other2023.11.20

バスケで必要な筋肉は？自宅でできる筋トレでプレーの質を高めよう！

あらゆるスポーツにおいて、安定感のあるプレーを実現するには筋肉を鍛えることが大切です。筋力が高い選手ほど、素早く動けたり、力強いシュートを打てたりできるため、プレーの質が上がります。
しかし、体の動かし方はスポーツによって異なります。バスケットボールをプレーする際は、どのような筋肉が必要になるのでしょうか。
ここでは、バスケットボールで必要な筋肉や、自宅でも行える筋トレメニューの例をご紹介します。

【目次】

■バスケに必要な筋肉が身につく筋トレメニューの例

■バスケで必要な筋肉は？

バスケで必要な筋肉は？

筋肉が不可欠とはいえ、バスケットボールの選手がボディービルダーのような体を目指す必要はありません。バスケットボールで求められる瞬発力や柔軟性を失わないように、プレーで使う筋肉を中心に鍛えることが大切です。
バスケットボールの選手は、シュート力や持久力、当たりに強い体、瞬発力・ジャンプ力につながる筋肉を鍛えると良いでしょう。

・シュート力を上げる筋肉

シュートの飛距離を伸ばして、遠くからでも安定して得点を決めるには、ボールを押し出す腕の力や、ボールに回転をかける手首の力を鍛える必要があります。具体的に鍛えたい筋肉は、大胸筋や上腕三頭筋、前腕屈筋群などです。
腕の筋肉はドリブルを突いたり、パスを出したりする時にも使います。ボールを扱うプレー全般に関係する筋肉なので、しっかり鍛えておきましょう。

また、バスケットボールのシュートは腕の力だけで打つものではありません。下半身でためた力をボールに伝えられるように、下半身も強化する必要があります。

・持久力を高める筋肉

1試合を走り切るだけの持久力（スタミナ）も大切です。試合の最後まで安定して高いパフォーマンスを発揮するために、下半身の筋肉を鍛えておきましょう。
大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなどが、持久力向上のために鍛えたい下半身の筋肉の例です。

・当たりに強い体を作る筋肉

ゴール下でのポジション争いやリバウンド、スクリーンプレーなど、バスケットボールは相手選手と接触する機会が多いスポーツです。
相手の激しいディフェンスに負けないように、当たりに強い体を作らなければいけません。

当たりに強い体を作るには、体の軸になる「体幹」を鍛えると良いでしょう。体幹とは、手足や頭を除いた胴体部分のことです。
当たりが強くブレない体作りだけでなく、シュートやドリブル、ジャンプなど、体幹はさまざまなプレーに関わります。日々の練習に、積極的に体幹トレーニングを取り入れるのがおすすめです。

・瞬発力やジャンプ力につながる筋肉

攻守の切り替わりやボール奪取（スティール）からの速攻など、バスケットボールは持久力に加えて瞬発力も求められるスポーツです。さらに、リバウンドやレイアップ、ダンクシュートといったプレーの質を高めるには、ジャンプ力の向上も欠かせません。
上半身に加えて、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングを取り入れることも大切です。

■バスケに必要な筋肉が身につく筋トレメニューの例

バスケに必要な筋肉が身につく筋トレメニューの例

バスケットボールは、さまざまな筋肉を使います。それらを鍛えるには、どのようなトレーニングを行えば良いのでしょうか。
ここからは、本格的な器具が不要で自宅でも行いやすい筋トレメニューの例をご紹介します。

・スクワット

大殿筋や大腿四頭筋など、下半身の筋肉を集中的に鍛えられるトレーニングがスクワットです。効果が薄れたり、けがにつながったりするため、正しいフォームで行うことを心がけましょう。

【スクワットのやり方】
1．両足を肩幅程度に広げて立つ。つま先とひざの向く方向はそろえておく
2．背筋を伸ばしたまま、体をゆっくり下げる
3．太ももが地面と平行になるくらいまで体を下げてから、ゆっくり体を上げる

行う回数は、10回×3セット程度が目安です。難しい時は回数を減らしても問題ありません。
また、体を下げる時は、ひざがつま先よりも前に出ないように注意してください。

・サイドブリッジ（サイドプランク）

サイドブリッジは、体幹と下半身を中心に鍛えられるトレーニングです。サイドプランクと呼ばれることもあります。

【サイドブリッジのやり方】
1．床に横向きに寝転がる
2．肘を床において、横向きのまま体を浮かせる
3．肘から先を使って体を支えながら、30秒～1分ほど姿勢をキープする。3セットが目安

頭から足先まで体が真っ直ぐになるように、脇腹に力を入れることを意識するのがコツです。

脇腹ではなくお腹の前面にある筋肉を鍛えたい時は、うつ伏せの状態で行うフロントブリッジ（プランク）をメニューに加えるのも良いでしょう。

・カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉や足首を鍛えることができるトレーニングです。シンプルなトレーニングなので、慣れればいろいろな場所で行えます。通勤・通学の最中など、隙間時間にチャレンジするのも良いでしょう。

【カーフレイズのやり方】
1．両足を肩幅くらいに広げて真っ直ぐ立つ
2．かかとをできるだけ上げ、つま先立ちをする
3．限界まで上げたら少し姿勢をキープする
4．地面に触れるぎりぎりまで、ゆっくりとかかとを下げる

かかとは素早く上げてゆっくり下げることがポイントです。階段のような段差の上に立ち、かかとを浮かせた状態で行うと、より効果的に鍛えられます。

・腕立て伏せ（プッシュアップ）

学校の授業や部活などで行うことも多い腕立て伏せは、大胸筋や体幹などを鍛えられる優秀なトレーニングです。パスやシュート力向上を目指している方は、取り入れてみてはいかがでしょうか。

【腕立て伏せのやり方】
1．腕を肩幅より少し広げて、手のひらを床につく。足は伸ばしてつま先を床につける
2．胸が床につく寸前まで、腕をゆっくりと曲げて体を下げる
3．手で床を押して体を持ち上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻る

お尻が浮いたり、腰が落ちたりしないように力を入れて、頭から足まで一直線の状態を保つことを心がけましょう。物足りない時は、足を台の上にのせると負荷を高められます。

・リストカール

名前のとおり、手首を曲げ伸ばしして行うトレーニングです。手首のスナップ力を鍛えることで、シュートの飛距離を伸ばしたり、ボールの弾道が安定したりする効果が期待できます。

【リストカールのやり方】
1．机や台の上に肘をおいて、手のひらを上に向ける。
2．ダンベルを持ったら、腕が動かないように反対側の手でしっかり押さえる
3．手首の力でダンベルを上げる
4．限界まで上げたらダンベルを下げる

けがの恐れがあるため、重たいダンベルを使うのは避けてください。ダンベルがない時は、水を入れたペットボトルでも代用できます。

■バスケに必要な筋肉を効果的に鍛えよう

バスケットボールの上達を目指すには、プレーで使う筋肉を鍛えることが大切です。ドリブルやシュートの練習に加えて、自宅での筋トレにも取り組めば、プレーの質向上につなげることができます。
ただし、筋トレは1日や2日で効果が出るものではありません。無理のない範囲で地道に継続して、バスケ上達を目指しましょう。

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