running2022.08.08

ランニング時における適切な水分補給とは？タイミングや必要な量をご紹介

ランニングやフルマラソン、ジョギングなど、あらゆる運動のシーンで欠かせないのが、適切な水分補給です。水分補給を怠ると、運動時のパフォーマンスが落ちたり脱水症状を引き起こしたりする恐れがあります。しかし、どのようなタイミングで行うのか、1回にどれくらいの量を飲めば良いのかなど、水分補給のポイントを知らない方は多いかもしれません。安全にランニングを楽しむには、水分補給の基本的なポイントを押さえておくことが重要です。
ここでは、運動中の水分補給の重要性や飲むタイミング、必要な水分量といったポイントについてご紹介します。

【目次】

■しっかり水分補給を行い気持ち良くランニングを楽しもう

■ランニング中は水分補給を行おう！

ランニング中は水分補給を行おう！

ランニングなどの長時間行う運動は、知らず知らずのうちに多くの汗をかきます。
汗をかいて体内の水分が減った状態が続くと、運動パフォーマンスが低下したり、熱中症の原因になったりする可能性があります。最悪の場合は、命に関わる事態にも陥りかねません。
体内の水分が不足することによって生じるトラブルを防ぐためにも、こまめな水分補給は重要な要素といえるでしょう。

ランニングで失われた水分量（発汗量）は、運動前の体重から運動後の体重を引けば、大まかな数値を知ることができます。運動前の体重が60kg、運動後が59.8kgだとした場合は、200gほどの水分が体から失われているということです。

一般的には、運動後の体重が運動前より2％以上減っている場合は、水分補給量が不足していると考えられます。汗の量や水分の必要量には個人差があるので、運動前後に体重を測る習慣をつけると、水分補給に役立てることが可能です。

■水分補給のタイミングと必要な量

水分補給のタイミングと必要な量

水分補給は、ランニングが終わった後以外のタイミングでも行う必要があります。ランニングにおける水分補給を行う3つのタイミングと、タイミングごとに摂取したい水分量の目安をご紹介します。
ただし、具体的な水分補給の量は発汗量に左右され、発汗量も気温や湿度、個人の体質などによって異なる点に注意が必要です。

・ランニング前

ランニングを開始する前にも、水分補給を行っておきましょう。ランニング開始時点で体内の水分量が足りていないと、走り始めてすぐに脱水症状に陥る可能性もあります。
ランニングを始める30分ほど前を目安に、コップ1杯分（200ml）程度の水分を摂るのがおすすめです。一度にたくさん飲み物を摂取しても尿や汗として排出されてしまうので、意識的にたくさん飲む必要はありません。

また、オレンジジュースやスポーツドリンクといった糖分が含まれた飲み物なら、運動前の栄養補給を兼ねることができます。汗をかきやすい暑い時期は電解質も不足しがちになるので、経口補水液などを活用するのもおすすめです。ランニング前の水分補給を習慣にしておけば、マラソン大会などでも高いパフォーマンスを発揮しやすくなるでしょう。

・ランニング中

ランニング中もこまめに水分補給を行うのが、ランニングを快適に楽しむためのポイントです。15分程度を目安にして、こまめに水分補給を行うようにしましょう。前述のように、一度にたくさんの水分を摂っても、すべてが体に吸収されるわけではありません。たくさんの水を一度に飲んだ結果、お腹が膨れてランニングに集中できないことも考えられます。
ランニング前と同じく、1回200ml程度の水分を摂るように心がけるのがおすすめです。

ただし、発汗の量は気温や湿度などに左右されます。のどの渇きを感じた段階で軽い脱水になっている場合もあるため、時間や摂取する水分量はあくまでも目安として捉え、時期や体調などに応じて調整を行いましょう。

・ランニング後

ランニングが終わってからの水分補給も重要です。疲労回復（リカバリー）にも影響するので、確実に水分補給を行いましょう。
ランニング後の水分摂取量の目安は、運動中に失った水分量と同じくらいが目安です。ランニング後に体重が200g減っていた場合は、200ml程度の水分補給を行ってください。

ランニング中の水分補給と同じく、一気にたくさんの水を飲むのではなく、複数回に分けて少しずつ飲むようにするのがコツです。

■水分補給のポイント

人が汗をかく際は、水分と同時に電解質も失われています。短時間のランニングなど、負荷が軽い場合は水だけでも構いませんが、たくさん汗をかいた際に水やお茶だけを飲むのはおすすめできません。
水と一緒に塩飴やタブレットといった食品を食べて電解質を補給するか、電解質が含まれたスポーツドリンクや経口補水液を活用するのがおすすめです。

特に、糖分が含まれているスポーツドリンクは吸収率が高いうえに、運動前後のエネルギー補給としても役立ちます。運動後の場合は、手軽に栄養補給が行えるプロテイン飲料を活用するのも良いでしょう。

ただし、スポーツドリンクには多くの糖分が含まれています。逆にのどが渇いてしまうこともあるため、飲み過ぎには注意が必要です。

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■ボトルポーチを用意するのもおすすめ

ランニングコースによっては、公園の水飲み場や自動販売機、コンビニなどがあり、休憩を兼ねて水分補給をこまめに行える場合もありますが、基本的には水筒やペットボトルを持ち運ぶのがおすすめです。ペットボトルをあらかじめ用意しておけば、休憩時にいちいち自動販売機を探したり、ルート決めに時間をかけたりする手間を省けます。

しかし、ペットボトルを手に持ったまま走り続けるのは煩わしさを感じやすく、転んだ際に手をついて体を守ることもできません。ペットボトルを収納できるドリンクホルダー搭載のボトルポーチや、ボディバッグなどを用意しておきましょう。

ペットボトルをしまうバッグは、フィット感が悪いとランニング中に揺れて走りにくさを感じることもあります。自分の体にフィットするサイズかどうかを確認しておくと快適です。
また、ランニングシーンでは、ペットボトル以外にもスマホや自宅の鍵、財布、タオルといったアイテムを持ち運ぶこともあります。持ち運びたいアイテムをしまえるだけの収納力があるかどうか、中身の水濡れを防げる防水性が備わっているかどうかも確認しておくと安心です。

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■しっかり水分補給を行い気持ち良くランニングを楽しもう

ランニングやマラソンなど、「走る」運動はたくさんの汗をかきます。脱水症状や熱中症に陥ったり、パフォーマンスが低下したりするのを防ぐために、水分補給は必ず行いましょう。
また、水分補給は一度にたくさんの水を飲むのではなく、ランニング前やランニング中、ランニング後と、こまめに何度も行うことが重要です。適切なタイミングで水分補給を行えば、快適にランニングを続けられるでしょう。

ただし、ランニング中に必要な水分の量や適切な水分補給のタイミングは、気候や体質、運動強度などによって左右される点には注意が必要です。今回ご紹介した内容を参考に、自分のランニングスタイルに適した水分補給を見つけてみてください。

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