フィットネストレーナー田辺莉咲子が考える「ラクに楽しく走る」ための機能的な身体を手に入れよう【前編】

「走ることは辛いこと」「ランニングを始めても三日坊主で終わってしまう」「怪我をしてやめてしまった」など、多くの人が走ることについて多くの悩みを抱えています。

新作シューズFuelCell PRISMをリリースしたNew Balanceは「ラクに楽しく走ろう」をテーマに、コロナ渦でニュースタンダートとなりつつある”おうちトレーニング”動画を完全オリジナルで開発。動画ではタッグを組んだ特別講師による「ラクに楽しく走る」ためのメソッドがわかりやすく紹介されています。

今回の特別講師は、モデルやフィットネストレーナーなど多彩な活躍をみせる田辺莉咲子さん。繊細な女性の視点から考える日常トレーニング編と、ダイナミックな動きを披露してくれた「READY TO RUN ラクに楽しく走るための、おうちトレーニング」の動画編、前後編にわたってお伝えします。既にランニングをしているひとやこれからはじめてみたいと思っているひと必見のトレーニング動画に加え、毎日のルーティーンとして取り入れたい美しく機能的なボディを手に入れるための日常編トレーニングも必見です。


■Profile
田辺 莉咲子（Risako Tanabe）
アーティストやモデルなどを指導する現役フィットネストレーナー。2019年の「名古屋ウィメンズマラソン」において、オープニングワークアウトコーチを務める。トレーナーとしてだけでなく、パルクールプレーヤーとしても活動し、多岐に渡って活動の場を広げている。 

Official Website: https://avex-management.jp/artists/athlete/TNBRSK​
Instagram: @risako_tanabe
Twitter: @pikorisako
YouTube:田辺 莉咲子公式チャンネルは こちら


■わたしなりのランニングの楽しみ方

───最近毎日走っていらっしゃるとお聞きしていますが、きっかけはなんでしたか？

もともと身体を動かすのが大好きなのですが、このコロナ渦の自粛生活や、オンラインでの仕事が多くなったこともあり、走り始めました。走っていて思うのは、わたしにとって走るというのは“楽しいことである”一線を超えない範囲でやりたいこと。気負いがないので毎日走ることは全然苦痛ではなく、外の空気を吸いながら海沿いのコースを気持ちよく走ってます。

わたしの理想の身体は、見た目だけではなく内面的にも健康であることが重要で、さらにその健康的な身体は楽しいことを積み重ねた結果でありたい。そうすることで、心も健康でいられると思うんです。ひとそれぞれ理想の体型があると思うのですが、わたしはスポーツをしているひとの身体が好き。細すぎず、筋トレだけで作られた感じでもなく、動ける機能的な身体はいろんなアクティビティを日常的に楽しんでやっているひと特有だと思っているので、わたしもいろんなスポーツを楽しみながら身体と心を鍛えていますね。




■毎日の小さな意識の積み重ねで身体は変わる

───普段から一番意識されていることはなんですか？

最近車を運転することが多いのですが、そのときはずっと腹筋に力を入れて腹式呼吸をしています。腹式呼吸は呼吸するときも腹筋を使えるというメリットがあるのですが、イメージとしてはプランクしているときのイージーバージョンをずっとやっている感じですね。それが難しい方でも、普段からお腹に力を入れたまま息をしたり話したり、姿勢が崩れないように意識されることをおすすめします。

正しい動きをすることが大切なのですが、頭の中で考えていることがそのまま身体で形になっていることってなかなかなくて。それを改善するための方法として、例えば目的が体幹トレーニングでない動きをしているときでもお腹の力はずっと抜かないようにするなど、うまく身体を使えるようになるための気付きって実はあったりするんです。

頭だけで考えるのではなくて、ちゃんと身体と会話すること。いまどこを鍛えたいのか、そのためにはどうアプローチするのがいいのか、考えながらも角度を変えたり力を入れる箇所を変えたり、動きで実践してみると自分なりの発見があると思います。なので、まずは簡単ことから実践して、筋肉に正しい指令をだせるようにしていきたいですね。


