other2025.04.07

【バスケ】ディフェンス練習は何をすれば良い？自主練にもおすすめのメニュー例

バスケットボールの試合で活躍するには、練習を繰り返し行い、バスケットボールならではの動きに体を慣らすことが大切です。オフェンスの練習はシュートやドリブル、パスといったメニューが基本ですが、ディフェンスはどのように鍛えれば良いのでしょうか。
ここでは、自主練習でも使えるディフェンス練習のメニュー例や、試合におけるディフェンスのコツをご紹介します。

【目次】

■ディフェンス練習で守備の基本を身につけよう

■ディフェンス練習で守備の基本を身につけよう

バスケットボールは、1点でも多くの得点を決めたチームが勝つスポーツです。どれだけたくさんシュートを決めたとしても、それ以上に失点してしまうと試合に勝つことはできません。

実際の試合では、フリースローを除いたシュート（フィールドゴール）の成功率はプロ選手でも50％程度あれば優秀とされています。シュートをしても、半分以上の確率で外れる可能性があるということです。
シュートがなかなか入らない時に、相手に得点を決められてしまうと、試合の流れが悪くなってしまいます。しっかりとディフェンスを固めて相手のシュートを防ぎながら、攻撃する機会を増やすことが、試合に勝つためには重要といえるでしょう。

また、ディフェンスが薄い場所があると、そこから攻撃されてしまう恐れがあります。日々の練習を通じて、個人個人がディフェンスの技術を鍛えることが大切です。

■自主練にもおすすめのディフェンス練習

自主練にもおすすめのディフェンス練習

試合に勝つうえで欠かせないディフェンスですが、強化するにはどのような練習を行えば良いのでしょうか。
ここからは、自主練習のメニューとしても活用できる、ディフェンス力強化のためのトレーニング方法の例をご紹介します。

・スクワット

バスケットボールのディフェンスで重要なのは、正しい姿勢を維持したり、相手の動きに反応してすぐ動き出したりするための脚力です。
実際の試合では、両足を肩幅よりも広げて腰を落とし、胸を張った状態で構える「パワーポジション」と呼ばれる姿勢を維持し続ける必要があります。

パワーポジションに欠かせない、足腰の筋力を鍛えるために有効な練習メニューがスクワットです。スクワットを行う時のポイントとしては、次の2点が挙げられます。

・背筋を伸ばして、膝がつま先よりも前に出ないように上半身を落とす
・速く動いて回数をこなすのではなく、姿勢を意識しながら行う

背中を丸めた状態でスクワットを行うと、体を痛める原因になるので注意してください。

・ステップを鍛える練習

相手の動きについていくには、足の動かし方もポイントになります。バスケットボールのステップの練習も行いましょう。
バスケ初心者の方は、ディフェンスの基本となるサイドステップ（スライドステップ）の練習から始めるのがおすすめです。

両足がくっつかないように、進みたい方向の足（前足）を進めた分だけ、後ろの足も動かすことがポイントです。左右に移動する際は、頭が上下しないように心がけてください。

サイドステップ以外には、ランニングステップやスイングステップといった練習を取り入れるのも有効です。ステップの練習を行うことで、足腰を鍛えながらバスケの動き方を学べます。

・バックラン

ディフェンス中は、自分の後ろにあるゴールを守ることになります。実際の試合では、相手のドリブルに合わせて後ろ向きのまま走って下がることも多いものです。

後ろ向きに走る動作に慣れていないと、速く走れなかったり、転倒したりする恐れがあります。バックラン（バック走）をトレーニングに取り入れて、脚力を鍛えることも重要です。
最初はゆっくりしたスピードで構いませんが、慣れてきたら速く走ることを意識してみてください。一直線に走るのではなく、実際の試合を想定して左右に揺れるように走ってみるのも有効です。

・体幹トレーニング

リバウンドやポストプレーなど、バスケットボールは選手同士の接触が多いスポーツです。相手との競り合いに負けてしまうと、良いポジションを取るのが難しくなってしまいます。
ディフェンス時に当たり負けしない体を作るために、体幹トレーニングを行うのも有効です。体幹を鍛えて体がブレにくくなることで、瞬発力アップも見込めます。

体幹を鍛えるトレーニングには多くの種類がありますが、プランク（フロントブリッジ）やサイドブリッジといったメニューは、自宅でのトレーニングに適しています。
効果が薄れたり、けがのリスクが増したりする恐れがあるので、正しい姿勢を意識したうえで、無理のない範囲で行いましょう。

■試合でディフェンスを決めるコツは？

試合でディフェンスを決めるコツは？

どれだけ練習を積んだとしても、実際の試合で上手にディフェンスできるとは限りません。相手の攻撃を防ぐには、ディフェンスのコツを知っておくことも大切です。
試合中に意識したいディフェンスのコツを、2点ご紹介します。

・相手との距離感を保つ

ディフェンスの際は、相手との距離感を適切に保つ必要があります。腕1本分（ワンアーム）を目安に、腕を伸ばせばすぐボールに届く程度の距離にポジショニングすることを心がけましょう。

ディフェンスの最終的な目標は、相手のシュートを防ぐことです。その場からシュートを打たれることだけでなく、ドリブルで突破されることも防がなければいけません。
ワンアームの距離感を保てば、シュートとドリブル突破の両方を同時にケアできます。

ただし、適切な距離にポジショニングできていたとしても、ゴール方向にスペースが空いているとそのままシュートを打たれてしまいます。
シュートを防ぐために、相手選手とゴールの間に立ち、腕を伸ばしてコースを塞ぐこともポイントです。

・手はボールの位置に置くだけ

ディフェンス中にファウルを取られないことも重要です。
例えば、シュートモーションに入ったオフェンスにファウルをすると、相手チームにフリースローの権利が与えられてしまいます。せっかくシュートを防げたとしても、フリースローで点を決められてしまうと意味がありません。
シュートが決まった場合は、フリースロー分だけ余計に失点することになってしまいます。

ファウルを防ぐために、手だけでボールを追うのは避けましょう。足を動かして、しっかりと相手選手の前にポジショニングすることがポイントです。
ボールを奪う際は、腕を振るように動かすのではなく、ボールが来る位置に手を置くイメージを持つと、ファウルを防ぎやすくなります。

■ディフェンス練習は試合に勝つための鍵

どれだけ上手な選手でも、実際の試合では全てのシュートを決められるわけではありません。練習中はたくさんシュートを決められるとしても、試合では外してしまうことがあるはずです。

試合で勝つには、無駄な失点を少しでも減らすために、ディフェンス強化に努めることが大切です。ドリブルやシュートの練習ばかりしているという方は、これを機にディフェンスの自主練を取り入れてみてはいかがでしょうか。

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