running2021.10.18

10キロ走れるようになりたい！ランニング時のコツと練習方法を解説

マラソン大会の出場やマラソン完走を目指して、ランニングで走れる距離を伸ばしたいランナーの方もいらっしゃるはずです。そのような方は、まずは10キロの距離をランニングで走り切ることを目標に練習を行うのがおすすめです。10キロのランニングを走り切れるなら、フルマラソンへの最初の一歩である「10キロマラソン」に挑戦できます。
しかし、走り慣れていない方にとって10キロはかなり長い距離です。走り切れない、走れたとしてもタイムが伸びないというランナーも多いのではないでしょうか。
ここでは、10キロをランニングで走り切るためのポイントや、具体的な練習方法などをご紹介します。

【目次】

■10キロランニングする際のペース配分はどれくらい？

■練習を繰り返して10キロ走れるようになろう

■10キロランニングする際のペース配分はどれくらい？

ただ10キロを走るだけなら、ランニングの際にペースを気にしなくても問題ありません。しかし、マラソン大会への参加を目指す場合は、制限時間内の完走を目指してペース配分を考える必要があります。

具体的な制限時間は大会によって異なりますが、一般的な10キロマラソンの大会だと、1時間20～30分前後の制限時間が設けられていることが多いです。
仮に1時間20分の制限時間が設けられている大会の場合は、1km8分のペースで走り続ける必要があります。1km8分のペースの目安は、歩くよりも少し速いジョギング程度のスピードです。フルマラソン（42.195km）に換算すると5時間40分を切る程度のタイムになります。

マラソン大会に参加したいと考えている初心者ランナーの方は、まずは10キロマラソンを60分で走り切ることを目標にするのがおすすめです。50分を切るペースで走り続けるのは慣れが必要ですが、1km6分くらいのペースで走る60分切りなら、練習を繰り返せば十分目指すことができます。

■ランニングで10キロ走るためのポイント

ランニングで10キロ走るためのポイント

ランニングを始めたばかりの初心者ランナーの方が、いきなり10キロを走り切るのは難しいでしょう。ランニングで10キロを走るには、いくつか走る際のポイントを覚えておくのがおすすめです。
10キロのランニングを行うために心がけたいポイントを3つご紹介しますので、10キロ走破を目指している方は参考にしてみてください。

・速く走りすぎない

速いスピードでランニングを行うとすぐに苦しくなってしまい、長時間走り続けるのが難しくなります。最初は1キロ8～10分など、ジョギングやウォーキングのように遅いペースでも構わないので、焦らずゆっくりと走ることが大切です。

実際のマラソン大会では、自分よりも速いランナーに囲まれているかもしれません。周りのランナーのペースに引っ張られ、自分の実力を超えたペースで走ってしまうことも考えられます。
走り出しから飛ばして体力を消耗した結果、完走できなかったということを防ぐためにも、ランニングのペースを守る意識を持って走りましょう。

一定のペースを維持しながら、ある程度の時間走り続けられるようになってから、徐々に走る距離や時間を延ばしていくのがおすすめです。

・ランニングコースを工夫する

舗装されておらずでこぼこした道路や、坂道が多く勾配がきついコースなどは、余計に体力を消耗したり、体にかかる負担が増してケガをしたりする可能性が高まります。
ランニングの際は、できるだけ平坦で整備されているコースを選んで走るのがおすすめです。ただし、アスファルトで舗装された道路は路面が固く、着地の際に足にかかる衝撃が増します。
体に負担がかかりづらい、芝生などの地面が柔らかいコースを選ぶと良いでしょう。

また、夜間や早朝などに走る際は、事件などに巻き込まれるのを防ぐために、できるだけ人通りが多い道をランニングコースとして設定することが大切です。人通りが多い道は人混みを避けなければならないので、道幅が広く走りやすいかなどを確認しておく必要があります。

・正しいフォームを意識する

長い距離を走り切るには筋力や体力を鍛えるだけでなく、正しいランニングフォームを習得することも大切です。ランニングフォームが悪いと、スピードが出なかったり余計に体力を消耗したり、体の負担が増えてケガをしたりする恐れがあります。

正しいフォームで走るために、背筋をまっすぐ伸ばして両足に体重をのせ、しっかり立つことを意識してください。上半身をリラックスさせてゆっくりと歩きだしたら、フォームを意識しながら、徐々にランニングのスピードに持っていきます。膝は真っすぐ前に出すことを意識するのがコツです。
この時、拳を軽く握って肘は90度くらいに曲げ、力まずに肘から引くような感覚で腕を振ることを心がけましょう。

■10キロ走り切るための練習方法

10キロ走り切るための練習方法

ご紹介したポイントを押さえていたとしても、ランニング初心者がいきなり10キロを走り切るのは難しいでしょう。10キロを走れるようになるには、日々練習を行いランニングに必要な筋肉やスタミナを鍛えることが大切です。
10キロを走り切るために取り入れたい練習方法をいくつかご紹介します。

・合間にウォーキングを取り入れる

10キロを走り切るためには、休憩せずに1時間程度は走り続けられる体力が欠かせません。速く走るのとゆっくり走るのを交互に繰り返す練習で、スタミナを鍛えるのがおすすめです。
ランニングやジョギングの合間にウォーキングを数分取り入れれば、無理なく走る時間を延ばせます。

長時間のランニングを行う自信がない方は、最初にウォーキングから取り組んでみてください。30分のウォーキングから始めて、40分、60分などと徐々に時間を延ばしていき、それにも慣れたらランニングとウォーキングを交互に行う練習に移りましょう。
ウォーキングを練習に取り入れる際も、ランニングと同じくフォームを意識するのがコツです。

・スピードトレーニングを行う

60分以内に10キロを走り切りたいなど、明確にタイムの目標が定まっている場合は、スタミナの強化に加えてスピードトレーニングも行う必要があります。1kmや2kmなどの短い距離を少し早いペースで3回程度走る、インターバル走を取り入れるのがおすすめです。1km走ったら少しジョギングで呼吸を整え、再度1km走ります。
ただし、インターバル走は体への負担が大きいため、週1回で構いません。

ランニング初心者で、インターバル走を行うのが難しい場合は、一定のペースで走り続けるペース走を取り入れ、スピードを維持する持久力を高めて行きましょう。目標のペースで短い距離を走るのに慣れてきたら、段階的に距離を長くすれば、体にかかる負担を減らしながら練習を続けられます。

■時間を決めて走ることが大切

ランニングで走れる距離を伸ばしていきたい方は、「今日は何キロ走る」などと明確に距離を決めて走るのではなく、走る時間を決めると良いでしょう。30分や60分などと走る時間を決めて行う練習は、スタミナを鍛えるのにも効果的です。
ゆっくりしたペースでも目標の時間走り続ければ良いため、距離を決めて行うランニングよりもストレスを感じづらく、ランニング初心者の方でも挫折しづらくなります。

ただし、ランニング初心者のうちは、ゆっくりでも長時間走り続けるのが難しいかもしれません。最初はウォーキングも含めて20分、慣れてきたら30分を目標にするなど、段階的に走れる時間を長くすることが大切です。

■練習を繰り返して10キロ走れるようになろう

10キロのランニングは、最初は辛さを感じるかもしれませんが、練習を繰り返すうちに無理なく走れるようになっていきます。10キロを走破できるようになったら、10キロマラソンで60分切りや50分切りを目指すなど、タイム向上にチャレンジしてみるのも良いでしょう。
ランニングを本格的に行いたいと考えている方は、10キロを走れることをひとつの目安として、日々のトレーニングに取り組んでみてはいかがでしょうか。

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