スポーツトレーナーがオススメする、お家で出来る「部分痩せ」トレーニング（美尻編）

新型コロナウイルス感染症拡大の影響に伴い、自宅で過ごす時間が増えるなかで運動不足が気になっているという方も多くいらっしゃることでしょう。

今回は、都内で超完全プライベートジム、「ボディゴールド」（Body Gold）を運営されている金宏明(キム_ガンミョン)さんに、家でも出来る部分痩せトレーニングについてお伺いしました。

全3回でお送りする今回の企画。最終回は、美しいスタイルと強靭なフィジカルを生み出す「美尻」を創るトレーニングをご紹介します。


■バックキック


たるんだお尻を引き締めるトレーニングです。もし、スポーツをされる方は、強靭なフィジカルづくりにも役立ちます。

まずは、肩の下に両肘を置き、両肘を肩幅に開きます。膝は骨盤の下に置きましょう。
続いて、足を骨盤の幅に開き、右足は骨盤の高さでキープします。写真のように、肩、骨盤、カカトが一直線の姿勢で、トレーニングをスタートしましょう。



肩、骨盤、カカトが一直線になったところから、右足を天井に向けて脚を上げていきます。行きは1秒で上げ、3秒で戻ってきましょう。


■美尻サイドキック


まずは肩の下に両肘を置き、両肘を肩幅に開きます。膝は、骨盤の下に置きましょう。次に両足を骨盤の幅に開き、右足は骨盤の高さでキープします。肩、骨盤、カカトが一直線になった状態で、トレーニングをスタートさせます。



息を吐きながら、体幹に力を入れ、カラダがぶれないように横へ水平にキックしていきます。足を交互に入れ替え、1セットを各10回ずつ。2〜3セットを目安に行います。


■美尻サイドバックキック


次は、「最強のヒップアップトレーニング」です。両肘と左膝をついた状態で、骨盤の位置から右足を横へ平行に伸ばし、3秒この姿勢でキープしましょう。



息を吐きながら足を高く上げると、よりトレーニングの強度が上がります。体幹に力を入れることも忘れずに。



カラダがぶれないように、体幹とお尻を意識し、姿勢をキープします。10回1セットで、3セットを目標にしましょう。効果に個人差はありますが、このトレーニングを続ければ、ヒップアップはもちろん、美尻だけでなく美脚やウエストも引き締めることが可能です。


――お尻のトレーニングをしないと、どのような悪影響を及ぼしますか？

金宏明（キム・ガンミョン）:臀部の筋力が低下していると、安定感が失われます。安定感が失われることによって、怪我のリスクがでてきます。バランスを崩しやすくなり、転ぶ。姿勢の悪化や腰や膝の関節への負担がかかり、痛めてしまうこともあるでしょう。

またプロポーションに関しては、美しいシルエットが出ないため、スタイルのラインが崩れていきます。競技に関しては、安定的で力強いパワーを発揮するお尻が、弱いとなると、パワフルで安定的なパフォーマンスに繋がらないでしょう。

――今回のトレーニングをすると、どのような効果が期待できますか？

金宏明（キム・ガンミョン）:今回のトレーニングでは、鍛えることでパワーがみなぎり、自信に満ち溢れるでしょう。

まず、腰や膝の怪我予防や安定的な姿勢改善に繋がります。姿勢が良い方は、美しいですよね。自信がつくと姿勢が良くなる方が多いです。

また、女性であれば、ヒップが上がりラインがきれいにみえることで、美しいプロポーション創りに最適です。夏に向けてウエストを細くしたい、くびれを綺麗にしたいという女性にも人気のトレーニングです。
競技としては、安定的かつ爆発的なパワーを発揮できるでしょう。アジリティが向上し、俊敏さやスタミナアップにも繋げることができます。

――「部分痩せ」トレーニングを頑張ろうとしている方へのメッセージをお願いします。

金宏明（キム・ガンミョン）:今回の「部分痩せ」のトレーニング。お腹、お尻、脚編は、日常生活でもよく使われる部位なので、トレーニングすることで姿勢が良くなったり、動きをスムーズにするといった効果も期待できます。各部位の強化によって、 怪我予防や各方面でのパフォーマンスのアップにも最適です。ぜひトレーニングをして、引き締まった身体と安定的なメンタルを兼ね備えていただきたいです。

――新型コロナウイルスの影響で、家で過ごすことが増えたり、満足にトレーニングできていないという方も多いと思います。つらい日々を過ごしている皆さんへのメッセージをお願いします。

金宏明（キム・ガンミョン）:なかなか思ったように運動ができず、つらい思いをしている方もいらっしゃると思います。例えば、これまでにトレーニングできなかった部分を鍛えたり、「新しい自分を作る」気持ちで、この「ステイホーム」の時間を過ごしてほしいです。

自宅で過ごす時間が増え、メリハリをつけるのが難しい状況で過ごされている方も多くいらっしゃると思いますが、筋肉を作る為に必要な、タンパク質とビタミンを中心にした食生活と、睡眠、適度な運動を意識するのが大切です。理想の身体が手に入れられるように、トレーニングを頑張って続けてみてください。「新しい自分を作る」気持ちで、この時間を大切に過ごしてください。

〈インフォメーション〉
BodyGold公式YouTubeチャンネル
https://www.youtube.com/channel/UC3tKBY9gmqk-invVlEerIPw

BodyGold公式インスタグラム
@bodygold_personalgym

〈プロフィール〉
金 宏明（キム・ガンミョン）GWANG MYONG KIM
Body Gold株式会社代表取締役社長

元プロサッカー選手。元フットサル韓国代表選手。1984年東京都生まれのバイリンガル。流通経済大学経済学部経営学科卒。サッカー選手時代は日本、韓国、タイ、アメリカでプレー。引退後パーソナルトレーニングジム【BodyGold】を設立。2017年には世界の健康状況を直接知る為、欧州、中東、東南アジアの11カ国18地域での世界一周の挑戦を終えた。

現在は都内で2店舗（代々木上原店/赤坂店）を運営、2020年にオンラインフィットネス【ミョントレ MyontraFitness】をスタート。趣味は銭湯と神社巡り。日本を中心に、世界各国の健康の架け橋になることが使命。