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other2019.05.09

プロテインの基礎知識を押さえておこう!

プロテインはテレビや雑誌、WEBでも取り上げられることが多数あり、耳にすることも多いのではないでしょうか。日常的にトレーニングしている人や、健康に気を遣っている人にはお馴染みですが、「実際プロテインにはどんな効果があるのか?」と疑問に思っている人も多いのではないでしょうか。

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今回はプロテインを飲んでみたい方に向けて、効果や正しい摂取のタイミングなどの基礎知識をご紹介します。気になる方はぜひ参考にしてみてください。
 

【目次】

■プロテインとは

■プロテインの効果

・筋肉量アップ

・ダイエット効果

・嬉しい美容効果

■プロテインの種類

・ホエイプロテイン

・ソイプロテイン

■プロテインを飲む正しいタイミング

・トレーニング後

・就寝前

・朝食時

■まとめ

 

■プロテインとは

プロテインとは、日本語で「タンパク質」のこと。筋肉トレーニングのときに飲むというイメージを持っている人もいるかも知れませんが、そもそもタンパク質は髪の毛や皮膚、骨、血管など、体作りに欠かせない重要な栄養素です。

国で推奨されている1日のタンパク質摂取量は、成人男性で60g、成人 女性で50gとされています。目安としては、肉類100gあたりおよそ20g程度のタンパク質が含まれています。

さらにスポーツをやっている人や体を鍛えている人は、体重1kgあたりにつき1.5~2g程度の摂取をすればよいと考えられています。つまり、体重70kgの男性では140g、体重50kgの女性では100gとなり、定期的な運動をしない人よりも2倍以上の量を摂取することが推奨されているのです。

 

タンパク質は普段の食事から摂取出来ますが、忙しく不規則な生活を送っている人や食事に偏りがある人は、つい不足しがちです。さらに食事から十分なタンパク質を摂ろうとすると、食品に含まれる余分な脂肪分まで摂ってしまい、カロリーオーバーになることも少なくありません。

そんなときに補助的にプロテインを飲むことで、カロリーを抑えつつ効率的にタンパク質を補充できます。

 

■プロテインの効果

体にとって重要な栄養素であるプロテインですが、“より良い体づくり”を行う上でのメリットがたくさんあり、継続して摂取することにより、さまざまな効果が実感できます。

 

-筋肉量アップ

プロテインの効果として真っ先に挙げられるのは、筋肉量アップです。トレーニングと組み合わせてプロテインを摂ることにより、しなやかな筋肉を効率良く作ることができます。

筋肉を成長させる仕組みを「超回復」と言います。筋トレなどで体に負荷をかけると、筋肉は疲労し傷つきます。ここで筋肉の修復に必要な栄養素や睡眠をとることによって、筋肉はより太く、強くなっていくのです。

このように「傷ついて、回復して」のサイクルの繰り返しにより筋肉量がアップし、体がどんどん鍛えられていきます。そして、回復の際に欠かせないタンパク質を効果的に摂取できるのが、プロテインなのです。

 

-ダイエット効果

実はプロテインにはダイエット効果もあります。ダイエット中に注意したい「食べすぎ」ですが、プロテインは腹持ちが良く、少量で満腹感を得ることができます。これはタンパク質が消化吸収されるスピードが、糖類などの栄養素と比べてゆっくり進むことが理由です。

さらに、タンパク質を摂取した時に消費されるエネルギー量も関わってきます。歩いたり走ったりするのと同様に、食事を摂る行為自体もエネルギーを必要とします。一見矛盾するようですが、食事によって人間の身体は栄養補給すると同時に、食べ物を消化するためにエネルギーを消費しているのです。

たんぱく質は1gあたり4kcalで、脂肪は9kcalです。一方、タンパク質を消化吸収するために必要なエネルギーは、糖類や脂質よりも多く、プロテインによってタンパク質を多く摂ることは効率の良いエネルギー消費に繋がるのです。

「プロテインダイエット」というように、普段の食事をプロテインに置き換えることによってダイエット効率を高める方法もあります。

また効率よくダイエットを進めるためには、「いかに代謝を上げるか?」もポイントです。筋トレとプロテインによって筋肉量が増えるとそれだけ基礎代謝が上がり、太りにくい体になります。

 

-嬉しい美容効果

髪の毛や爪、皮膚などの女性が美しさを保ちたい部分は、全てタンパク質で出来ています。髪も肌も、代謝により古くなったものが出ていき、次々に新しいものが作られるターンオーバーの仕組みで維持されています。

このときに “原材料”であるタンパク質が不足すると、美しさを維持することは出来ません。良質なプロテインは、髪の毛や爪、肌のターンオーバーを助け、状態を良くしてくれる効果が期待できます。

