running2021.04.19

ランニング後のストレッチで筋肉痛を防ごう！具体的な方法をご紹介

ランニングをした後になかなか疲れが取れない、筋肉痛が酷いという悩みを抱えている場合は、ランニング後にストレッチを行っていないのが問題かもしれません。運動前にウォーミングアップ（準備運動）を行うだけでなく、ランニング後にストレッチを行いクールダウンすることも、怪我を防ぐうえでは大切です。
ここでは、ランニング後に行うストレッチの効果や行う際のポイント、具体的なストレッチ方法の一例などをご紹介します。

【目次】

■ランニング前後のストレッチで怪我を防ごう

■ランニング後のストレッチの効果

ランニング後のストレッチの効果

ランニング後にストレッチを行うことで、具体的にはどのような効果が期待できるのでしょうか。クールダウンとしてのストレッチで期待できる効果を2つご紹介します。

・筋肉痛の緩和

運動などで筋肉を酷使した後は、筋肉痛が発生します。筋肉が伸びたり縮んだりすると筋繊維と呼ばれる細胞が壊れ、壊れた細胞を修復する際に痛みが生じているというのが、筋肉痛のメカニズムです。

運動後にストレッチを行い、体内の血流を良くしておけば、筋肉の修復に必要な栄養が届きやすくなり、筋組織の回復を促すことができます。また、疲労物質を排出させることにもつながるので、筋肉痛の緩和だけでなく、疲労回復にかかる時間も短縮できるでしょう。

・柔軟性の維持

ランニング直後の酷使した筋肉は硬くなり、柔軟性を失っています。運動後にストレッチを行って筋肉をほぐしておくと、体の柔軟性を維持することができます。

また、継続してストレッチを行うことで、柔軟性を高めることも可能です。怪我の予防やパフォーマンスの向上にも、ストレッチは役立ちます。

■ストレッチを行う際のポイント

ストレッチには、ラジオ体操のように関節部を動かして行う「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」と、反動をつけずに行う「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」の2種類あります。ランニング後のクールダウンとして行うのは、静的ストレッチがおすすめです。
静的ストレッチの効果を高めるために、行う際に確認したいポイントをご紹介します。

・反動はつけずにゆっくり行う

静的ストレッチは、勢いや反動をつけずに行うのがポイントです。反動をつけると筋を傷める恐れがあるので、ゆっくりと時間をかけながら、体のどこが伸びているのかを意識してストレッチを行うようにしましょう。
筋肉が伸びている姿勢を20秒以上キープすると、効果的にストレッチを行えます。

・無理なストレッチはしない

ストレッチの際に、痛みを強く感じるほど体を伸ばすのは逆効果です。痛みによって筋がこわばり、ストレッチの効果が薄れてしまいます。決して無理はせず、気持ち良さを感じる程度にとどめましょう。

・呼吸を止めない

ストレッチ中に呼吸を止めてしまうのも、筋肉が緊張してしまう原因となります。体を伸ばしている最中は息をしっかり吐くことを心がけ、呼吸を止めないようにするのも、ストレッチの効果を高めるためのポイントです。
また、深くゆっくりとした呼吸を行うことで、緊張を和らげる効果も期待できます。

■ランニング後のストレッチ方法

ランニング後のストレッチ方法

具体的に、ランニング後はどのようなストレッチを行えば良いのでしょうか。取り入れたいストレッチ方法の一例を、股関節やふくらはぎなど部位別にご紹介します。

・股関節

股関節は意識して動かしづらく、体の中でも特に硬くなりやすい部分です。ストレッチを続けて可動域を広げることで、脚をより大きく使えるようになり、パフォーマンスの向上も見込めます。

