other2019.10.29

プロテインの摂取量と選び方とは？ポイントを徹底解説

時間がない時でも手軽にたんぱく質を摂取できるプロテインですが、1日にどれくらいの量を摂取すれば良いのか疑問に思ったことはありませんか？
プロテインは大量に摂取すれば良いというものではありません。過剰摂取すると栄養のバランスの偏りを招く、肝臓に負担をかけてしまうなど、逆効果になることも考えられます。

適切なプロテインの量は体型などによって異なるため、自分に適した摂取量を把握しておくことが大切です。
今回は、プロテインの摂取量と選び方のポイントをご紹介します。

【目次】

■プロテインはどれくらい飲めば良い？

・1日に必要なたんぱく質の量とその計算方法

・筋トレや部活などで運動をしている人、筋肉増大を狙っている人

・ダイエット中の人や健康に気を使っている女性

■目的に合わせて正しく使うことが大切

■プロテインはどれくらい飲めば良い？

プロテインはどれくらい飲めば良い？

たんぱく質は人間にとって必要不可欠な要素ですが、1日にどれくらいの量が必要なのでしょうか。まずは、1日に必要なたんぱく質の量と、プロテインをどの程度摂取すれば良いのかについて解説していきます。

・1日に必要なたんぱく質の量とその計算方法

1日に必要なたんぱく質の摂取量は、年齢や体格、運動量によって変わります。
一般的には「自分の体重×体重1kgあたりの必要量（g）」という式で、たんぱく質の必要量は計算可能です。

体重1kgあたりの必要量は、日頃運動をしない方で約1g程度です。ジョギングのような軽い運動をしている方なら約1.5g、部活のような激しい運動をしている方や筋肉をつけたい方なら約2g必要とされています。

運動をしていなくても、筋肉は日々分解と合成を繰り返しています。筋肉量に応じてしっかりとたんぱく質を摂取することが大切です。

・1日のプロテインの摂取量

1日3食をバランス良く食べている方であれば、食事からもたんぱく質は摂取できてます。食事だけでは足りなかったたんぱく質を、プロテインで補うようにすると良いでしょう。

運動をしていて、1日3食しっかり食べているという方であれば、1日に1、2回プロテインを飲むことで必要なたんぱく質摂取量を満たせるはずです。
自身の食事の状況や運動強度を考えながら、プロテインを飲む回数を決めましょう。

また、プロテインを過剰に摂取しすぎると、肝臓や腎臓に負担がかかったり、カロリーオーバーになったりする場合があります。適正量を摂取するよう心がけることが大切です。

・複数回に分けて摂取しよう

プロテインは、複数に分けて摂取することも大切です、プロテインを一度にたくさん摂取しても、全てが体に吸収されるわけではありません。体に吸収されなかったたんぱく質はカロリーに変化するので、プロテインの摂りすぎが体重増加の要因にもなります。

商品に記載の使用量を、起床後、運動直後、就寝前などのタイミングで摂取するようにしましょう。

■プロテインの選び方のポイント

プロテインの選び方のポイント

プロテインにはさまざまな商品があります。1日に必要なプロテインの摂取量がわかったとしても、どの商品を選べば良いのかお悩みの方も多いと思いでしょう。
ここでは、プロテインを選ぶ際のポイントをご紹介します。

・プロテインの製法で選ぶ

プロテインには大きく分けてホエイ、カゼイン、ソイの３種類があります。
さらに、ホエイプロテインは製法からWPC、WPI、WPH、CFMの４種類に分かれています。
それぞれ吸収スピードや飲む目的が異なってくるため、自分の目的に適したものを選びましょう。

運動直後には吸収速度が速いホエイプロテイン、寝る前などは吸収速度が緩やかなカゼインプロテインやソイプロテインを飲むのがおすすめです。

・プロテインの味や摂取方法で選ぶ

プロテインは、飲みやすくするためにさまざまな味の製品が販売されています。特に、ホエイプロテインは味の種類が豊富にあり、好きな味のものを選びやすいです。

近年は水に溶かして飲む粉末タイプだけでなく、ゼリー飲料やタブレット、プロテインバーなども販売されているため、より手軽にプロテインを摂取できます。
ただし、ゼリー飲料やタブレットなど飲みやすい形状になるにつれて、価格は上がる傾向にあります。毎日続けられるように、自分が飲みやすいと感じたものを選びましょう。

・成分量や安全性で選ぶ

数多くの種類のプロテインが販売されていますが、製品ごとに成分は異なります。成分量や栄養素の組み合わせによって効果が変わる場合もあるので、成分を確認して自身に合ったものを選ぶようにしましょう。

また、プロテインは口から体内に摂取する商品です。品質管理が徹底され、安全性が確認できる商品を選ぶ必要があります。

■目的別のおすすめプロテイン

ここからは、目的別におすすめできるプロテインを紹介していきます。筋トレやダイエットをしている方は、ぜひ参考にしてみてください。

・筋トレや部活などで運動をしている人、筋肉増大を狙っている人

運動をしている方や筋肉増大を狙っている方には、ホエイプロテインがおすすめです。
ホエイプロテインは他の種類のプロテインと比べて吸収が速く、筋肉の合成に役立つ必須アミノ酸の「BCAA」も含まれています。
運動直後には吸収が速いホエイプロテイン、就寝前には吸収の速度が緩やかでグルタミンが豊富なカゼインプロテインなどと使い分けるのも良いでしょう。

・ダイエット中の人や健康に気を使っている女性

筋肉増大が目的ではなく、ダイエットや健康に気を使っている女性には、ソイプロテインがおすすめです。
ソイプロテインはゆっくりと吸収されるという特徴があります。大豆由来の食物繊維が含まれていることから腹持ちが良く、たんぱく質の摂取と食欲の抑制が同時に期待できるのも特徴です。
ダイエット中はたんぱく質が不足しがちなので、ソイプロテインでたんぱく質を摂取すると良いでしょう。

■目的に合わせて正しく使うことが大切

プロテインは種類がいくつかに分かれていて、摂取する目的によって選ぶ製品も変わってきます。
男性でスポーツをしていて、筋肉を大きくしたい方であればホエイプロテイン、女性で美容健康を意識されている方であればソイプロテインといった選び方がおすすめです。

間違った使い方をしていると、プロテインを摂取しても意味がなかったり、逆効果になったりする場合もあります。正しい知識を持ってプロテインを摂取し、理想の体を手に入れましょう。