running2021.11.15

ランニングマシンを使う効果やメリットはある？使い方のコツも解説

悪天候などが理由で、外でランニングが行えないことがあります。そのような時に役立つのがランニングマシンやトレッドミル、ルームランナーと呼ばれる運動器具です。
しかし、自宅やジムなどでランニングマシンを使うのと、屋外でランニングを行うのでは、効果やメリットが異なります。トレーニングを行う際は、両者の違いを知っておくと良いでしょう。
ここでは、ランニングマシンで運動を行うメリットやデメリット、効果的に使うためのコツなどをご紹介します。

【目次】

■外ではなくランニングマシンで走るメリット

■ランニングマシンを使ったメニューの一例と効果

・心拍数を目安にトレーニングの強度を決める

・ペースを守って走る

■ランニングマシンで効果的にトレーニングを行おう

■外ではなくランニングマシンで走るメリット

外ではなくランニングマシンで走るメリット

屋外でのランニングに比べて、自宅やジムといった室内でランニングマシンを使って走るのは、どのようなメリットがあるのでしょうか。ランニングマシンを活用するメリットをいくつかご紹介します。

・負荷を調整しやすい

ランニングマシンは、ベルトの傾斜角度や走る速度などの設定を変更できます。屋外でのランニングと異なり、時計などを確認しながら自分でペースを調整したり、坂道のあるルートを探したりする必要はありません。また、信号待ちや曲がり角、人の流れなどもないので、一定の速度を保ち続けるのが屋外のランニングよりも簡単です。
自分の体力やランニングを行う目的に合わせて運動の負荷を柔軟に調整できるのは、ランニングマシンのメリットといえるでしょう。

・走行距離などを計測できる

ランニングマシンの中には、走行距離や時間、消費カロリー、心拍数といったデータを測定してくれるものもあります。データを確認しながらトレーニングを行えるので、ダイエットの目安にしたり、負荷の調節に役立てたりすることも可能です。

・天候に左右されずに走れる

外でのランニングは、天候や気温、走る時間帯などによって環境が左右されます。大雨が続いてランニングに行けず、モチベーションが下がってしまうこともあるでしょう。
一方で、ランニングマシンなら室内で走れるため、その日の天候や気温は関係ありません。ランニングマシンを活用すれば、快適な環境でいつでも好きな時にランニングを行えるようになります。

・足への負担がかかりづらい

市街地で走る場合、アスファルトで舗装された道路を走る機会が多いです。アスファルトの路面は硬いため、体にかかる負担が大きくなります。ランニングに慣れていない方の場合、怪我につながる可能性も捨てきれません。
ランニングマシンのベルトは、アスファルトよりも柔らかくクッション性に優れているので、ランニング中の足腰にかかる負担を軽減することが可能です。

■ランニングマシンのデメリット

路上で走る場合と違い、ランニングマシンは地面が自動で動き続けます。足を動かしていれば自然と走れてしまうため、ランニングフォームが崩れやすいです。

また、風の抵抗がない、足で地面をしっかりと蹴り出さなくても前に進めるなど、屋外のランニングよりもトレーニングの負荷自体は少なくなりがちです。マラソン大会に向けてトレーニングを行っている方だと、ランニングマシンだけでは練習不足になる場合があります。
効果的にトレーニングを行いたい方は、屋外でのランニングも取り入れるのがおすすめです。

■ランニングマシンを使ったメニューの一例と効果

ランニングマシンを使ったメニューの一例と効果

ランニングマシンは屋外でのランニングよりも負荷が少ないです。漫然と走り続けているだけでは、なかなか効果的なトレーニングにならない可能性があります。
ランニングマシンを使ったトレーニングメニューの一例と効果についてご紹介するので、ランニングマシンを活用する際の参考にしてみてください。

・ペース走

ペース走は、一定の速度を保ち続けながら走り続けるトレーニングです。ペースを自由に設定できるランニングマシンに適したトレーニング方法といえます。
持久力や心肺機能を鍛える効果が期待できるため、健康維持目的でランニングを行ったり、マラソンを走る際のペース感覚を養ったりしたい方におすすめです。

・インターバル走

インターバル走は、自身の限界に近いスピードで一定の距離を走って休憩を取るのを繰り返すトレーニング方法です。
休憩は長い時間取るのではなく、ランニングで上がった心拍数が落ち着く前に次のランを開始するのがポイントです。体力アップやスピードアップといった効果が期待できます。

ただし、駆動しているランニングマシンに乗り降りするのは危険です。インターバルごとにマシンを止めたり動かしたりするようにしましょう。

・坂道走

坂道が近くにない方でも、ランニングマシンを活用すれば坂道走をトレーニングメニューに取り入れられます。坂道走は、脚力や心肺機能の強化といった効果が期待できるトレーニングです。

比較的負荷の強いトレーニングなので、慣れないうちはゆっくりとした速度から始めましょう。慣れてきたら、徐々にペースを上げていくのがおすすめです。

■ランニングマシンを効果的に使うコツ

ランニングマシンは誰でも簡単にトレーニングを行える便利な器具ですが、適当に扱うと怪我をする恐れもあります。
ランニングマシンを効果的に扱うために、以下の点に注意するようにしましょう。

・フォームを意識する

ランニングマシンはフォームが崩れやすいため、屋外を走る時以上にランニングフォームを意識することが大切です。背筋を伸ばしたうえで、しっかりと足を前に蹴り出すイメージを持ちながら走りましょう。

また、ランニングの際は腕を振る動作もポイントです。腕振りをしっかり行うと上半身も連動して動くため、トレーニング効果の向上が期待できます。ただし、バーから手を離して走るのが難しい場合は、無理に腕振りを行う必要はありません。

・ウォーミングアップやクールダウンを行う

通常のランニングと同じく、ランニングマシンを使う際もウォーミングアップとクールダウンを取り入れる必要があります。ランニング前のウォーミングアップで体を温めておけば、怪我の予防やパフォーマンスの向上につながります。
ウォーミングアップとしては、体を大きく動かすダイナミックストレッチを行ったり、ゆっくりしたスピードでランニングマシンを動かして数分間歩き続けたりするのがおすすめです。

また、ランニングマシンでのトレーニングを済ませた後はストレッチでクールダウンを行い、体をケアすることも大切です。

・心拍数を目安にトレーニングの強度を決める

一定のペースを維持できるランニングマシンは、心拍数をコントロールしやすいのもメリットのひとつです。心拍数を目安にトレーニングの強度を決めれば、より効率的にトレーニングを行えます。

健康維持が目的の場合は最大心拍数の60%程度、心肺機能向上を目指す場合は最大心拍数の80%程度がトレーニング強度の目安です。
最大心拍数は「220－自分の年齢」で大まかな値を計算できるので、トレーニング前に確認してみてはいかがでしょうか。

・ペースを守って走る

ランニングマシンを使ったトレーニングの際は、ペースを守って走るようにしましょう。無理をしてペースを上げてしまうと、怪我をしたりトレーニングが辛くなったりして運動を断念する原因になりかねません。
ランニングに慣れて負荷が物足りなくなるのにつれて、少しずつペースを上げていくのがおすすめです。

■ランニングマシンで効果的にトレーニングを行おう

ランニングマシンを活用すれば、天候が悪い日なども屋内でランニングを行えるようになります。しかし、風の抵抗がない、足にかかる負荷が少ないといったデメリットもあるため、屋外でのランニングと組み合わせてメニューを組むのがおすすめです。
日々のランニングの中にランニングマシンを使ったメニューも取り入れて、効果的なトレーニングを行ってみてください。

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