけましょう。大会直前にトレーニング量を増やし過ぎても、疲れで万全のパフォーマンスが出せないことも考えられます。大会前はスピードを重視したトレーニングを軽めに行うなど、大会の開催日から逆算して、トレーニングの計画を立てるのがおすすめです。
プロ選手ほど綿密にメニューを調整する必要はありませんが、マラソンを完走したい場合は週3日のトレーニングを基本に、時期に応じてトレーニングメニューを調整してみてください。

また、トレーニングと併せて食事量やメニューに気を配ることも大切です。マラソンを完走するために、栄養をしっかり摂ることを心がけ、しっかりとコンディショニングを整えて行きましょう。

■マラソンを走るために効果的なトレーニングを行おう

マラソンは、トレーニングを積み重ねれば初心者の方でも完走できるようになります。継続してトレーニングに取り組むことが大切です。また、走るトレーニングと平行して筋トレも行い、走るのに必要な筋肉を鍛えるようにしましょう。
あまりトレーニングメニューを気にしていなかったという方は、ご紹介したトレーニングメニューを参考にしてみてはいかがでしょうか。

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