■New Balance × 田辺莉咲子スペシャルトレーニング
READY TO RUN 〜日常トレーニング編〜

───では、日々の生活シーンの中で取り入れられる簡単な動きから教えてください。

【Training1】座ったままできる！内転筋トレーニング
デスクワークをしているときなど、長時間座っているシーンでおすすめのトレーニングです。

1. まず椅子に座ります。そのときに浅く座ると強度が上がるので、慣れてきたら試してください。
2. 内転筋を鍛えたいので、膝に物を挟みます。左右から力を加えても形の変わらない重さのあるものがベスト（2Lのペットボトルやタウンページのようなもの）
3. 挟んだ状態のまま、できるだけ長い時間キープする。
4. 姿勢が変わってしまうほど疲れたり、他の部位の筋肉を使い出したら休憩する。



【Training2】ヒップアップに効果絶大！お尻の筋肉（中臀筋）のトレーニング
電車で立っているときや、キッチンでお料理をしているときなど、普段立っている状態で何かをしているシーンでおすすめのトレーニングです。

1. 足をフレックス（お尻に力が入るように爪先を上に）し、立っている軸足の後ろにもう上げている方の足を斜めに入れる。
2. 骨盤は開かないように真正面を向けたまま、後ろに引いた方の膝を伸ばす。片足立ちが不安定な場合は椅子の背もたれなどに手をおいてもOK。
3. 腹筋に力を入れたまま、伸ばしている方の脚を前後に動かして強度を調整しながらおこなう。




■習慣化する秘訣は複数のモチベーションポケットを持つこと



───これからスポーツをするひとはまず何から始めるのがいいですか？

わたし自身、トレーニングやパルクール、ヨガなどいろんなアクティビティを楽しんでいますが、ランニングに関してはまだ初心者。怪我もしやすいと思うので、走る前に行うストレッチやおうちでできるトレーニングから習慣づけて、身体をつくりながら走るのがいいんじゃないかなと思います。

あと、何気なくストレッチなどをやっていると、気持ちが走り出したくなっちゃうんです。ダラけていると走りにいくこと自体が億劫になってしまうし、身体や筋肉が休んでいる状態だと意欲的になれなかったりするんですよね。そういうときはまずおうちの中で軽く動いてみて、体温や筋温をあげながら日常的に感じている緊張感をほぐしてあげる。そうすることで、走り出したときに身体がよく動いて“楽しい！”と思えることに繋がると思うんですね。

やる気スイッチみたいな感じで身体を温めてあげると、走る前から走り出したい気持ちがむくむく湧いてくるので、まずは簡単で小さなことからトライしてみてほしいです。



───習慣化するための秘訣をおしえてください。

今日何かを始めることは簡単ですが、習慣づけるきっかけを自分の中で持っておくのが大切だと思います。フルマラソンを完走したいとかいいタイムで走りたいとか、最初から大きな目標でなくても全然いい。もっと言うと、最初から走ることが目的じゃなくても、何かをコツコツと続けることが走るという行為に成長していくのもいいですよね。

わたしはいくつもモチベーションのポケットみたいなのを持つようにしていて、運動することの目標をまったく違う分野に見出すこともあります。女性だったらダイエットしたいでもいいですし、好きなひとに振り向いてもらいたいとかでもいいですし。運動して健康的な身体になって、お肌の調子も良くなってキレイになれれば、外に出たくなって出会いも増えるかもしれないですよね！常に”良い自分”でいることをモチベーションにするというのは、人生においてもいろんな影響をもたらしてくれると思っています。

でも人間だから、絶対的に気分が乗らない日ってあると思うんです。そういうときは、いくつか運動の選択肢を持っておくと、どれかがハマる可能性があって。わたしの場合、遊びでサーフィンや最近始めたゴルフも選択肢の一つになっているので、その日の気分でやりたいと思うものを選んで楽しむようにしていますね。そうするとサボったという自己嫌悪感もないですし、たとえ3日間走らなかったとしてもその間別のスポーツで身体を動かしているので、走り出すときの緊張感もなくて。これは、自分が毎日楽しく身体を動かすためにわたしが実践していることでもあるので、皆さんにもおすすめしたいですね。


後編 では、田辺莉咲子さんとNew Balanceがタッグを組んで開発されたおうちトレーニング動画をご紹介します。




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