テニスでも筋肉は大切！ 筋トレでプレーに必要な筋肉を鍛えよう

筋トレは、どのようなスポーツでも行う必要がある練習メニューのひとつです。テニスも例外ではなく、筋肉を鍛えることで、プレーの質の向上が期待できます。
とはいえ、テニスプレーヤーがボディービルダーのような体を目指す必要はありません。テニスで使う筋肉に絞って、効率的にトレーニングを行うことが大切です。
この記事では、テニスで使われる筋肉や、テニスプレーヤーが取り入れたい筋トレメニューの例をご紹介します。

 

【目次】

■テニスに必要な筋肉は？

・サーブで使う筋肉

・ストロークで使う筋肉

・フットワークで使う筋肉

■テニスプレーヤーが行いたい筋トレの例

・スクワット

・バックエクステンション

・ナロープッシュアップ

・プランク

■持久力を鍛えることも大切

■効率的な筋トレメニューでテニスの上達につなげよう

 

■テニスに必要な筋肉は？

 

テニスは全身を動かして行うスポーツですが、具体的にどのような筋肉が使われているのでしょうか。テニスにおいて必要な筋肉を、サーブ・ストローク・フットワークの3つのプレーに分けてご紹介します。

 

・サーブで使う筋肉

テニスのサーブは、腕の力だけでボールを打つわけではありません。下半身でためた力を上半身に伝えて、体をひねるようにしてボールを打つ必要があります。
腕の筋肉も重要な要素ではありますが、腹部の腹直筋や腹斜筋、背中の背筋、肩の三角筋など、「体幹」と呼ばれる部分を鍛えることが大切です。

腹筋や背筋はトロフィーポーズ（トスからテイクバックまでの止まった状態）を取る際に、三角筋は腕を振るスピードに関わります。これらの筋肉を鍛えれば、下半身から上半身への力の移動がスムーズになったり、腕を素早く振ったりすることができます。

また、トスした時にひざを曲げて体の重心を落とすと、力を伝えやすくなります。ひざの曲げ伸ばしをスムーズにして瞬発力を高めるために、太ももの裏側の筋肉（ハムストリング）を鍛えることもポイントです。

 

・ストロークで使う筋肉

ストローク（ボールを打つ動作のこと）も、テニスにおける基本的なプレーのひとつです。サーブと同じく、腕の力だけで打つのではなく、全身を使って打つことが大切です。
体重をのせて打つことが求められるので、体幹に加えて、太ももの大腿筋や、お尻まわりの大臀筋といった筋肉も鍛える必要があります。

下半身の筋肉がついていれば、しっかり踏み込んで力強いボールを打つことが可能です。逆に、大腿筋や大殿筋が不足していると体の軸がぶれてしまい、ミートできなかったり、力が伝わらなかったりする恐れがあります。

 

・フットワークで使う筋肉

実際のテニスの試合で、自分が構えている場所にボールが飛んでくることはほとんどないはずです。ボールを打つためには、素早く移動して自らボールに近づかなければいけません。
下腿三頭筋や内転筋、大腿四頭筋、ハムストリングなど、素早いフットワークに必要な太もも・ふくらはぎの筋肉を鍛えることもポイントです。

下半身の筋肉を鍛えると、フットワークの俊敏性を得られるだけでなく、持久力アップも期待できます。

 

■テニスプレーヤーが行いたい筋トレの例

 

実際のプレーで筋肉を鍛えることもできますが、筋トレも取り入れた方が効率的です。具体的に、どのような筋トレを行えば良いのでしょうか。
テニスプレーヤーがメニューに取り入れたい筋トレの例を、4つご紹介します。

 

・スクワット

スクワットは、フットワークで必要になる太ももやお尻まわりなど、下半身の筋肉を効率的に鍛えられるメニューです。背筋を真っすぐにキープする必要があるため、背中の筋肉を鍛えることもできます。

