プロテインの摂取量と選び方とは？ ポイントを徹底解説

時間がない時でも手軽にたんぱく質を摂取することができるプロテインですが、1日にどれくらいの量を摂取すれば良いのか疑問に思ったことはありませんか？

プロテインは大量に摂取すればよいというものではなく、過剰摂取すると栄養のバランスの偏りを招き肝臓に負担をかけてしまうなど逆効果になってしまいます。

 

適切なプロテインの量は体型などによっても異なるため、自分に適した摂取量を把握しておくことが大切です。

そこで今回は、プロテインの摂取量と選び方のポイントをご紹介します。

 

【目次】

■プロテインはどれくらい飲めばいい？

・1日に必要なたんぱく質の量とその計算方法

・1日のプロテインの摂取量

・一度にではなく複数回に分けて摂取しよう

■プロテインの選び方のポイント

・プロテインの製法で選ぶ

・プロテインの味や摂取方法で選ぶ

・成分量や安全性で選ぶ

■目的別のおすすめプロテイン

・筋トレや部活などで運動をしている人、筋肥大を狙っている人

・ダイエット中の人や運動に気を使っている女性

■まとめ

 

■プロテインはどれくらい飲めばいい？

たんぱく質は人間にとって必要不可欠な要素ですが、1日にどれくらいの量が必要なのでしょうか。まずは1日に必要なたんぱく質の量と、プロテインをどの程度摂取すればいいのかについて解説していきます。

 

・1日に必要なたんぱく質の量とその計算方法

1日に必要なたんぱく質の摂取量は年齢や体格、運動量によっても変わってきます。

一般的には「自分の体重×体重1kgあたりの必要量（g）」でたんぱく質の必要量は計算することができます。

 

体重1kgあたりの必要量は、日頃運動しない方で約1g程度です。ジョギングのような軽い運動をしている方なら約1.5g、部活のような激しい運動をしている方や筋肉をつけたい方なら約2g必要とされています。

 

運動をしていなくても筋肉は日々分解と合成を繰り返しているため、筋肉量に応じてしっかりとたんぱく質を摂取することが大切です。

 

・1日のプロテインの摂取量

1日3食をバランスよく食べている方であれば、食事からもたんぱく質は摂取できているため、食事だけでは足りなかったたんぱく質をプロテインで補うようにするとよいでしょう。

運動をしていて、1日3食しっかり食べているという方であれば、1日に1、2回プロテインを飲むことで必要なたんぱく質摂取量を満たすことができるはずです。

自身の食事の状況や運動強度を考えながら、プロテインを飲む回数を決めましょう。

 

またプロテインを過剰に摂取しすぎると、肝臓に負担がかかったりカロリーオーバーになったりする場合があるため、適正量を摂取するよう心がけることが大切です。

 

・一度にではなく複数回に分けて摂取しよう

プロテインでたんぱく質を摂取する際、一度に多くの量を摂取してもすべてが体に吸収されるわけではありません。体に吸収されなかったたんぱく質はカロリーに変化するので、プロテインの摂りすぎは体重が増える要因にもなります。

そのためプロテインは1回につき20g前後を起床後、運動直後、就寝前などのタイミングで摂取するようにしましょう。

 

■プロテインの選び方のポイント

1日に必要なプロテインの摂取量についてご紹介しましたが、プロテインにはさまざまな商品があり、どの商品を選べばよいのかお悩みの方も多いと思いでしょう。

ここでは、プロテインを選ぶ際のポイントをご紹介します。

 

・プロテインの製法で選ぶ

プロテインには大きく分けてホエイ、カゼイン、ソイの３種類があります。

この中でもホエイプロテインは、WPC、WPI、WPH、CFMと製法によって４種類に分かれています。それぞれ吸収スピードや飲む目的が異なってくるため、自分の目的に適したものを選ぶようにするとよいでしょう。

運動直後には吸収速度がはやいホエイプロテイン、寝る前などは吸収速度が緩やかなカゼインプロテインやソイプロテインを飲むのがおすすめです。

 

・プロテインの味や摂取方法で選ぶ

プロテインは飲みやすくするためにさまざまな味の製品が販売されています。特にホエイプロテインは味の種類が豊富にあり、好きな味のものを選びやすいです。

また近年は水に溶かして飲む粉末タイプのプロテインだけでなく、ゼリー飲料やタブレット、プロテインバーなども販売されているため、より手軽にプロテインを摂取することができます。ゼリー飲料やタブレットなど飲みやすい形状になるにつれて、価格は上がる傾向にあります。毎日続けやすいように、自分が飲みやすいと感じたものを選びましょう。

 

・成分量や安全性で選ぶ

現在国内でも数多くの種類のプロテインが販売されていますが、製品によってそれらの成分量は変わってきます。成分量や栄養素の組み合わせによっては効果が変わってくる場合もあるので、成分を確認して自身にあったものを選ぶようにしましょう。

 

またプロテインは口にする商品であるため、品質管理が徹底され安全性が確認できるような商品を選ぶ必要があります。

 

■目的別のおすすめプロテイン

プロテインの摂取量や選び方を紹介しましたが、ここでは目的別におすすめできるプロテインを紹介していきます。筋トレやダイエットをしている方はぜひ参考にしてみてください。

 

・筋トレや部活などで運動をしている人、筋肥大を狙っている人

運動をしている方や筋肥大を狙っている方にはホエイプロテインがおすすめです。

ホエイプロテインは他の種類のプロテインと比べて吸収が早く、筋肉の合成に役立つ必須アミノ酸の「BCAA」が含まれています。

運動直後には吸収が早いホエイプロテイン、就寝前には吸収の速度が緩やかなでグルタミンが豊富なカゼインプロテインなどと使い分けるのもよいでしょう。

 

・ダイエット中の人や運動に気を使っている女性

筋肥大などではなく、ダイエットや健康に気を使っている女性にはソイプロテインがおすすめです。

ソイプロテインはゆっくりと吸収され、大豆由来の食物繊維が含まれていることから腹持ちが良く、たんぱく質の摂取と食欲の抑制が同時に期待できます。ダイエット中はたんぱく質が不足しがちなので、ソイプロテインでたんぱく質を摂取するのもよいでしょう。

 

■まとめ

今回ご紹介したようにプロテインは種類がいくつかに分かれていて、摂取する目的によって選ぶ製品も変わってきます。

男性でスポーツをしていて、筋肉を大きくしたい方であればホエイプロテイン、女性で美容健康に関して意識をされている方であればソイプロテイン、といった選び方がおすすめです。

 

間違った使い方をしていると、プロテインを摂取しても意味がなかったり逆効果になったりしてしまう場合もあります。正しい知識を持ってプロテインを摂取し、理想の体を手に入れましょう。