other2023.11.15

バドミントンではどんなトレーニングを行えば良い？自宅でもできるメニューの例

コートの中でお互いにシャトルを打ち合うバドミントンでは、シャトルに追いつくための瞬発力や持久力、力強いショットを打つためのパワーなどが求められます。上達を目指している方は、プレーに必要な筋肉を適度に鍛えることが大切です。
ここでは、バドミントンプレーヤーに必要な筋肉や、自宅でできるトレーニングの例をご紹介します。

【目次】

■プレー上達を目指して行いたいトレーニングメニュー

■バドミントン上達を目指してトレーニングに取り組もう

■バドミントンのプレーに必要な筋肉は？

バドミントンのプレーに必要な筋肉は？

バドミントンをプレーするうえで必要な筋肉は、上半身の筋肉、下半身の筋肉、体幹に大きく分けられます。一部だけではなく、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。
それぞれの部位は、どのようなプレーに関与しているのでしょうか。

・上半身の筋肉

バドミントンでスマッシュなどの力強いショットを打つには、上半身の筋肉が必要になります。上腕三頭筋や三角筋といった、腕や肩周りの筋肉を鍛えることを心がけましょう。
また、ラケットを大きく振りかぶらずに、手首を柔らかく使ってシャトルを飛ばすために、手首のトレーニングを行うことも重要です。

・下半身の筋肉

バドミントンでは、コート中を素早く動いてシャトルに追いつくためのフットワークや、長時間動き続けるスタミナ、高くからシャトルを打ち下ろすためのジャンプ力も求められます。
俊敏性や持久力を高めるために、下半身の筋肉を鍛えることも重要です。

筋肉が不足していると、シャトルに追いつけない、試合中すぐに疲れてしまうなど、思い通りにプレーできない可能性があります。

・体幹

体幹とは、顔や腕、脚といった部分を除いた、体の中心部（胴体）のことです。体幹を鍛えると姿勢が安定したり、プレー中の体のブレを減らしたりすることができます。
フォームが安定してミスショットが減る、力をラケットに伝えやすくなる、無駄な体力消耗を防げるなどの効果を得られるため、積極的に鍛えておきたい部位です。

体幹を鍛えることで無駄な動きが減ると、体に余計な負担がかかりにくくなるので、けがの予防にもつながります。

■プレー上達を目指して行いたいトレーニングメニュー

プレー上達を目指して行いたいトレーニングメニュー

バドミントンでは、全身の筋肉をまんべんなく鍛えることが大事です。具体的に、どのようなトレーニングを行えば良いのでしょうか。
自宅でも行うことができるトレーニングメニューの例をご紹介するので、自主トレの参考にしてみてください。

・腕立て伏せ（プッシュアップ）

腕立て伏せ（プッシュアップ）は、腕や肩、胸部などの筋肉を鍛えられるトレーニングです。学校の授業や部活でもおなじみの筋トレですが、しっかりしたフォームで行わないと効果が薄れてしまいます。

【腕立て伏せのやり方】
1．肩幅より少し大きめに腕を広げ、つま先と腕で体を支える
2．肘をゆっくり曲げながら体を落とす
3．床に触れない程度まで体を下げて、姿勢を少しキープする
4．ゆっくり体を押し上げて元の状態に戻る

速く動いても高い効果は期待できません。回数をこなそうと考えるのではなく、ゆっくりと正しいフォームで行うことが重要です。

・懸垂（チンニング）

自宅にぶら下がれるものがある方は、懸垂（チンニング）をメニューに取り入れるのもおすすめです。広背筋や上腕三頭筋など、上半身の筋肉をまんべんなく鍛えられます。

【懸垂のやり方】
1．両手を肩幅よりも少し広げて、バーを握る
2．肩甲骨を寄せて体を持ち上げる
3．持ち上げた姿勢を1秒ほどキープする
4．ゆっくりと体を下げる

回数は、10回×3セットを目安に行いましょう。胸を張って、姿勢がブレないように体を上下させるのがコツです。

・スクワット

下半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができる、優秀なトレーニングです。下半身を効率的に鍛えたい方は、スクワットを筋トレメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。

【スクワットのやり方】
1．つま先を少し外側に向けたら、両足を肩幅程度に広げて立つ
2．背中が丸まらないように注意しながら、お尻を突き出すようにしてゆっくりと腰を落とす
3．太ももが地面と平行になるまで体を下げ、姿勢をキープする
4．ゆっくりと体を上げる

体を落とす際に、ひざがつま先より前に出ないように意識しましょう。体を痛める可能性があるので、背中は丸めずに伸ばした状態で行ってください。

・プランク

お腹の筋肉を中心に鍛えることができる、代表的な体幹トレーニングがプランクです。体がブレやすい方は、プランクで体幹を鍛えることをおすすめします。

【プランクのやり方】
1．両足を伸ばした状態でうつ伏せになる
2．腕を肩幅程度に開いて、肘から先を床につけて腰を浮かせる
3．30秒を目安に姿勢をキープする

お腹に力を入れて、頭からかかとまで一直線になった姿勢をキープすることが重要です。30秒×3セットを基本に、慣れてきたら姿勢を保つ時間を伸ばしていきましょう。
姿勢をキープする時間を短くするか、ひざをついた姿勢で行うと、負荷を下げられます。

・ランニング

バドミントンの試合では、ラリーが続く間は動き続けなければいけません。基礎体力やスタミナをつけるために、ランニングを行うのも有効です。走るのに慣れていない方は、ウォーキングやジョギングから徐々に走るスピードを上げて、ランニングに移行するのも良いでしょう。

その他にも、縄跳びやインターバルトレーニング、フットワーク練習といったトレーニングをメニューに加えるのもおすすめです。

・ストレッチ

体の柔軟性が高いほど、けがのリスクを下げることができます。筋トレだけでなくストレッチも行い、体の柔らかさをキープすることも大切です。
ストレッチで柔軟性を高めると、体の可動域も広がります。フットワークの時に一歩大きく前に踏み出せる、体の姿勢が崩れにくくなるといった効果が期待できる点もメリットです。

運動の前後に、肩甲骨や脚（ハムストリングス）、手首、股関節といった部分は、入念にストレッチを行いましょう。

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■フォーム練習も行おう

バドミントンでは素早く動いたり、力強いショットを打ったりするための筋肉が不可欠です。
とはいえ、筋肉を鍛えたとしても、その力をラケットやシャトルに伝えきれなくては意味がありません。

自分の力をしっかりとラケットに伝えたり、ショットをコントロールしたりするためのテクニックも必要になります。筋トレだけでなく、力を伝えられるきれいなフォーム習得を目指して、素振りなどのフォーム練習を行うことも重要です。

■バドミントン上達を目指してトレーニングに取り組もう

バドミントン上達を目指すうえで、筋肉は必要不可欠な要素です。ボディビルダーのような体を目指す必要はありませんが、適度にトレーニングを行いましょう。
また、バドミントンは力強いショットを打つ競技ではなく、相手が取れないショットを打って得点を決める競技です。力を正確にラケットに伝えたり、コントロールを磨いたりするために、フォーム練習にもしっかり取り組みましょう。

ご紹介したトレーニングは、自宅でも行えるものです。バドミントンが上手になりたい方は、ぜひトレーニングメニューに取り入れてみてください。

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