other2022.06.29

メリットがたくさん！朝ヨガの効果とおすすめのポーズとは

朝から体が重たい、やる気が起きないなどの悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。寝起きのだるさなどの不調を抱えている方におすすめなのが、「朝ヨガ」です。毎日少し早起きしてヨガを行うだけで、さまざまな効果を得ることができます。
ここでは、朝ヨガの効果や行う際のポイント、朝ヨガに取り入れたい具体的なポーズの一例をご紹介します。

【目次】

■朝ヨガを習慣にして爽やかに一日を始めよう

■朝ヨガの効果

朝ヨガの効果

ヨガにはリラックス効果や体のコリ解消、代謝アップなど、さまざまな嬉しい効果があります。朝からヨガを行うことで、具体的にどのような効果が期待できるのでしょうか。朝ヨガによる効果の一例をご紹介します。

・目覚めがすっきりする

朝ヨガを行うことで、自律神経を整える効果が期待できます。自律神経とは、自分の意思に関係なく、刺激に反応して身体の機能を調整する末端神経（体中に張り巡らされた神経）のことです。例えば、暑いときに汗が出るのは自律神経の働きによるものです。
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」に分けられます。交感神経は活発に動いたりストレスを感じたりしたときに、副交感神経は身体を休める時に働く神経です。

人間が夜寝ている間は、副交感神経が優位になっています。疲れやストレスが溜まっていると、起きてもすぐに交感神経に切り替わらず、頭がすっきりしないかもしれません。
朝ヨガで深呼吸したり体を動かしたりして血行を促進すると、交感神経が優位になります。目覚めがすっきりとして、日中の集中力アップややる気の向上など、一日のパフォーマンスを高める効果が期待できます。

・体が温まる

起床直後は、一日の中で最も体温が低い状態です。ヨガで体を動かし血流をスムーズにすると、体温が上がりやすくなります。体が温まることで、代謝を高めたり冷えを改善したりする効果が期待できます。

また、寝ている間に硬くなった筋肉をほぐすストレッチ効果が得られるのも朝ヨガのメリットです。運動不足気味で体が硬い、姿勢が悪い、首肩にコリを感じるなどの悩みを抱えている方は、朝ヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか。

■朝ヨガを行う際のポイント

朝起きてすぐに行う朝ヨガは、注意して行わないと逆に体に不調をきたす恐れがあります。朝ヨガを行う前に、注意点を確認しておきましょう。朝ヨガを行う際に心がけたいポイントは、以下の通りです。

・朝食前に行う

ヨガの中には、体をねじるような動作も多くあります。食べ物が胃の中にある状態だと内臓に負担がかかるので、朝ヨガは朝食を食べる前に行うのがおすすめです。寝ている間に体の水分が失われているため、常温の水か白湯を1杯飲んで水分補給をしてから取り組むと良いでしょう。
朝食前に時間が取れない場合は、食後1～2時間ほど空けてからヨガを行うことを心がける必要があります。ヨガが終わった後に、すぐ何かを口にするのも避けた方が無難です。

また、朝日を浴びてからヨガを行うと、朝ヨガの効果を高めることができます。朝起きたら一度カーテンを開けたりベランダに出たりして、朝日を浴びてからヨガに取り組んでみるのも良いかもしれません。

・無理なくできる範囲でポーズをとる

寝ている間は寝返り以外では動かないため、体中の筋肉が硬くなっています。無理に体を動かすと体を痛める恐れがあるので、ゆっくりと動いたり、寝たままでもできるポーズから始めたりするようにしましょう。大きく深呼吸をして、体に酸素を取り込むのも効果的です。
難しいポーズにチャレンジするのではなく、自分が心地良いと感じられるポーズに取り組むのがおすすめです。

■朝ヨガにおすすめのポーズ

具体的に、朝ヨガではどのようなポーズを行えば良いのでしょうか。朝ヨガの際におすすめのポーズの一例をご紹介します。ヨガ初心者の方でも簡単にできるポーズや、寝転んだままできるポーズも多いので、ぜひ朝のルーティーンとして取り入れてみてください。

