スポーツトレーナーがオススメする、お家で出来る「部分痩せ」トレーニング（脚編）

新型コロナウイルス感染症拡大の影響に伴い、自宅で過ごす時間が増えるなかで運動不足が気になっているという方も多くいらっしゃることでしょう。

今回は、都内で超完全プライベートジム、「ボディゴールド」（Body Gold）を運営されている金宏明(キム・ガンミョン)さんに、家でも出来る部分痩せトレーニングについてお伺いしました。

全3回でお送りする今回の企画。第2回目は、引き締めるとスタイリッシュに見える「脚」のトレーニングをご紹介します。


■ワイドスクワット


まずはワイドスクワットです。足を肩幅より広く、つま先は外側に開きます。



両手は耳の後ろに添え、太ももが床と平行までなるよう下ろしていきます。お腹は締めた状態で、息を吸いながら、6秒かけて下がります。
※注意ポイントは、カラダを丸めないこと。



腿が床と平行まで、6秒かけて下げたら、今度は息を吐いて元の位置に戻します。



これは「悪い姿勢」の例です。目線を下に向いたり、膝が内側に入ったり、カラダが丸まり、前かがみにならないように注意しましょう。無理な姿勢でトレーニングをすると、怪我をしてしまうことがあります。



横から見た正しいフォームの姿勢です。お尻を落とすときに、開いた膝がつま先の方向を向きましょう。肩甲骨を入れて目線は前を向きます。



悪い例：お尻を落としたときの様子です。目線が下を向き、カラダが丸まり、前へ重心がいかないように注意しましょう。

また、つま先より膝が出ないようにし、膝が内側に入らないようにフォームを意識します。



このトレーニングは、股関節の可動域を広げ、主に下半身を中心に、太もも、内もも、おしり等を鍛えます。下がる時は6秒、上がる時は1秒を15回×1セット、2～3セットを目安に行いましょう。


■サイドランジ


次も下半身を中心に鍛えていきます。主に鍛える部位は、太もも、内もも、おしりを鍛えるトレーニングです。まずは両足を肩幅より広く開きます。



両手をクロスさせ、両肩に置きます。



右カカトは床に、つま先は天井を向きます。右内ももの伸びている状態を感じながら、もう一方のももを、床と平行になる位置まで落とします。
※からだが丸まらないように気をつけましょう。



下がる時は6秒、上がる時は1秒を目安に、トレーニングを行いましょう。



スタート時のポーズを横から見たときの様子です。



横から見た腰を落としているときの様子です。股関節を後ろに引きます。



目線は前を向くように行ないましょう。
※重心が前に行かないように、カラダが丸まらないように、行なうのがポイントです。姿勢に注意しましょう。



サイドランジは，主に太もも、内もも、おしりの筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。1セット10～15回を目安に、2～3セット行いましょう。


■ワンレッグスクワットwith chair


右手は、椅子などカラダが安定するように手を添えて、カラダのバランスが崩れないように、左足を後ろに下げ、片足立ちになります。



呼吸は、吸いながら。右股関節を後ろに引き、左指が股関節に挟むようにしゃがんでいきます。4秒ゆっくり下がっていきます。
※膝は、つま先より前に出ないように注意しましょう。



目線は前を向き、息を吐きながら、1秒で上がります。慣れてきましたら、支えとなる手の接地面を少なくして、トライしてみましょう。さらに負荷がかかり、バランス力も養うことになり、より効果的です。



横から見た様子です。



慣れない方や、初めての方は無理をせずに、両手を使ったり、後ろ脚を床につけた体勢でトレーニングを行ないましょう。



こちらは「正しい姿勢」です。股関節がしっかり引けていて、膝がつま先より前に出ていません。左足を浮かせることで、右太ももとおしりに負荷がかかり、効かせることができます。



これは、「悪い姿勢」の例です。膝が、つま先よりも前に出ないように、股関節を引きましょう。


――脚のトレーニングをしないと、どのような悪影響を及ぼしますか？

金宏明（キム・ガンミョン）:脚力が低下しますね。脚力が低下すると、太りやすく、疲れやすくなります。逆を言うと、脚力をつけると太りにくいカラダを創れます。なぜなら、カラダの中でも脚の筋肉はとても大きく、大変重要な役割を担ってくれているからです。

また、普段の階段の上り下りや、歩きすらもしんどく感じることでしょう。そうなると、益々行動範囲が狭まり、行動範囲が狭まることで、思考範囲も狭まります。消費エネルギーが減り、代謝も落ちていき、太りやすいカラダになっていきます。負のスパイラルに陥ってしまいますね。

外見面では、脚に脂肪がつき、脚が太くなってしまったり、むくみ易かったりもします。ファッションにおいてはスタイリッシュな理想の着こなしが出来ないでしょう。それ以外にも、競技などにおいては脚力が落ちることで、怪我にも繋がりかねません。

――今回ご紹介していただいた脚のトレーニングは、どのような効果がありますか？

金宏明（キム・ガンミョン）:我々の下半身の筋肉の割合はカラダ全体の70％を占めているのです。ですから、脚を鍛えると、安定感を発揮しパフォーマンスが上がります。怪我の予防にももちろん繋がります。ダイエットしたい方には、代謝も上がり、脂肪燃焼ダイエット効果で太りにくいカラダをGETできます。

他にも、姿勢改善やぽっこりお腹を改善できたり、女性であれば美脚。男性であれば力強い下半身となり自信のある日々を過ごせます。

デスクワークの方は、血流が良くなり、むくみ改善にも繋がるでしょう。運動が出来ずつらい日々を過ごしている人も多いと思いますが、ぜひ今日のトレーニングを楽しんで、続けてみてください。きっと今までにない、良い景色が見えるはずです。 

〈インフォメーション〉
BodyGold公式YouTubeチャンネル
https://www.youtube.com/channel/UC3tKBY9gmqk-invVlEerIPw

BodyGold公式インスタグラム
@bodygold_personalgym

〈プロフィール〉
金 宏明（キム・ガンミョン）GWANG MYONG KIM
Body Gold株式会社代表取締役社長

元プロサッカー選手。元フットサル韓国代表選手。1984年東京都生まれのバイリンガル。流通経済大学経済学部経営学科卒。サッカー選手時代は日本、韓国、タイ、アメリカでプレー。引退後パーソナルトレーニングジム【BodyGold】を設立。2017年には世界の健康状況を直接知る為、欧州、中東、東南アジアの11カ国18地域での世界一周の挑戦を終えた。

現在は都内で2店舗（代々木上原店/赤坂店）を運営、2020年にオンラインフィットネス【ミョントレ MyontraFitness】をスタート。趣味は銭湯と神社巡り。日本を中心に、世界各国の健康の架け橋になることが使命。