running2022.12.05

ハーフマラソンの距離やペースはどれくらい？目標別の練習メニュー例をご紹介

ランニングやジョギングなどを日々の習慣としているランナーの中には、「マラソンの大会に挑戦してみたい」と考えている方も多いでしょう。しかし、フルマラソンは42.195kmという長距離を走る過酷なレースです。フルマラソンにいきなりチャレンジする勇気が出ない、本番の前に段階を踏みたいという方は、ハーフマラソンにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
ここでは、ハーフマラソンの概要や大会前に必要な準備、具体的な練習メニューの例などをご紹介します。

【目次】

■ハーフマラソンとは？

ハーフマラソンとは、名前の通りフルマラソンの半分にあたる21.0975kmを走るマラソンのことです。駅伝の長距離区間くらいの距離と考えるとわかりやすいかもしれません。

フルマラソンよりも距離が短いため、マラソン初心者の方でも気軽にチャレンジしやすいのがハーフマラソンの魅力です。
完走の可能性が高く、およそ3時間以内で走り切ることができるため、フルマラソンの大会参加に向けたステップアップレースとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

■ハーフマラソンのペースはどれくらい？

フルマラソンほどではないとはいえ、ハーフマラソンも長い距離を走ることに変わりありません。安定して長距離を走り続けるためには、走るペースを安定させることが重要です。

一般的なハーフマラソンの大会では、2時間半から3時間ほどの制限時間を設けていることが多いです。仮に2時間半でハーフマラソンを完走するとなった場合、1kmあたり約7分のペースを保ち続ける必要があります。時速に換算すると8kmほどなので、初心者の方でも練習すればすぐに走れるようになるはずです。
日頃から走り慣れている方は2時間以内での完走、上級者ランナーになると1時間30分切りを目標とすることもありますが、最初は1km7分をペース配分の目安にすると良いでしょう。

また、走るペースが速すぎると、最後まで体力が続かない恐れがあります。一定のペースで走り続ける「イーブンペース」を意識することも重要です。周囲のランナーのペースに惑わされることなく、体力が余っているレース序盤も冷静にペースを守って走りましょう。

■ハーフマラソンに向けて必要な準備

ハーフマラソンに向けて必要な準備

マラソン初心者の方がハーフマラソン完走を目指すためには、事前の準備が重要です。ハーフマラソン大会に参加する前に必要な準備の例をご紹介します。

・目標タイムを決める

大会に出場したい方は、エントリーの前に目標タイムを明確に決めておきましょう。前述のように、ハーフマラソンの大会は基本的に制限時間が設けられています。大会の制限時間を越えてしまった場合、完走しても正式な記録として残りません。

しかし、トレーニングの時点から目標タイムを設定してペース配分を考えておけば、時間内に完走できる可能性は高くなります。具体的なタイムは経験値などに左右されますが、マラソン初心者や初めて大会に参加するという方は、2時間20分～30分くらいを目標にするのがおすすめです。
そこまでスピードを出して走る必要がないため、初心者の方でも余裕を持って完走できるでしょう。

・出場する大会を決める

目標タイムの設定と同時に、出場する大会選びも重要です。初心者の方は制限時間が長めに設定されている大会を選ぶと、リタイアのリスクを減らせます。3時間以上の制限時間があれば、1kmあたり8分以上というゆっくりしたペースで走れるため、多くの方が完走できるはずです。

また、大会が行われる時期にも注意が必要です。日差しが強く気温の高い夏場の大会は、普段よりも余計に体力を消耗します。寒い時期も服装などの温度調整が難しくなりがちです。
春や秋といった、比較的気温や天気が安定している時期の大会から挑戦してみることをおすすめします。

・ランニングフォームを安定させる

走る際のフォームが安定していないと、体に負担がかかったり無駄な体力を消耗したりする原因になります。ハーフマラソンのような長距離を走り切るためには、無駄のないランニングフォームを身につけることも重要です。

体の軸を真っすぐに保ち、背筋を伸ばして軽く前傾姿勢になることを意識しましょう。前傾姿勢を取ることで、スムーズに体重移動を行えます。猫背や後ろに反った姿勢だと余計な体力を使ってしまうので、体幹を鍛えて姿勢を改善するのも効果的です。

■目標別の練習方法

目標別の練習方法

フルマラソンよりも距離が短いとはいえ、日頃から走る習慣のない方がハーフマラソンを完走するのは難しいです。一般的には、完走を目指すには3ヶ月から半年ほどの練習期間を設ける必要があるとされています。
では、具体的にどのような練習を行えば良いのでしょうか。目標タイム別に、取り入れたい練習メニューや練習のポイントをご紹介します。

・完走が目標の場合

走り慣れていなかったり運動習慣が身についていなかったりして、制限時間内に完走するのが目標という方は、長時間走り続けるための体作りから始める必要があります。
1日30分程度のウォーキングを行い、体を動かすことに慣れていきましょう。

30分のウォーキングに慣れたら、徐々に歩く時間を長くしていきます。長時間のウォーキングも問題ないようであれば、ランニングやジョギングを取り入れてみてください。この時、走る距離やペースを気にする必要はありません。ゆっくりで構わないので、15分や30分程度を目安に走り続けることが重要です。走り続けるのが難しい場合は、途中でウォーキングを挟むのもおすすめです。

また、ある程度走れるようになったら、一定の速度で走り続けるペース走も取り入れてみましょう。目標タイムに合わせたペースで走る練習を行えば、大会本番でのペース配分を体に覚えさせることができます。
ペース走も徐々に走る距離を伸ばし、大会の1ヶ月前になったら10kmほどのペース走を1回行っておくと、長距離に体を慣らせます。

・2時間切りを目指す場合

2時間以内での完走を目指す場合は、ある程度のスピードを維持したまま20km走り続けるスタミナが必要になります。ペース走に加えてLSDも行い、持久力を鍛えるようにしましょう。

LSDとは「Long Slow Distance（ロングスローディスタンス）」の略で、長距離を遅いペースで走るトレーニングのことです。マラソンに必要なスタミナを鍛えられます。他人と会話できるくらいの余裕を持ったペースで、フォームを意識して走るのがポイントです。

・1時間半切りを目指す場合

1時間半を切るタイムを目指す場合は、2時間切り以上のスピードとスタミナが求められます。ペース走やLSDといったトレーニングに加えて、インターバル走、ビルドアップ走などもトレーニングに組み込むと良いでしょう。

インターバル走はダッシュとジョギング（レスト）を一定間隔で繰り返すトレーニングで、ビルドアップ走は走るスピードを徐々に速くしていくトレーニングです。脚力やスタミナの強化が期待できます。
ただし、インターバル走やビルドアップ走は高い効果が見込める分、体にかかる負荷も大きいです。体調を確認しながら、週に1回程度行えば問題ありません。

■ハーフマラソンにチャレンジしてみよう

フルマラソンよりも距離が短いハーフマラソンは、マラソン初心者の方でもチャレンジしやすいのが魅力です。ただし、まったく運動や練習をしていない状態で完走するのは難しいため、事前の準備はしっかり行う必要があります。
また、ランニングシューズやウェアといったアイテムの準備も欠かせません。ランニングを行っている方は、準備を万全に整えてハーフマラソン大会にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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