【股関節のストレッチの一例】
1．あぐらをかくように座り、両足の裏を合わせる
2．両手でつま先を持ち、ひざを地面に近づけるように開く

余裕がある場合は、2の恰好をしてから上体を前にゆっくりと倒すのもおすすめです。上体を倒すことによって、股関節だけでなく背中の筋も伸ばすことができます。

・ふくらはぎ

ふくらはぎのヒラメ筋は、ランニングによって筋肉痛が出やすい部位です。入念にストレッチを行い、伸ばしておくようにしましょう。

【ふくらはぎのストレッチ方法の一例】
1．足を前後に開く
2．かかとを地面に着けたまま、前足のひざをゆっくりと曲げる
3．左右の足を入れ替えて同様に伸ばす

この方法は、アキレス腱のストレッチとしても有効です。

・太ももの前側

太ももの前側には大腿四頭筋という筋肉があります。ランニングの際に酷使される部位なので、しっかりと伸ばして柔軟性をキープすることは、怪我の予防につながります。

【太もも前側のストレッチ方法の一例】
1．立ったまま片足を後ろに曲げて、つま先を手で持つ
2．かかとを臀部につけてから、足を後ろに引き上げる

・太ももの後ろ側

太ももの後ろ側にあるハムストリングは、脚を後ろに振ったりひざを曲げたりする際に使われる筋肉です。太ももの前側と同じくランニングでよく使う筋肉なので、入念にストレッチを行いましょう。

【太もも後ろ側のストレッチ方法の一例】
1．両足を伸ばして座る
2．背筋を伸ばしたまま、股関節から体を折るように上半身を前に倒す

・足首

足首にはじん帯が集まっています。足首のストレッチを行うことは、大きな怪我を予防する意味でも重要です。

【足首のストレッチ方法の一例】
1．座った状態で片足を伸ばす
2．もう片方の足を伸ばした足に乗せる
3．乗せた方の足先を持ち、ゆっくりと回す
4．反対方向にも回した後、足を入れ替えて同様にストレッチを行う

■より効果的に疲労回復するコツ

ランニング後の疲労回復や筋肉痛の軽減のためには、ストレッチ以外にもさらに意識して行いたいことがいくつかあります。効果的に疲労回復を行うためのコツを2つご紹介します。

・ウォーキングでクールダウンする

ランニング直後はすぐに立ち止まってストレッチを始めるのではなく、ウォーキングを行うようにしましょう。ランニングからウォーキングへと徐々にペースダウンを行うことで、心拍数と呼吸をゆっくりと整え、体をストレッチに適した状態に切り替えられます。
ゴール地点の500mから1km前辺りを目安にウォーキングへ移行し、5～10分ほどかけて走るスピードを落としていくと良いでしょう。

また、ランニングを終えた後にアイシングを行うのも効果的です。アイシングによって体温を冷やすことで、筋肉の炎症を抑えることができます。ランニング後に痛みや腫れを感じる場合は、できるだけ早く冷やすようにしてください。

・栄養をしっかり摂る

ランニングでは多くのエネルギーを消費します。ランニングで体から失われたエネルギーを補給して、筋肉の修復や疲労回復を早めるためには、タンパク質などの栄養をしっかり摂取することも大切です。

運動後はどうしても食欲がわかず、料理が喉を通らないという場合は、豆乳やドリンクタイプのプロテインなど、タンパク質が多く含まれている飲み物を活用するのもおすすめです。

■ランニング前もストレッチを行おう

ランニング後だけでなく、ランニング前にもストレッチを取り入れることが大切です。運動前のウォーミングアップとしてストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性や血流が改善し、パフォーマンス向上や怪我予防が期待できます。
また、ストレッチにはリラックス効果もあるので、大会前などに緊張をほぐす目的で行うのもおすすめです。

ランニング前に行うストレッチは、体を動かして体温を上げたり可動域を広げたりする効果が期待できる、動的ストレッチが向いています。

■ランニング前後のストレッチで怪我を防ごう

ランニング後にストレッチを行うことで、疲労回復や筋肉痛の軽減、体の柔軟性の維持といった効果が期待できます。ストレッチを続ければ、怪我をしづらい体を作ることにもつながるでしょう。
また、ランニング後の栄養補給や、ランニング前のストレッチによるウォーミングアップなども、しっかりと行うように心がけることが大切です。
万が一の怪我を予防するために、ランニング前後のストレッチを見直してみてはいかがでしょうか。

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