other2024.05.13

テニスが上達する練習法とは？一人で行うコツや打ち方別の練習法をご紹介

スポーツの種類を問わず、上手になるには練習を重ねることが大切です。テニスにおいても、プレーの質向上のために練習を行っている方は多いでしょう。
しかし、練習をいくら重ねても思うように上達しない、効率的な練習方法がわからないと、悩んでいる方もいるはずです。
ここでは、一人でも行えるテニスの練習法の例や、打ち方別の練習のポイントなどをご紹介します。

【目次】

■一人で行うテニスの練習法

一人で行うテニスの練習法

テニスは相手選手とのラリー（打ち合い）が基本のスポーツですが、一人でも練習を行うことは可能です。クラブ活動に参加したり、テニススクールに通っていたりする場合でも、一人で行う「自主練」の時間を設ければ、より上手くテニスをプレーできるようになります。
では、一人でどのような練習が行えるのでしょうか。

・素振り

テニスのプレーの質を高めるために大切なのは、ラケットを振る際のフォームです。フォームが安定すれば、ボールをコントロールしやすくなり、狙った場所に打ち返せるようになります。
フォームの基礎を確認するために、素振りを練習メニューに取り入れるのがおすすめです。構えからフォロースルーまで、どのようなボールが来たのかをイメージしながら、実際の体の動きを意識して行いましょう。

ボールを実際に打つ必要がないので、ラケットを振れるだけのスペースがあれば、屋内、屋外を問わず行えるのが素振りのメリットです。
また、スペースが限られていてラケットを使うのが難しい場合は、タオルを代用して行うこともできます。

・壁打ち

実際にボールを打って練習したい場合は、壁打ちがおすすめです。壁に跳ね返ってきたボールを打ち返す練習なので、相手がいなくても行うことができます。
壁打ちを安定して続けるには、打点やボールの高さなどを安定させる必要があります。打点を意識しながら打つことで、ボールコントロールの向上につながる点もメリットです。バックハンドやスライスなど、不得意なプレーを繰り返し、苦手を克服するのも良いでしょう。

また、壁打ちはボールを打った後すぐに体勢を整え、跳ね返ってきたボールを打つ準備をしなければいけません。素早く構え直すクセや、コンパクトなスイングを身につけることにもつながります。

・ボールつき

ボールをラケットの上でバウンドさせたり、バスケットボールのドリブルのように地面に弾ませたりする練習がボールつきです。ラケットの操作性やボールタッチの感覚、コントロール精度の向上が期待できます。
ボールを上げる高さを調整したり、リズムを変えたり、ボールに回転を加えてみたりと、バリエーションを増やせば、練習の効果を高めることも可能です。

地面に弾ませる方法はタイミングを取るのが難しいため、まずは水平に持ったラケットの上でボールをバウンドさせることからはじめましょう。

・筋トレ

力強いサーブを打ったり、ストロークを安定させたりするためには、体幹を鍛えることも重要です。筋トレも練習メニューに加えることをおすすめします。プレーの質が上がるだけでなく、持久力を高めたり怪我のリスクを減らしたりすることにもつながります。

具体的には、プランクやサイドブリッジ、バックエクステンションといった筋トレを行うと良いでしょう。瞬発力の強化やフォームの安定感向上につながるため、スクワットで下半身の筋肉を強化することも大切です。

筋トレは、器具を使わないメニューならどこでも行うことができます。隙間時間に、簡単なものを取り入れてみてはいかがでしょうか。

・アイテムを活用するのもおすすめ

練習用のアイテムを活用するのもおすすめです。
例えば、ゴム紐がついているボールを用意すれば、打ったボールが自然と戻ってくるため、どこでもラリーを続けることができます。ボールを捉える感覚を自然に養うことが可能です。
また、トスマシーンやネットを用意すれば、近くで壁打ちが行えなくても、ボールを打って練習を行えます。

アイテムがあれば、自主練習のメニューの幅をさらに広げられます。より効率的に練習を行いたい場合は、用意してみるのも良いでしょう。

■打ち方別のテニスの練習法

打ち方別のテニスの練習法