running2020.08.28

森拓郎（ボディワーカー）考案のスペシャルおうちトレーニング。ラクに楽しく走るための極意とは。【後編】

「走ることは辛いこと」「ランニングを始めても三日坊主で終わってしまう」「怪我をしてやめてしまった」など、多くの人が走ることについて多くの悩みを抱えています。

新作シューズFuelCell PRISMをリリースしたNew balanceは「ラクに楽しく走ろう」をテーマに、コロナ渦でニュースタンダートとなりつつある”おうちトレーニング”動画を完全オリジナルで開発。動画ではタッグを組んだ特別講師による「ラクに楽しく走る」ためのメソッドがわかりやすく紹介されています。

今回の特別講師は、いまトレーニング界で多くの注目を集めているボディワーカーの森拓郎さん。誰もが気軽に取り組めるトレーニング方法を前後編に渡って教えていただきます。

後編は「READY TO RUN ラクに楽しく走るための、おうちトレーニング～動画解説編～」。既にランニングをしているひとやこれからはじめてみたいと思っているひと必見のトレーニング動画に加え、森さんの解説付きという豪華コンテンツをお見逃しなく！（前編はこちら）

■Profile
森拓郎(Takuro Mori)
足元から顔までを美しくするボディワーカーとして、運動の枠だけにとらわれず、様々な角度からボディメイクを提案する運動指導者。15万部のベストセラー「運動指導者が断言!ダイエットは運動1割、食事9割」などの著書を持ち、ファッションモデルや女優などの著名人からの信頼も厚い。

Official Website: https://moritaku6.com/
Instagram: @mori_taku6
Twitter: @moritaku6
YouTube:森拓郎公式チャンネルはこちら

■New balance × 森拓郎スペシャルおうちトレーニングを一挙紹介。
走るために習得しておくべき基礎的な動きを習得しよう！

New Balanceがボディワーカー森拓郎さんとタッグを組んで開発したおうちトレーニング動画。ここでは紹介された動きに関して特に意識するべきポイントを解説していきます。パートは大きく3つ。動画と解説でポイントを確認しながら、実際にトレーニングを行なってみましょう。

【PART１：ローリング】スムーズな体重移動でラクに走るには？
動画は こちら から

昨今のランニングシューズに搭載されているロッカー機能をうまく活用するために、体幹をうまく転がし運んでいくことが目的です。走ることは”脚を前に運んで地面を蹴る”というものではなく、エネルギーというのは体幹から末端に向かって出て移動していくもの。脚に力を入れすぎず倒れていく上体に体幹を乗せて、自然と脚が前に出るという連続性でラクに推進力を得ることができるため、このトレーニングでその感覚を養いましょう。

【ムービングプランク】
1. 椅子に手をつき腕立てのような姿勢をとり、つま先から頭までを真っ直ぐに。踵は浮かせておく。
2. 体がくの字になるようにお尻を突き上げ、踵に体重を乗せる
3. 骨盤を前にスライドさせるように突き出す。この時踵が浮いてつま先に重心がくるように。
4. 2の状態に戻り、これを10回繰り返す

【プランクニーアップ】
1. ムービングプランクの1の状態と同じ体勢になる
2. 腰が丸まったり骨盤が左右に動かないように、右脚を90度の角度くらいまで上げる
3. 右脚を下ろしたらすぐに反対の左脚を上げる
4. これを方々15回、合計30回を30秒程度で終えるスピードで行う。

───体幹を流れるように運んでいくことが大切な理由、メリットは？

垂直に飛ぶ時、一度身体を屈めてから飛ぶように、上体が斜めであれば戻ってくるエネルギーをうまく使って前に進むエネルギー作用があるので、上体が潰れず体幹をまっすぐにしておくと与えた反力の戻りが前進することに直結するんですよね。上体を前傾できないと、身体が後ろに反り腰が落ちて重心が低いまま脚だけで走ってしまう。なので、先に脚を前に出すのではなく、上体を前傾させると自然と脚が出るという理屈に基づいて走るという意識があるといいですね。上体がのけぞってしまう方は、それは着地の衝撃に耐えられていないから。その衝撃に耐えて体幹を前に出す、押す力を養うといいと思います。

短距離レースは力いっぱいの全力疾走ではなく、いかに速いタイムで走るかの“全速疾走”の考え方が重要です。実は100Mのトップ選手でさえも“全力”でゴールまで走ることができないため、上手く使う筋肉を変化させて、結果的に“全速“となるように疾走するのですが、これはマラソンも同じ。トレーニング時に目標のペースで走れていたとしても、フォームが崩れてしまえば長距離のマラソンでは最後までもたないうえ、目的が違うトレーニングになったり怪我や故障のリスクがあがってしまいます。1回のトレーニングの質が大切だからこそ、疲労度や栄養面なども踏まえて自分を振り返りながら次のトレーニングのことも考えたほうがいいと僕は思いますね。