・魚のポーズ

魚のポーズ

仰向けに寝転んだ状態から、胸を持ち上げるのが魚のポーズです。背中の筋肉を使って胸の部分を大きく開くので、しっかりと深呼吸することによるリラックス効果や、姿勢を正す効果が期待できます。
また、仰向けの状態からスタートするので、起きてすぐに布団から出なくても行えるのが魅力です。

【魚のポーズのやり方】
1．仰向けになり、両足をピッタリ揃える
2．肘が体の外側に出ないように、背中の下に両腕をしまう
3．手のひらを床につけ、お尻の下に入れる
4．ゆっくりと息を吸いながら、両肘で床を押して胸を持ち上げる
5．頭頂部を床に向け、その状態をキープする
6．ゆっくりと深呼吸を行う
7．頭を元の状態に戻したら、両腕を背中の下から出して伸ばす

胸を天井に持ち上げるイメージで行うのがコツです。腕と首で上半身を支えるので、首に負荷がかかります。首に違和感を覚えたり頭に痛みを感じたりする場合は、すぐにポーズを止めてください。

・チャイルドポーズ

チャイルドポーズ

背中を中心に、腰や臀部などを伸ばすことができるポーズです。体のこわばりをほぐしたり、リラックスさせたりする効果が期待できます。体のコリやストレスを感じている方におすすめです。

【チャイルドポーズの取り方】
1．背筋を伸ばして正座する
2．ゆっくりと息を吐きながら、両手を前に滑らせるように体の前に伸ばし、おでこを床につける
3．肩の力を抜き、背中が丸くなった状態を保ちながら、ゆっくりと深呼吸を行う
4．両手を肩の下に置いて、手のひらで床を押しながら起き上がる

おでこを床につける際は、お尻をかかとにつけておくのがポイントです。体が硬いなどの理由で浮いてしまう場合は、ブランケットや布団などを挟んでお尻の位置を安定させると良いでしょう。
また、首肩周りの緊張が強く、腕を前に伸ばし続けるのが難しい場合は、脚の横に置いておくだけでも問題ありません。

・太陽礼拝

朝ヨガには太陽礼拝を取り入れるのもおすすめです。太陽礼拝とは、呼吸と連動させながら12のポーズを一連の流れで行うものです。前屈や後屈を繰り返して全身をしっかりと伸ばすことができます。
太陽礼拝にはAとBの2種類ありますが、ポーズ数が少なく行いやすいAの流れをご紹介します。

【太陽礼拝の流れ】
1．足を開いて立ち、胸の前で手を合わせる
2．肩の力を抜きながら、合掌した手を上に伸ばす
3．合掌を解き、息を吐きながら両膝を曲げ、手が床につくまで上体を折り曲げて前屈する
4．息を吸いながら膝を伸ばし、両手は床につけたまま背中を前方向に伸ばす
5．手を床につけたまま両足を後ろに伸ばして、プランクのような体勢になる
6．5の体勢から肘を曲げて体を少し下げ、腕立て伏せのような体勢を取る
7．肘を伸ばしたら上半身を背中側に反らし、斜め上を向く
8．背筋を伸ばしながら臀部を持ち上げ、横から見た時に体が三角形になるようなポーズを取る
9．足を手の方に戻し、4で作ったポーズを取る
10．3で作ったポーズを取る
11．両手を上げて頭の上で合掌し、2のポーズに戻る
12．息を吐きながら1のポーズに戻る

■朝ヨガを習慣にして爽やかに一日を始めよう

朝ヨガを行うことで、血流を改善したり体のコリをほぐしたりする効果が期待できます。目覚めがすっきりして、一日を爽やかにスタートできるのも朝ヨガならではの魅力です。
ただし、寝起きは体が硬く力を発揮できる状態ではないので、無理せずに自分ができるポーズを取るのがコツです。

最初のうちは、1回5分や10分からでも構いません。毎朝行うのが難しい場合は2日や3日に1回でも良いので、朝ヨガの習慣を継続することが大切です。やる気や集中力が出なかったり、体に不調を感じたりしている方は、少しだけ早起きしてヨガを朝の習慣にしてみてはいかがでしょうか。

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