【スクワットのやり方】
1．足を肩幅より少し広めに開いて真っすぐ立つ。つま先はひざと同じ方向に向ける
2.  息を吸いながらお尻を後ろへ突き出し、ひざをゆっくり曲げる
3．太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、姿勢を数秒キープする
4．息を吐きながら、ゆっくりと1の姿勢に戻る

背中を丸めたり、ひざをつま先より出したりしないで、真っすぐ体を落とすのがポイントです。
最初はできる範囲で構いませんが、慣れてきたら20～30回を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。回数を増やしたり、重りを持ったりすると、負荷を高められます。

 

・バックエクステンション

バックエクステンション（背筋）は、背中の脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングです。ストロークで必要な筋肉を鍛えることで、力のあるボールを打ちやすくなります。

【バックエクステンションのやり方】
1．床にうつ伏せになる。両手は顎の下か頭の後ろで組み、足は肩幅程度に開く
2．息を吐きながら、ゆっくりと上半身を起こす
3．無理のない範囲で上半身を上げたら、姿勢を数秒キープする
4．息を吸いながら、上半身をゆっくりと元の位置まで戻す

10回を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。勢いをつけると効果が薄くなるので、ゆっくりと体を動かすのがポイントです。
また、腰を痛める恐れがあるので、腰を反らし過ぎる必要はありません。無理のない範囲で行ってください。

 

・ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップとは、手の幅を狭めた状態で行う腕立て伏せ（プッシュアップ）のことです。力強いサーブを打つために欠かせない胸筋や上腕三頭筋、三角筋を効率良く鍛えられます。

【ナロープッシュアップのやり方】
1．床に手をついて、通常の腕立て伏せの姿勢を取る
2．脇を締めて、両手の親指と人差し指で三角形を作る
3．肘を曲げ、胸が床につきそうになる位置まで体をゆっくり下ろす
4．限界まで体を下げたら、ゆっくりと体を持ち上げる

10回を1セットとして、3セットを目安に行います。負荷が高いため、難しい場合は手の位置を少し広げて、通常の腕立て伏せからチャレンジしてみてください。
反動を使わずにゆっくりと体を下げることと、腰やお尻を落とさずに姿勢を維持することがポイントです。

 

・プランク

お腹まわりの筋肉を鍛えられる、代表的な筋トレメニューのひとつです。ショットの安定性強化やフットワークの向上、けがの防止といった効果が期待できます。

【プランクのやり方】
1．両肘を床につけて、うつ伏せの姿勢を取る
2．両足を肩幅くらいに開いたらつま先を立て、腰を持ち上げる
3．頭からかかとまで一直線なった状態をキープする

30秒～1分を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。お尻や腰を上げたり、頭が下がったりしないように、体を一直線に保つことがポイントです。力を入れて、筋肉で体を固定するイメージを持つと良いでしょう。難しい場合は、ひざをついた姿勢で行うと負荷を下げられます。

また、肘に痛みを感じる可能性があるので、トレーニング用のマットの上で行うことをおすすめします。

 

■持久力を鍛えることも大切

テニスは、長時間コートを走り続けるスポーツです。場合によっては、数時間もの間試合が続くこともあります。試合を通して走り続けるために、持久力を鍛えることも大切です。
トレーニングメニューにランニングを取り入れて、持久力や心肺機能も強化していきましょう。

ランニング以外では、走る動作と休憩を交互に繰り返すインターバル走もおすすめです。実戦で求められる持久力と瞬発力を、効率的に鍛えることができます。
ただし、インターバルトレーニングは非常に負荷が高い運動です。週3回程度を目安に、無理のない範囲で行うことを心がけてください。

 

■効率的な筋トレメニューでテニスの上達につなげよう

テニスのプレーの質を高めるためには、テクニックを磨くだけでなく、思い通りにプレーできる体を作ることも大切です。スイングスピードを高めたり、フットワークを向上させたりするために、筋トレもトレーニングメニューに取り入れることをおすすめします。

また、実際の試合では長時間動き続けることも多いです。筋トレと平行して、持久力アップのメニューも取り入れていきましょう。

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