【PART 2：スタビリティ（安定性）】進行方向にまっすぐ力を伝えるには？
動画は こちら から

前後からみた時の膝や骨盤、脚の捻れや横ぶれの安定性は、疲労の原因をなくし美しい体型になるための重要ポイント。着地の瞬間に膝が内側に入ることをオーバープロネーションといい、過剰なプロネーションは体重移動の妨げになるばかりか、足関節への負担と膝関節の怪我の原因になります。足から膝、股関節へのエネルギー伝達を真っ直ぐにする感覚をこのトレーニングで習得できます。

【ニーローテーション】
1.足を前後に開き、前の足のつま先を30度内側へ向ける
2.前の脚の膝をつま先方向へ曲げていく
3.膝を曲げたまま、その膝を外側方向へ捻る
4.膝を内側へ戻し、これを5回繰り返す
5.一旦膝を伸ばして元の位置へ戻す
6.つま先の30度をもう一度セットし直す
7.今度は、膝の皿が小指側を向くようにしたまま膝を前に曲げる
8.膝を伸ばして元の位置に戻すを5回繰り返す
9.反対も同様に行う

【バックランジ】
1.直立して立つ
2.軸になる足の小指側を意識し、膝を安定させる
3.そのまま反対の足をなるべく大きく後ろに引いて、前後に脚を開く
4.体が垂直になるように、後ろに引いた脚の膝を地面に近づける
5.前の脚のお尻と裏もも、後ろの脚の前モモの付け根を使って元の位置にもどる
6.反対も同様に行い、片側10回、合計20回を行う

───安定性を重要視する理由、メリットは？

腕振りが横の人は、着地時の膝の角度に振られてバランスを取っていることが多く、特に女性は骨盤が大きく上半身よりも下半身の重心に振られやすいです。ランニングで美しい脚を手に入れるためには、着地時の膝の角度と足のつき方が重要。着地したときに足首、膝、股関節にきちんとまっすぐな力を加えるためには、前述した体幹の話ともリンクさせる必要があります。走るという連動した動作の中で突然無意識にできるようになるのは難しいため、トレーニングやドリルなどで習得したうえで、走る動作の中で実践してもらいたいですね。

【PART 3：バウンス】地面からの反発をうまく利用するには？
Movie: coming soon

パート1・2で習得した上体の前傾と着地時の安定にプラスし、足元に正しく体重を乗せることができれば地面からのエナジーリターンを推進力へ変換できます。反発を感じられている感覚を実感できるひとは少ないため、このトレーニングでその感覚を掴みましょう。

【レッグカールステップ】
1.体幹を真っ直ぐに保ったまま、片足の踵がお尻の近くに来るくらいまで膝をまげる
2.軸脚で跳ねるように脚を切り替え、反対の足の踵がお尻の近くにくるまで膝をまげる
3.リズムよく足を切り替え、20秒程度続ける

【フォワードステップ】
1.レッグカールステップの1と同様の状態にする
2.軸脚で前に飛び、上げている方の脚は踵から足を振り降ろし、一歩前に接地する
3.その反力で後ろにステップバックし、再び軸足で接地する
4.元の足を再び踵に近づけ、軸足はステップバックした時の反力でまた前に飛ぶ
5.この前後の動きを15回繰り返す
6.反対も同様に行う

───エナジーリターンを推進力に変える理由、メリットは？

よく”地面からの反発をもらうのがいい”と言われますが、筋肉は与えられたエネルギーが反発として戻るようになっていて、垂直にかけたエネルギー量と同等の量が反発として返ってきます。大事なのはその反発の方向。真下であれば真上に返ってくるし、着地時に身体がのけぞっていれば上に跳ねてしまうだけ。うまく地面の反発を推進力に変えるためには、骨盤を前に倒して斜めにかけたエネルギーをまた斜めに返すこと。そのためには重心を高い位置で保ち、腰を前に出しながら上体を倒すという動作がまた重要になってくるんです。

トップ選手のフォームを研究して取り入れようと頭では理解していても、動きをそのまま実践することって難しいですよね。着地を意識していても実は着地の前の動作が重要なように、動きのシステムを理解する必要があるため、ぜひこのトレーニングを実践していただきたいと思います。

これら3つの動きはラクに楽しく走るためだけでなく、走りながら細くしなやかな脚を手に入れるためにも有効だそう。テクノロジーに優れたシューズの機能をフルに使った森さんのスペシャルトレーニングで正しい動きを定着させ、読んでいただいている皆さんの走りをアップグレードしていただくサポートになることを願っています。