other2024.02.15

【初心者向け】バスケットボールで習得したい技術と基礎練習のコツ

バスケットボールで得点を取ったり、失点を防いだりするには、さまざまな技術を習得する必要があります。とはいえ、どのような練習をして技術を鍛える必要があるのかわからない方もいらっしゃるでしょう。バスケ初心者の方は、最初に基礎練習を繰り返して、基本的な技術を習得することが大切です。
ここでは、バスケ初心者が習得したい基本的な技術と、基礎練習の例をご紹介します。

【目次】

■バスケ初心者におすすめの基礎練習とやり方

■バスケで最初に習得したい4つの基本技術

バスケで最初に習得したい4つの基本技術

バスケットボールで最初に習得したいテクニックとしては、ハンドリングやドリブル・パス、シュート、ディフェンスが挙げられます。
それぞれの重要性や、練習時に意識したいポイントをご紹介するので、参考にしてみてください。

・ハンドリング

ハンドリングとは、ボールを手で扱う技術のことです。ドリブルやパス、シュートなど、バスケットボールの全てのプレーに関わるため、初心者のうちに習得を目指しましょう。
ハンドリングが上達するほど、ボールの軌道や力の入れ具合をコントロールしやすくなるので、プレーの幅が広がります。

ハンドリングの練習の際は、できるだけたくさんボールに触れて、感覚を養うことが大切です。失敗しても構わないので、何度も練習を繰り返して精度を高めていきましょう。

・ドリブルやパス

ドリブルやパスができないと、ボールを前に運んだり、味方に預けたりすることができません。ハンドリングと同様に、バスケを楽しむうえで欠かせない技術のひとつです。

ドリブルは、ボールを強く速くつくことがポイントです。ドリブルが速くなるほど、スティール（相手にボールを奪われること）の可能性を減らせます。
慣れてきたら視線を上げて、ボールを見ないままドリブルすることも心がけましょう。両手でドリブルできるようになることも重要です。
視線を上げたまま両手でドリブルを行えれば、プレーの幅がさらに広がります。

一方で、パスは力強く正確に投げることを意識しましょう。投げ方には多くの種類がありますが、バスケ初心者の方は基本的なチェストパスの練習を繰り返し、狙ったところに投げられるコントロールを養うのがおすすめです。

・シュート

バスケットボールの試合は、より多くの得点を決めたチームが勝利します。ドリブルやパスが上手でボールを前に運べても、シュートが決まらなければ試合に勝つことはできません。
チャンスを逃さないように、シュートの技術を磨くことも大切です。

シュート練習を行う際は、きれいなフォームで打つことを意識しましょう。スマートフォンやタブレットで撮影した自分のシュートフォームを確認したり、プロ選手のフォームを参考にしたりするのが有効です。

・ディフェンス

相手のシュートを防いだり、ボールを奪ったりして自チームの攻撃回数を増やせれば、試合を優位に進めやすくなります。点を取るための練習だけでなく、点を奪われないためのディフェンス練習も大切です。

ディフェンス練習を行う際は、両足を開いて腰を落とし、両手を大きく広げるという、基本的な姿勢を取ることから始めましょう。
また、常に考えながら練習することも重要です。相手選手がどのようなプレースタイルなのか、どうすると失点につながるのかを考えながらプレーできれば、相手の攻撃を防ぎやすくなります。

■バスケ初心者におすすめの基礎練習とやり方

バスケ初心者におすすめの基礎練習とやり方

バスケに欠かせない技術を習得するには、具体的にどのような練習を行えば良いのでしょうか。
ここからは、バスケ初心者の方におすすめの基礎練習の例とやり方をご紹介します。

・ハンドリングの練習メニュー例

ハンドリングを鍛えたい場合は、フィンガーステップやボディサークルなどを基礎練習として行うのがおすすめです。

【フィンガーステップ】
両手の指先で、ボールを上下左右に細かく動かすのがフィンガーステップです。ボールを指先で捉える感覚を養うことができます。
練習の際は、できるだけボールを見ないまま、背筋を伸ばして指先で弾き続けましょう。

