夏のランニングは対策が必要！ 快適にするためのポイントと必要なアイテム

健康を意識して、ランニングを行っている方も多いのではないでしょうか。春先や秋口のように涼しい季節のランニングは快適に楽しめますが、高温多湿の夏も同じように続けると、暑さや湿気で不快さを感じるだけでなく、熱中症になる危険性もあります。
夏のランニングを安全で快適に楽しむためには、走り方を少し工夫したりアイテムを活用したりするといった暑さ対策が必要です。

ここでは、夏のランニングのリスクや、快適に行うためのポイント、暑さ対策のために用意しておきたいアイテムなどをご紹介します（※）。

 

【目次】

■夏のランニングのリスク

■夏のランニングを快適に行うポイント

・涼しい時間に走る

・走るコースを変える

・ランニングのペースを落とす

・水分補給は欠かさずに

■夏のランニングで必要なアイテム

・ランニングウェア

・アームカバー

・ネックゲイター

・キャップ

・サングラス

・ウェストバッグ

■暑さ対策とアイテム活用で夏のランニングを快適に

 

■夏のランニングのリスク

 

夏のランニングは、暑さや湿度もあるため普段以上に多くの汗をかきますが、水分補給をしないと脱水症状を起こし、体内の水分が不足するため汗が出なくなります。汗には上昇した体温を下げる効果があるため、汗による体温調節ができなくなった結果、熱中症が起こってしまうのです。

また、新型コロナウイルス感染症の発生以降、「新しい生活様式」のひとつとしてマスクの着用が推奨されており、ランニング中でもマスクをしている方もいらっしゃるでしょう。しかし、マスクで顔を覆ったままランニングを行うと、マスクの内側に熱がこもりやすくなるため、より熱中症のリスクが上がります。
ランニング中は通気性が良く熱がこもりづらい製品を活用したり、人がいない場所でマスクを外して休憩したりするなどの工夫が必要です。

このように、夏のランニングは脱水症状や熱中症といったリスクがあるため、対策を取りながら行うことが大切です。

 

■夏のランニングを快適に行うポイント

 

熱中症を防ぎながら夏のランニングを快適に行うためには、いくつかのポイントを押さえながら走るのがおすすめです。夏のランニングの際に注意したいポイントをご紹介します。

 

・涼しい時間に走る

太陽が高く昇っている日中は日差しが強く気温も高いため、熱中症のリスクが上がります。夏場のランニングは、早朝や夜といった少しでも涼しい時間帯に行うのがおすすめです。

一日の中でも特に日の出直後は気温が上がりきっておらず、快適に走ることができます。外も明るいので、夜道を走るよりも視界が良く安全です。夏は少し早起きしてランニングを行ってみてはいかがでしょうか。

 

・走るコースを変える

夏はランニングコースを見直し、日陰がなく直射日光にさらされる道や、アスファルトからの照り返しが厳しい舗装路など、暑さを感じやすい場所は避けるようにしましょう。

直射日光に当たるのを防ぐことで体感温度は下がるので、山中のトレイルランニング用コースや、緑が多く木陰の下を走れる公園のように、日陰があり照り返しも少ない場所を走るのがおすすめです。

それでも暑さが厳しくランニングを続けるのが難しい日は、スポーツジムのような冷房の効いた屋内施設を活用するのも良いでしょう。

 

・ランニングのペースを落とす

夏は暑さによっていつも以上に体力を消耗するため、普段通りに走っているだけでも辛さを覚えることがあります。特に梅雨明け直後のような季節の変わり目は体が暑さに対応していないため、ランニングのペースを落としたり、走る距離を抑えたりすることも大切です。

体が暑さに慣れてきたら徐々にペースや距離を上げていくなど、夏は体の状態を確認しながらランニングのペース配分を考えましょう。

 

・水分補給は欠かさずに

脱水症状を防ぎ、パフォーマンスを維持するためにも、水分補給は欠かせません。気温などによって頻度や量は変わりますが、ランニング中はこまめに給水する必要があります。のどが渇いたと感じる段階で体はすでに脱水状態になっているため、少量の水分を定期的に飲むようにしましょう。

