other2023.12.07

【卓球】初心者におすすめの練習方法とは？練習のコツを知って上達につなげよう

卓球のプレーを上達させるには、基礎を固めるために繰り返し練習を行うことが大切です。基礎が固まれば、難しい技に挑戦することもできます。
しかし、卓球を始めたばかりの初心者の方は、具体的にどのような練習を行えば良いのかわからないかもしれません。
ここでは、初心者にもおすすめの卓球の練習方法や、練習を行う際に意識したいコツをご紹介します。

【目次】

■卓球の練習は繰り返し丁寧に行うことが大切

■初心者にもおすすめの卓球の練習方法

初心者にもおすすめの卓球の練習方法

卓球のプレーを上達させるには、前提として基礎が固まっている必要があります。基本的な練習を繰り返してフォームを固めることが、上達に向けた第一歩です。
初心者の方でも行いやすい、おすすめの練習方法をご紹介するので、基礎固めに役立ててみてはいかがでしょうか。

・多球練習

多球練習とは、ボールを出す人と打つ人に分かれて、たくさんのボールを連続して打ち続ける練習方法です。
一定のリズムでボールを打ち続けることで、相手コートにボールを返すコントロール力や、ラケットを振るタイミングなどを鍛えられます。ミスに関係なく連続してボールを打ち続けることになるので、効率良く練習できるのがメリットです。

また、打つ人の実力に応じて、ボールを出す人がスピードやリズムを調整すれば、練習のレベルを簡単に変えられます。初心者から上級者まで、誰でも取り入れやすい点も魅力です。

はじめのうちは、フォームを固めるために、決まった場所に打ち返すことを意識すると良いでしょう。慣れてきたら、フォアハンドとバックハンドを織り交ぜる、ボール出しのテンポを速くするなど、徐々にレベルを上げてみてください。

・色分け練習

白色とオレンジ色のボールを用意して、色分け練習を行うのもおすすめです。多球練習と同様に、ボールを出す人と打つ人に分かれたら、「白なら右、オレンジなら左」とルールを決め、球ごとにコースを打ち分けて返球します。

卓球は相手との距離が近く、非常にスピードのあるボールが返ってくるうえに、ボールにどのような回転がかかっているのかを瞬時に見極めなければいけません。
色分け練習を行うことで、見たものから瞬時に多くの情報を得る「瞬間視」を鍛えることができます。

瞬時に球の色を見極めて打ち返すコースを決めなければいけないため、はじめのうちは難しいかもしれませんが、チャレンジしてみてください。

・フォアとバックの入れ替え

フォアハンドとバックハンドを切り替える練習も行っておきましょう。フォアハンドは、利き手側（右手でラケットを持つ場合は右側）のボールを打つ技術で、バックハンドは反対側のボールを打つ技術です。
慣れていないと、フォアとバックの切り替えはなかなかスムーズに行うことができません。ラケットの裏面が使えないペンホルダーの場合は、特に苦労することも考えられます。

体が動きの感覚を覚えるまで、1球ずつフォアとバックを交互に切り替えて打つ練習を繰り返すことが大切です。最初はゆっくりしたペースでも構いませんが、慣れに合わせて徐々にスピードを上げていきましょう。

・サーブ練習

卓球において、相手がかけた回転を気にせずにボールを打てるのはサーブだけです。試合の流れを左右する重要なプレーなので、入念に練習を繰り返す必要があります。

最初は、グリップの握り方やフォームなど、基本的な部分の確認を行いましょう。鏡などでフォームを確認しながら素振りを行い、体にサーブの打ち方を覚えさせます。
その後、回転のかけ方や、正確なトスの上げ方、打球点などを確認していきます。

卓球のサーブには下回転サーブや横回転サーブ、ロングサーブといった種類がありますが、一度にできるようになる必要はありません。1つずつ練習を行い、上達してから打ち分ける練習を行うのがおすすめです。

・フットワークの練習

卓球の試合では、足を使ってボールを取りに行く意識を持つことも求められます。例えば、遠くのボールに対して腕を伸ばして打とうとすると、コントロールが安定しません。反対に、腕を曲げて体の近くにきたボールを打つと、力負けしてしまいます。
フットワークを鍛えて、ボールが来る位置まで体をしっかり持って行くことが重要です。

特に初心者の方におすすめなのが、フォア側とバック側に交互にボールを出してもらい、すべてをフォアハンドで打ち返す練習方法です。
フットワークや持久力を鍛えることができ、自然とボールを取れる範囲も広くなります。

フットワークに慣れてきたら、バック側に移動してバックハンドで返球、フォア側に移動してフォアハンドで返球という流れを繰り返す練習方法にも挑戦してみましょう。
回り込みや切り替えなど、一度に複数の動きを練習することができます。手打ちにならないように、しっかりと体を入れてボールを打つのがポイントです。

■練習を行う際のコツ

練習を行う際のコツ

ご紹介してきた練習を、何も考えずに行うだけでは高い効果が期待できません。効率良く練習を行うには、3つのコツを意識することが大切です。

・フォームを確認する

正しいフォームを身につけていないと、たくさん練習しても思ったような効果が出ません。フォームに変なクセがついてしまい、逆に上達を妨げることも考えられます。初心者のうちから、正しいフォームを身につけることが大切です。

多球練習や素振りを行う際に、練習風景を動画で撮影したり、鏡の前で素振りを行ったりして、自分のフォームを確認してみるのも良いでしょう。
自分ではフォームがよくわからない場合は、友人や顧問、コーチといった、周囲にいる上級者に見てもらうのもおすすめです。

・実戦を意識する

練習の成果を試合でも発揮するには、練習中から実戦や試合展開を意識することが大切です。
バックハンドの練習中に突然フォア側のボールを入れてもらうなど、ランダムな要素を取り入れてみてはいかがでしょうか。緊張感を持たせることができるので、より実践的な練習につながります。
ただボールを打ち返すのではなく、「どこに返せば相手は嫌がるか」「どんな回転がボールにかかっているのか」など、実戦を想定して考えることも心がけましょう。

また、素振りのようなシンプルな練習でも、実戦を意識してみてください。相手がどんなボールを打ってきたか、自分はどのように対応するのかなどをイメージすれば、素振りを行う効果が増します。

・体幹トレーニングを取り入れる

力強いスマッシュやフットワークの俊敏さを増すために、体幹をはじめとした筋トレも取り入れましょう。卓球に必要な筋肉を鍛えることで、運動能力の向上に加えて、怪我の防止も期待できます。
プランクやスクワット、腕立て伏せなどを行い、全身をまんべんなく鍛えることが大切です。

また、卓球ではボールに回転をかけるために手首を多用します。手首の筋肉を鍛えるトレーニングも取り入れるのがおすすめです。

■卓球の練習は繰り返し丁寧に行うことが大切

卓球の練習は地味なものが多いです。嫌気がさすかもしれませんが、練習を繰り返すことが上達への一番の近道です。
とはいえ、無理をしすぎると続かなかったり、怪我をしたりすることも考えられます。最初は素振りや多球練習といったできることから始めて、徐々に難易度を上げていきましょう。

自分ができることを徐々に多くしていけば、自然と卓球も上達していくはずです。練習方法を今一度見返して、卓球の上達を目指してみてください。

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