【ボディサークル】
体の周囲でボールを回す練習です。ボールの中心を捉える力を養えます。フィンガーステップと同じく、できるだけボールを見ないで素早く行うのがコツです。
腰の周り以外にも、頭や足の周りでボールを回すようにしましょう。

フィンガーステップやボディサークルは、ボールさえあれば自宅でもできる練習です。時間を見つけてチャレンジして、ボールに触れる時間を延ばしていきましょう。

・ドリブルの練習メニュー例

ドリブルを鍛えたい方は、パウンドドリブルやフロントチェンジといった練習から始めるのがおすすめです。いずれの練習も、足をやや広めに開いて腰を落とし、重心を下げた状態で行いましょう。

【パウンドドリブル】
パウンドドリブルとは、ボールを床に強く叩きつけて行うドリブルのことです。その場に立ったまま、ひたすら強くつくことを意識してボールを叩いてください。
慣れてきたらボールを2つ用意して、左右で同時にドリブルを行うのも良いでしょう。

【フロントチェンジ】
体の前で、ボールを右手から左手へ、左手から右手へと切り替えます。毎回同じ場所でボールがバウンドするように意識するのがポイントです。
リズミカルにドリブルを繰り返すだけでなく、リズムに変化を加えると練習の効果が増します。

・パスの練習メニュー例

パスの基礎練習としては、対面パスや三角パスなどが挙げられます。

【対面パス】
2人1組で向かい合ってパスを出し合います。基本的なパスやキャッチの動きを意識して、丁寧に行いましょう。慣れに応じて、パスのスピードや動作を速くしてみてください。
最初は止まった状態で構いませんが、動きながら正確なパスを出せるように、ドリブルを組み合わせるのも有効です。

【三角パス】
対面パスとは異なり、3人1組で三角形を作ってパスを出し合います。パスを受けてからボールを投げるまでの間に、軸足を動かさないように意識するのがコツです。
パスした人とボールを持っていない人が場所を入れ換える動きを加えると、判断力や行動力などを鍛えることもできます。

個人でパス練習がしたいときは、壁当てを行うのも良いでしょう。毎回同じ場所に当てることを意識すれば、パスのフォームやコントロールを鍛えられます。

・シュートの練習メニュー例

シュート力を磨くには、練習を繰り返すことが大切です。基礎練習としては、ゴールに近い位置からシュートを行ってみてください。きれいなシュートフォームを意識しながら、徐々に距離を伸ばしていきます。

自宅でシュート練習を行いたい場合は、寝転がった状態で天井に向かってボールを投げる方法がおすすめです。シュートコントロールや飛距離の向上といった効果が期待できます。

・ディフェンスの練習メニュー例

ディフェンスの練習は、ステップやフットワークを鍛えることに重点を置くのが基本です。サイドステップやバックラン、1on1などを基礎練習に取り入れてみてはいかがでしょうか。

【サイドステップ】
横方向に動くためのステップです。両足を交差させずに、滑らせるようにして移動します。進行方向の足から動かすことを意識して行いましょう。

【バックラン】
ディフェンス中はオフェンスから目を離せないため、後ろ向きの状態で走る「バックラン」の技術が欠かせません。ウォーミングアップなどにバックランを取り入れて、慣れておきましょう。

【1on1】
ディフェンスとオフェンスが1対1でボールを奪い合う1on1も、ディフェンスの練習になります。ポジショニングや姿勢を意識して、相手にプレッシャーをかけるようにしましょう。

■基礎練習を繰り返すのがバスケ上達の鍵！

バスケットボールでは、ハンドリングやドリブル・パス、シュートなど、さまざまなテクニックが求められます。具体的な練習方法はそれぞれ異なりますが、いずれのテクニックも、基礎的な練習を繰り返すことが上達への近道です。
バスケ初心者の方は、ご紹介したコツを意識して基礎練習を行い、スキルアップを目指しましょう。

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