other2019.10.18

プロテインの種類とは？効果や飲むタイミングなど詳しく解説

筋トレの効果増強や美容目的で飲まれることの多いプロテインですが、種類によって飲むタイミングや目的が異なるため、それぞれの特徴を把握して選ぶことが大切です。

そこでこの記事では、各プロテインの効果や飲むタイミングなどを解説していきます。

【目次】

・ソイプロテインはダイエット中の女性にもおすすめ

・ソイプロテインを飲むタイミング

■特徴に合わせて使い分けるのがおすすめ

■プロテインは大きく分けて３種類

プロテインは大きく分けて３種類

プロテインは原料の違いからいくつかの種類に分けられます。一般的によく知られているのは、ホエイ、カゼイン、ソイの３種類です。
種類ごとの原料の違いやそれぞれの特徴を理解しうまく用途に応じて摂取することで、より効率的にたんぱく質を吸収することができます。

■ホエイプロテインとは

ホエイプロテインとは、牛乳を原料にしたプロテインで一般に売られているもののほとんどを占めています。ホエイとは乳製品を作る際にできる水溶液のことで、ヨーグルトを放置しておくと上澄みにたまる液体もホエイです。
認知度が高いホエイプロテインですが、どのような特徴があるのかをご紹介します。

・ホエイプロテインの特徴

ホエイプロテインの特徴は、カゼインやソイといった他のプロテインに比べて吸収スピードが速い点です。
ホエイプロテインには体内合成できずに、体外から摂取する必要のある必須アミノ酸「BCAA」が多く含まれているため、効率的に体や筋肉を大きくしたい方に適しています。

また、ホエイプロテインは種類が豊富で、さまざまな味から自分の好みの商品を探すことができます。好みの味を見つけることで飽きずに続けられるのも、ホエイプロテインのメリットです。

・製法の違いで異なる特徴

ホエイプロテインには4つの製造方法があり、それぞれ特徴が異なります。

WPC製法はオーソドックスな製法で、比較的安価に購入することができます。たんぱく質含有量は75％程度です。
安価ではありますが、乳糖などを全て取り除いているわけではないので、乳製品を食べるとお腹を下しやすい乳糖不耐症という場合だと、お腹を下してしまう可能性もあります。

WPI製法は乳糖をできる限り除去した、乳糖不耐症の方でも飲むことができるプロテインです。良質なたんぱく質のみを残せる製法でもあり、たんぱく質含有率は85％程度になります。

WPH製法はホエイプロテインをより早く吸収できるように加工する製法です。体内に吸収される速度は速く、BCAAが豊富に含まれています。

CFM製法はたんぱく質含有量が85％とWPC製法より高く、BCAAも豊富に含まれている製法です。価格はWPC製法やWPI製法より高くなりますが、より効率的に筋肉を増大できる製法でもあります。

・ホエイプロテインのデメリット

プロテインの中でも有名なホエイプロテインですが、良い点ばかりではありません。
ホエイプロテインは牛乳由来なので、乳製品に弱い方はお腹を下してしまう可能性があります。乳糖不耐症の場合、WPI製法のものなら問題は軽減されますが、オーソドックスなWPC製法のものより価格は高くなってしまいます。

さらに、ホエイプロテインは全体的に吸収が速いため、時間が経つとたんぱく質が枯渇しやすくなります。寝る直前に飲む場合などは他の吸収が遅いプロテインを飲んだ方が良いでしょう。

・ホエイプロテインを飲むタイミング

ホエイプロテインは吸収が早いため、運動後すぐに飲むのがおすすめです。
運動直後にホエイプロテインを飲むことで、筋肉の合成に使われるたんぱく質を素早く補充できます。

ホエイプロテインは水や牛乳に混ぜて飲むのが一般的ですが、運動直後は糖質も一緒に摂取することで筋肉の回復を促進できるため、スポーツドリンクに混ぜて飲むのも効果的です。

■カゼインプロテインとは

カゼインプロテインとは、牛乳から脂肪やホエイを取り除いた後の不溶性固形成分から作られたプロテインです。ホエイプロテインと同じく牛乳由来ですが、使用している成分は異なります。
では、同じ牛乳を元にしたホエイプロテインとカゼインプロテインには、一体どのような違いがあるのでしょうか。

・カゼインプロテインの特徴

カゼインプロテインは不溶性固形成分から作られており、体内でゆっくりと吸収されるという性質を持っています。吸収スピードが遅いだけでなく、体内で固まりやすい性質を持っているため、腹持ちが良く満腹感が持続するのも特徴です。
また、カゼインプロテインにはアミノ酸の一種である「グルタミン」が豊富に含まれています。

・カゼインプロテインのデメリット

カゼインプロテインのデメリットは、ホエイと同じく牛乳由来であるため、乳糖不耐症など牛乳に対してアレルギーを持っている方に対しておすすめできない点です。
ゆっくり吸収されるという性質上、運動直後の摂取にも向いていません。

・カゼインプロテインを飲むタイミング

カゼインプロテインを摂取するタイミングは、起床直後や寝る前などが最適です。
吸収に時間がかかり腹持ちの良いプロテインなので、間食として摂取することで食べ過ぎを防いでくれる効果があります。
また、寝る前に摂取すると、寝ている間にもゆっくりとたんぱく質を補給することができます。

■ソイプロテインとは

ソイプロテインは、大豆由来で作られたプロテインです。
ホエイやカゼインが牛乳由来の動物性たんぱく質であるのに対して、ソイプロテインは大豆由来であるため植物性たんぱく質という違いがあります。

・ソイプロテインの特徴

ソイプロテインは大豆由来の食物繊維を含んでいるため腹持ちが良く、満腹感を得ることができます。
植物性たんぱく質なので、ホエイやカゼインのように乳糖が原因でお腹を下すこともありません。乳製品が苦手な人にもおすすめできるプロテインで、ホエイプロテインやカゼインプロテインと比べてリーズナブルな価格帯の商品が多いのも特徴です。

タブレットタイプなども発売されており、サプリメント感覚で摂取できる商品もあります。

・ソイプロテインのデメリット

ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく吸収が遅いため、運動直後の摂取にはあまり向いていません。
ホエイプロテインに比べると水に溶けにくく、飲む際に違和感を覚える場合もあります。

・ソイプロテインはダイエット中の女性にもおすすめ

上述の通り、ソイプロテインは腹持ちが良くカロリーも低いため、ダイエット中のたんぱく質摂取に活用するのがおすすめです。

また、ソイプロテインに含まれている大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た作用を持ちます。女性の方はソイプロテインを飲むことで、ホルモンバランスを整えることにつながります。更年期を迎えた女性や肌の張りを保ちたい方にもおすすめです。

・ソイプロテインを飲むタイミング

ソイプロテインは吸収に時間がかかるため、カゼインプロテインと同じように間食時や寝る前のタイミングで摂取するのがおすすめです。
就寝前に摂取することで、ゆっくりと時間をかけて筋肉の回復を促してくれます。

■特徴に合わせて使い分けるのがおすすめ

プロテインは種類によって特徴や飲むべきタイミングが少しずつ異なります。
それぞれの違いをしっかり理解して、筋トレやダイエットでプロテインを最大限活用できるようにしましょう。