running2023.09.05

最適なランニングコースとは？コースの種類や決め方のコツをご紹介

健康維持や運動不足の解消などを目的に、ランニングを始めようと考えている方は多いはずです。しかし、ランニングシューズやウェアなどのアイテムを揃えた後に、「どのようなコースを走れば良いのか」と悩んでいる初心者ランナーの方もいらっしゃるかもしれません。
ランニング中のモチベーションを保ったり、怪我や事故を防いだりするためには、自分に合ったランニングコースを選ぶ必要があります。では、どのような点に意識してランニングコースを決めれば良いのでしょうか。
ここでは、ランニングコースの種類や作成の際に確認したいコツ、初心者ランナーにおすすめのランニングコースなどをご紹介します。

【目次】

■自分に合ったコースを決めてランニングを楽しもう

■ランニングコースの種類

ランニングコースの種類

ランニングコースは、大きく周回コースとUターンコースの2種類に分けることができます。それぞれメリット・デメリットが異なるので、自身に合っているコースを選ぶようにしましょう。
それぞれの特徴は、以下の通りです。

・周回コース

周回コースとは、同じコースを何度も繰り返し走り続けるコースです。競技場のトラックが代表的で、家の外をぐるぐる回り続けるのも周回コースに当たります。
特に競技場のトラックの場合、自動車や自転車が侵入してくる心配がないので、安全にランニングを行えます。また、走行距離や時間を測りやすい点もメリットです。

デメリットとしては、長時間同じコースを走り続けることになるので、景色の変化に乏しく飽きやすい点が挙げられます。ランニング仲間と一緒に走ったり、安全に配慮できる場合は音楽を聴いたりといった工夫を行うと良いでしょう。

・Uターンコース

あらかじめ折り返し地点となる目的地を決めておき、目的地に到着したら来た道を戻ってゴールするのがUターンコースです。スタート地点から目的地までの片道分のルートだけ考えれば良いので、コース設定が簡単に済みます。どれくらいの距離や時間を走りたいかに応じて、コースの変更も簡単です。

一方で、周回コースに比べるとペース配分が難しかったり、目的地を遠くに設定しすぎて走るのがきつくなったりする恐れもあります。
また、コースによっては風景が代わり映えしないので、飽きてしまうこともあるでしょう。さまざまな風景を楽しみたい方は、同じ道を通ることなくスタート地点に戻る一筆書きコースを設定するのもおすすめです。

■ランニングコースを決める際のコツ

ランニングコースを決める際のコツ

ランニングによる怪我のリスクを下げたり効果を高めたりするには、ランニングコースの決め方が重要です。自身に合っていないコースを走ったら、辛さが勝って走るのを諦めてしまう恐れがあります。
ランニングコースの決め方のポイントをご紹介するので、初心者ランナーの方は参考にしてみてください。

・目的に合わせてコースを決める

ランニングコースは、自身がランニングを行う目的に合わせて設定しましょう。例えば、ストレス解消や運動習慣を作る目的でランニングを行う場合は、自分が好きな場所や知らない道、美しい景色が見られる道をコースに入れた方が、モチベーションを保ちやすいです。
マラソン大会に向けた体力強化などが目的の場合は、負荷を高められる上り坂があるコース設定を行うと、より高い効果が期待できます。

ストレス解消やダイエット、体力強化など、走る目的が明確になれば、自ずとランニングコースも決めやすくなるはずです。

・快適に走れるかどうかを確認する

快適にランニングを楽しめるかどうかも、コース決めの重要なポイントです。近くに公衆トイレやコンビニ、自動販売機、ベンチなどがある道を走るルートにすれば、飲み物を買い足したい、少し休憩したいといったシーンで便利です。
快適に走れるコース設定を行えば、ランニングを継続しやすくなるでしょう。

・ある程度人通りがある場所を走る

歩行者にぶつかる恐れがあり走りにくいからと、人通りがほとんどない道をランニングコースにしている方もいらっしゃるかもしれません。しかし、人通りのない道は不審者に出会ったり、怪我をしたりした際に、助けを呼ぶのが難しくなります。

特に、人通りが少なくなりがちな夜間や早朝は、ある程度人通りがあり道幅が広い道路をランニングコースに設定しましょう。道幅が広ければ人通りが多くても接触を避けやすく、ランニングに集中できます。
また、暗く視界が悪い道は歩行者や自動車に気付けない恐れがあるため、街灯が多い場所を走ることも大切です。

・柔らかい地面を選ぶ

アスファルトやコンクリートで舗装された硬い道は着地の衝撃が大きく、体に負担がかかって怪我をする恐れがあります。土や芝生といった、柔らかい地面を走ることも大切です。
どうしても近くに硬い舗装路しかない場合は、衝撃吸収性に優れたランニングシューズを用意することをおすすめします。

・地図アプリなどを活用するのも手

ランニングコースを設定する際は、地図アプリを活用するのもおすすめです。アプリによっては、目的地までの距離や高低差、所要時間なども確認できます。
紙の地図と異なり、地図の目的地やスタート地点をタップするだけで決められる手軽さも魅力です。新しいランニングコースを作りたいと考えている方は、地図アプリを有効活用してみるのも良いでしょう。

■おすすめのランニングコースの一例

ランニングコースを作る際に簡単なのは、多くのランナーが走っているコースを走ることです。ランナーを見かけることが多く、初心者の方でも走りやすいコースの一例としては、以下の3つが挙げられます。

【河川敷】
河川敷は道幅が広い場所が多く、信号を気にする必要もないため、ランニングペースを保ちやすいです。また、ポイントを2つ決めておけば簡単に周回コースが完成します。川が近くに流れている場合は、河川敷をランニングコースにしてみるのも良いでしょう。
ただし、周囲に街頭が少ない場所もあるため、夜間のランニングは注意が必要です。

【公共運動施設】
陸上競技場などの公共運動施設もおすすめです。トラックがある施設なら、ランニングのペースや距離も簡単に把握できます。シャワーを浴びられる、照明があり夜間も安全に使えるなど、施設によっては環境が整備されている点も魅力です。

【公園】
自動車などが侵入する恐れがない公園をランニングコースにすれば、事故に遭うリスクを減らせます。トイレや自動販売機、ベンチなどが設置されている公園を選べば、休憩を取るのも容易です。
また、地面が土や芝生の場所が多く、体に負担がかかりにくい点も見逃せません。怪我を避けたい方や、安全にランニングを楽しみたい方は、公園を選ぶのも良いでしょう。

■自分に合ったコースを決めてランニングを楽しもう

ランニングは、コース設定によって怪我のリスクが高まったり、快適に走れなくなったりする可能性があります。自身の目的を考えながら、走りやすいランニングコースを決めることが大切です。
初心者の間は、河川敷や公園といった走りやすい場所を選ぶのがおすすめです。地図アプリを活用して、お気に入りのランニングコースを作るのも良いでしょう。
よりランニングを楽しみたいと考えている方は、ランニングコースにもこだわってみてはいかがでしょうか。

⇒ランニング・陸上用品はこちら