 

■プロテインの種類

プロテインの種類を大きく分けると、動物性と植物性の2種類になります。それぞれ異なる原料から作られているため、期待できる効果も変わってきます。

ここでは、種類別のプロテインの特徴を紹介します。

 

-ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳を原料とするプロテインです。「ホエイ」は日本語で「乳清」と呼ばれ、牛乳中のタンパク質を固めてチーズを作るときに出る水分に含まれるものです。

ホエイプロテインは低カロリーです。また水溶性のため、体内に吸収されるスピードが速いのも特徴です。ホエイプロテインにはタンパク質の他にも、必須アミノ酸「BCAA」や、ミネラル、ビタミンも含まれています。

ホエイプロテインは、筋トレによる筋肉量アップを目指す人におすすめです。

筋肉を強くする「超回復」が効率的に行われるためには、運動後いかに素早くタンパク質を補給するかどうかが大切です。ホエイプロテインは筋肉のもととなるアミノ酸を多く含み、吸収スピードも速いため、筋肉トレーニング後の回復に適しているのです。

 

【ホエイプロテインのおすすめ商品】

ティゴラ ホエイプロテイン 350 イチゴ風味 TIGORA

ティゴラ ホエイプロテイン 1kg チョコ (TRホエイプロテ1KGチョコ)

 

-ソイプロテイン

ソイとは、日本語で大豆のこと。その名の通り、ソイプロテインは大豆からタンパク質のみを抽出して作られるプロテインです。体内への吸収スピードはホエイプロテインと比べてゆっくりです。長く体内にとどまるため、腹持ちが良いと言えます。

大豆に含まれる「イソフラボン」により、血流の改善や骨、皮膚の強化も期待できます。イソフラボンは女性ホルモンに似た働きも持つため、ホルモンバランスを整えて肌のハリをもたらすのに有用です。またソイプロテインには、「アルギニン」と呼ばれる成長ホルモンの分泌を促す成分が豊富に含まれます。

ソイプロテインは、特にダイエット効果や美容効果を求める女性におすすめです。プロテインにより美しい髪や素肌をキープしながら基礎代謝を上げ、太りにくい体をつくるのに役立てましょう。

 

【ソイプロテインのおすすめ商品】

ティゴラ プロテイン (TRソイプロテ1KGココア)

ザバス ソイプロテイン100 ココア味 約15食分 (CZ7445) プロテイン SAVAS

 

■プロテインを飲む正しいタイミング

プロテインは、摂取のタイミングによって得られる効果が異なります。「トレーニング後」、「就寝前」、「朝食時」と、摂取するタイミングによってそれぞれどのような効果が得られるかをご紹介します。

 

-トレーニング後

筋トレと併用してプロテインを飲む場合は、トレーニング後30~45分以内の摂取が目安です。特にトレーニング後30分は筋肉を回復させるゴールデンタイムと言われており、この時間内にプロテインを飲むことで筋肉量や筋力のアップが期待できます。

トレーニング後の摂取には、吸収の速いホエイプロテインがおすすめです。

 

【トレーニング後におすすめのプロテイン】

ティゴラ ホエイプロテイン 100 バナナ風味 1kg (約33食分) TIGORA

ディーエヌエス woman ホエイフィットプロテイン ショコラ風味 690g

 

-就寝前

プロテインを寝る前に飲むときは、30分~1時間前の摂取が理想的です。プロテインの働きにより、寝ている間に成長ホルモンの働きが促進され、効率のよい筋肉量アップが期待できます。

就寝前に飲むプロテインは、体内への吸収スピードが遅いソイプロテインがよりおすすめです。

 

【就寝前におすすめのプロテイン】

ザバス プロテイン ザバスソイプロテイン100ミルクティー50食分 CZ7447

ティゴラ プロテイン (TRソイプロテ350ココア) TIGORA

 

-朝食時

朝食時のプロテインは、起床後できるだけ早いタイミングで摂取しましょう。起床後すぐにプロテインを飲むことで栄養がチャージされるため、脳が早く活性化し、ウェイクアップが期待できます。

朝に飲むプロテインは、吸収スピードの遅いソイプロテインがおすすめです。

 

【朝食時におすすめのプロテイン】

ザバス(SAVAS) ソイプロテイン100 ココア味 1050g (約50食分)

ティゴラ プロテイン (TRソイプロテ1KGココア) TIGORA

 

■まとめ

ダイエット効果や美容効果をもたらしてくれるプロテインは、トレーニングをしている人だけでなく、美容に気を遣う女性にもおすすめです。

目的によってプロテインの種類を選び、摂取するのに最適なタイミングを選んで補給しましょう。

 

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