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running2019.05.13

ランニング初心者必見! ランニング方法と必要アイテム

運動不足解消やダイエットのために気軽に取り入れられるランニング。健康のためにも、これからランニングを始めようと思っている方もいらっしゃるでしょう。

ランニングを始めるにあたり、ランニングの基礎知識や注意点、初心者が起こしてしまいがちなミスなど、知っておきたい情報を解説します。さらに、ランニングに必要となるアイテムをご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

 

【目次】

■体だけでなく心も健康に! ランニングで得られる効果

■必要アイテム・ランニング方法

-ランニングに必要なアイテム

-距離や時間の目安と頻度

-正しい走り方やフォームを身に着けよう

■初心者のランニングシューズを選ぶポイント

-まずは自分の足型や正しいサイズを知ろう

-初心者におすすめのクッション系シューズ

■まとめ

 

■体だけでなく心も健康に! ランニングで得られる効果

ランニングなどの有酸素運動にはさまざまな効果が期待できます。

 

まず、有酸素運動は肥満の改善に効果的です。

○○を食べないで痩せるといった方法や逆に○○を食べて痩せるといった方法は現実的ではありません。健康的に痩せるためには、運動と日常生活、食のバランスを整えることを意識する必要があります。

有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待できるため、同時に食生活もしっかり見直すことで、効率よく健康的な減量につながるのです。

また、ランニングなどの有酸素運動を日常的に取り入れることで血行が良くなり、肩こりや冷え、むくみといった体の不調を改善することができます。生活習慣病の予防にも効果的なので、健康面でのメリットは大きいと言えるでしょう。

 

さらに、有酸素運動はストレスの解消やメンタル強化にも効果的です。

ランニングなどの有酸素運動をすると、神経伝達物質であるセロトニンが活性化され、心の安定につながるといわれています。セロトニンだけでなく、β-エンドルフィンやドーパミンといったホルモンが分泌され、ストレスを解消することができます。

有酸素運動にはさまざまなものがありますが、普段あまり身体を動かさない人はスローペースのランニングから始めると良いでしょう。

 

■必要アイテム・ランニング方法

ランニングをこれから始める方に向けて、準備したいアイテムや距離・時間の目安、怪我をしにくい走り方についてご紹介します。

 

-ランニングに必要なアイテム

ランニングに必要なアイテムは、まずランニングシューズです。足に合うことはもちろん、初心者から上級者まで、レベルによっても適切なタイプは異なるので厳選が必要となります。

 

同じく必要となるのが、ランニングウェアです。

脱ぎ着しやすいジャケット、Tシャツ、インナー、パンツ、スパッツ、女性の場合はスポーツブラなどがランニングに必要なウェアといえるでしょう。吸水性に優れ、速乾性のあるものなど、素材にもこだわりを持って選択する必要があります。

その他、紫外線対策としてキャップやサングラスなども準備したいアイテムです。

 

-距離や時間の目安と頻度

ランニングをはじめたばかりの人が間違えやすいのは、『時間よりも距離を優先してしまいがち』ということです。距離を伸ばしたいと焦ってしまう気持ちを抑え、『距離を走る』ということよりも『どれだけの時間走ったか』ということを大切にしましょう。

もちろん、長時間やりすぎてしまうと身体に負担がかかってしまいます。初心者は1日置きの週3回から4回のペースで、1日30分からはじめるようにしましょう。

また、30分の中で距離を伸ばそうとハイペースに走ってしまうのは危険です。身体に必要以上の負荷がかかるとつらくなり、ランニングを続けることが苦痛になってしまうかもしれません。

 

距離は目標として定めやすく、達成感を得られやすいですが、ランニングを続けられない理由の多くが距離設定を厳しくしたことにあります。数字が大事なわけではなく、続けられるかというところがポイントなので、まずは慌てずに自分のペースを掴むことからはじめましょう。

 

-正しい走り方やフォームを身に着けよう

正しいフォームで走らないと、身体への負担が大きくなり怪我の原因につながりかねません。

初心者はランニングの際に背中を丸めて走ってしまう傾向があります。

運動不足によって最初の頃は誰でも息が上がり苦しいと感じることがありますが、そうなると背中が丸まりやすくなります。しかし、それにより上半身の重さがより大きく感じ、膝や腰に負担がかかってしまいます。

 

また、ベタ足で走っている人も注意が必要です。

走るとき足の裏全体を着地させてしまうと、足の接地時間が長くなってしまうので足の裏への負担が大きくなってしまいます。

ここでは、正しいランニングフォームの5つのポイントを紹介します。

 

1.背筋をまっすぐに保つ

猫背になると上半身がゆれ、足腰に負担がかかります。苦しいときほど背中を丸めずに走りましょう。

2.肘を後ろに引く

肘は90度に曲げ、後方に振りましょう。

3.アゴを引く

苦しくなってくるとアゴを前に出してしまう傾向にありますが、アゴが前方にずれることで呼吸がしにくくなり体力を消耗してしまうので注意しましょう。

4.無理のない歩幅で走る

歩幅を大きくすればスピードが出ますが、身体への衝撃も大きくなります。初心者は自然な歩幅を心がけましょう。

5.肩の力を抜いて走る

肩の力を抜いて肘を大きく振ると推進力が上がりますし、リラックスした状態を保つことができます。

長く続けるためにも、正しいフォームでランニングするように心がけてみましょう。

 

効率のよいランニングフォームとは? 疲れにくい走り方を覚えよう

 

■初心者のランニングシューズを選ぶポイント

ランニングシューズはさまざまなメーカーから多くのデザインのものが販売されています。

しかし、見た目や軽さだけを重視して選ぶのはNGです。

ここでは、初心者のランニングシューズを選ぶポイントをご紹介します。

 

-まずは自分の足型や正しいサイズを知ろう

ランニングシューズを選ぶには、正しい方法で計った自分の足のサイズを知ること、そして購入するシューズのタイプによってどのサイズを購入すべきかを知る必要があります。

足のサイズに合っていないシューズを履くと靴擦れや体の不良の原因となり、身体的トラブルを招く可能性があるため、正しい足のサイズやシューズの特徴をきちんと確認することが大切です。

 

【基本編】自分の足に合ったランニングシューズの選び方

 

-初心者におすすめのクッション系シューズ

ランニングを始める方にはまず、クッション性のあるランニングシューズをおすすめします。

ランニングシューズといえば、薄くて軽いというイメージを持っている方も多いと思いますが、初心者向けではありません。

初心者はまだ地面に衝撃がある形で足を下ろしてしまうことに加え、正しいフォームを長時間に渡り維持できない場合があり、硬い地面を走り続けると膝や腰に負担がかかります。

ですから、底部に厚みがありクッション性の高いシューズを選びましょう。

 

クッション性に加え、衝撃吸収性に優れているシューズが足への負担を吸収してくれます。

そういったシューズは重みがありますが、重みがあることで安定感があるので、最初から薄く軽いタイプにするのではなく、厚みのあるランニングシューズを選んでみましょう。

 

■まとめ

これからランニングを始める方でも、快適にランニングを楽しめる方法をご紹介しました。

自分に合ったアイテムを身に着け、無理のないペースで走ることがなにより大切です。無理をして身体のトラブルが起きてしまうと、続けたくても続けられなくなってしまいますから、自分の身体と相談をしながら無理なく取り組みましょう。

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