ランニング中でもスムーズに水分補給ができるように、あらかじめ水飲み場を探しておくか、ウェストバッグなどにウォーターボトルを入れて持っておくことをおすすめします。

また、ランニング中だけでなく、ランニング開始前や終了後も含めたこまめな水分補給が大切です。走り出す前にはコップ一杯程度の水分をとっておき、ランニング後もしっかり水分補給を行うことが、熱中症の予防につながります。

 

■夏のランニングで必要なアイテム

夏のランニングを快適に行い、熱中症のリスクを少しでも下げるためには、走る時間帯や水分補給に気を付けるといった工夫だけでなく、アイテムを活用するのも効果的です。夏のランニングを快適に行うために必要なアイテムをご紹介します。

 

・ランニングウェア

夏のランニングを快適にするためには、ランニングウェア選びが大切です。通気性や速乾性といった機能性に優れた製品なら、風通しが良く汗の蒸発も助けてくれるため、体に熱がこもるのを防げます。黒色のように色が濃いものは熱を吸収しやすいため、白色など薄めの色のものがおすすめです。

紫外線を防ぐUVカット機能なども確認しておくと良いでしょう。UVカット機能を持った長袖のランニングウェアなら、日焼け対策として使うこともできます。

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・アームカバー

半袖のランニングウェアを着ている場合でも、UVカット機能を持ったアームカバーを活用すれば日焼け対策になります。
速乾素材を使ったものや冷感機能が付いていて涼しさを感じられるものなど、夏のランニングにもぴったりな製品もあるうえ、長袖のランニングウェアと異なり簡単に着脱できるため便利です。

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・ネックゲイター

ランニング中は、口や鼻を覆うことができるネックゲイターの着用がおすすめです。一般的なマスクだと、熱がこもって熱中症のリスクが上がったり、呼吸がしづらくランニングが辛くなったりしてしまうことがあります。

しかし、ネックゲイターには吸水速乾や冷感、UVカットといった機能性を持っている製品もあるため、ランニング中でも快適です。人がいない場所では首元に下げて休憩でき、人が来たらすぐに口元を覆うことができるなど、着脱も簡単なためおすすめです。

⇒ネックゲイターを探す

 

・キャップ

ツバの広いキャップは紫外線対策として有効です。また、頭に直接日差しが当たるのを防いでくれるので、体感温度を下げる効果も期待できます。

帽子の内側に熱がこもってしまうこともあるので、ランニング用のキャップはメッシュ素材で通気性の良いものがおすすめです。ランニングウェアと同じく、色が濃く熱を吸収しやすいものではなく、白などの色が薄いものを選ぶと良いでしょう。

⇒キャップを探す

 

・サングラス

肌と同じように、目も紫外線によってダメージを受けます。強い日差しから目を保護してくれるサングラスも、夏のランニングには必要です。紫外線だけでなく、ランニング中に目にゴミが入る、日差しが眩しく前が見づらいといった事態を防ぐこともできます。

サングラスにはレンズの色が濃いものや薄いものなど、いくつか種類がありますが、レンズの色の濃さは紫外線を防ぐ機能とは関係がありません。色味ではなく、まずは紫外線を防げるかどうかを確認したうえでサングラスを選ぶようにしましょう。

⇒サングラスを探す

 

・ウェストバッグ

ランニング中も腰に巻いておけるウェストバッグなら、スポーツドリンクや日焼け止め、財布のような貴重品などを入れておけるため便利です。ポーチ内にボトルを入れておけば、水飲み場などに行くことなく水分補給も行えます。

体に触れる部分がメッシュ素材でできている製品なら、体が蒸れたり、汗でバッグの中が湿ったりすることも防げるためおすすめです。

⇒ウェストバッグを探す

 

■暑さ対策とアイテム活用で夏のランニングを快適に

夏の暑い中でランニングを行う場合は、脱水症状や熱中症、日焼けなどに注意しなければいけません。快適で安全なランニングを行うためには、暑い時間やコースを避けて走るといった工夫や、暑さを和らげるアイテムを活用するなどの対策が必要です。

こまめな水分補給も忘れず、無理をしないようにしながら、夏のランニングを楽しみましょう。


※この記事の内容はコロナ禍の中、外出を促すものではございません。