森拓郎（ボディワーカー）考案のスペシャルおうちトレーニング。ラクに楽しく走るための極意とは。【前編】

「走ることは辛いこと」「ランニングを始めても三日坊主で終わってしまう」「怪我をしてやめてしまった」など、多くの人が走ることについて多くの悩みを抱えています。

新作シューズFuelCell PRISMをリリースしたNew balanceは「ラクに楽しく走ろう」をテーマに、コロナ渦でニュースタンダードとなりつつある”おうちトレーニング”動画を完全オリジナルで開発。動画ではタッグを組んだ特別講師による「ラクに楽しく走る」ためのメソッドがわかりやすく紹介されています。

今回の特別講師は、いまトレーニング界で多くの注目を集めているボディワーカーの森拓郎さん。誰もが気軽に取り組めるトレーニング方法を前後編にわたって教えていただきます。

前編となる今回は「READY TO RUN ラクに楽しく走るためのおうちトレーニング 〜日常生活編〜」として、いつでもどこでも簡単にできる動きを教えていただきました。

■Profile
森 拓郎(Takuro Mori)
足元から顔までを美しくするボディワーカーとして、運動の枠だけにとらわれず、 様々な角度からボディメイクを提案する運動指導者。15万部のベストセラー「運動 指導者が断言!ダイエットは運動1割、食事9割 」などの著書を持ち、ファッショ ンモデルや女優などの著名人からの信頼も厚い。 

Official Website: https://moritaku6.com/
Instagram: @mori_taku6
Twitter: @moritaku6
YouTube:森拓郎公式チャンネルは こちら


■僕がマラソンを始めて導き出したこと

───トレーニングをご紹介いただく前に、もともと陸上選手だった森さんがマラソンを始めて大切だと思ったことはなんでしょう？

僕は学生時代に陸上競技の400mと800mをやっていて、マラソンレースは大人になってから数本経験しています。いまは意欲が湧いたときだけランニングと関わっているので、1年を通してしっかりトレーニングを積んだ経験はありませんが、中長距離競技の経験者ゆえに昔はインターバルトレーニングがメインだったので、それなりにトップスピードはあると思うんです。しかし、長い距離となると話は別。僕自身にとっても長い距離をいかに楽に走るかというのは大事なテーマです。

自分の身体的特徴を捉えて必要なトレーニングはジョグとLT練習のみだと導き出して、練習はそれだけでやっていますが、重要なのは正しい動きを身につけること。脳でイメージしている理想と実際の自分の身体の動きをリンクさせるために欠かせない要素です。

今回特別にシューズの特性を活かしたトレーニングを考案しました。とはいっても、それらを習慣づけるには日常シーンでできる小さなトレーニングから積み重ねることが近道。まずはハードルの低いものから始めていただき、この記事を読んでくださっている皆さんがランニングにおける正しい動きを身につけるサポートができたらうれしいです。


■走っている時間は１日の中でわずか。それ以外の時間にできることは？



───日常で意識したほうがいいこと、実践すると良いことはありますか？

仕事をしている時間、トレーニングしている時間、食事をしている時間。24時間いろんなシーンがあるからこそ、トレーニング外の時間は身体に負担をかけず過ごしたいですね。例えばデスクワークしているときは股関節が屈曲した状態で座り続けていて、さらに足がしっかり地面についていないと腸腰筋が縮みっぱなし、座っている姿勢も悪いとなると、走る姿勢に悪影響しかない状態になっています。そのまま走り出すのは危険。

1時間しか走る時間がなく、その時間フルで走りたかったとしても良い動きができなければ成果はあがらないし、怪我や故障のリスクも高まる。それを理解したうえでウォーミングアップやトレーニングを取り入れてから走るということをやっていただきたいです。怪我して走ることから長期離脱するよりは、頑張りすぎなくても続けたほうが身体の機能は向上するので、走る前の意識を少し変えることでより長く楽しく走り続けられると思いますね。


■New Balance × 森拓郎スペシャルトレーニング
READY TO RUN 〜日常生活編〜
いつでもどこでもできる動きはこの2つ！

───突然走り始めるのではなく、良い動きで走るための身体状態へと転換させるウォームアップが重要なのですね。簡単に取り入れられる動きを教えてください。

【Training1】
座り続けていた状態から動き出す前にやってほしい動きとして、まずは腸腰筋（※画像の長丸部分）を活性化させること。伸ばした状態で終わらせるとただ緩んでるだけなので、反力を与えるためにバウンスさせて、骨盤への力の伝達をスムーズにしておきましょう。 



【Training2】
また、立ったときに足が地面にぴったりつかず浮いている状態なことも多いので、段差を使ってじっくりふくらはぎを伸ばしてあげることが大切です。トレーニング前のストレッチは悪影響という説もありますが、ガチガチに固まってしまっている場合はしっかり伸ばしたほうが弾力を出すことができるので、踵の上下運動は長めにじっくり行いましょう。



───安定したフォームを確立するための姿勢や、歩行時に意識するポイントはなんでしょうか？

姿勢に関しては、良い姿勢になろうとして身体がこわばってしまうことのほうが良くないと僕は思っていて、逆に良い姿勢を保つことが負荷だったりするんです。そのため、時々立ち上がって歩いたり伸びをしたり、身体を軽く動かして力をいろんなところに分散させてリラックスすることをおすすめします。

歩行時も走るときとエネルギーのかかり方が違うだけで動作は同じなので、骨盤をしっかり前に出して楽に歩くことを意識してください。着地はミッドフットくらいの踵がつかない位置で、最後は親指から力を抜くという進む動作の原理を理解して、日常から歩き方を意識しておくのもランニングに良い影響を及ぼすポイントのひとつですね。


■ランニングにおける最重要ギアのシューズ。ラクに楽しく、そして走ることをずっと楽しむためにおすすめのシューズ。



───今回、前後編を通してご紹介頂いている動きは、“シューズの特性を活かしたトレーニング”をテーマにしたということですが、ラクに楽しく走るためのシューズの選び方について教えてください。

シューズの選び方も本当はちゃんと足のサイズを測ってフィットしたものを選ばないと凶器になり得てしまいます。なので、正しい知識を持った方にアドバイスを仰ぎながら踵があうか、指が自由に動くかなど基本的なことは必ず確認して購入してほしいですね。

トップ選手でもジョグのときは足のアライメントが崩れないようにサポート力のあるシューズを選んでいるので、トップ選手から中上級者、初心者といった万人のレベルに必要なシューズがこのFuelCell PRISM。従来のシューズと比較して、この層でこんなにもバウンスを感じられるものはなかったんじゃないでしょうか。クッションはあるけど重くて跳ねない、安定感はあるけど速く走れないというのではなく、安定感とクッション性両方を兼ね備えたシューズだと思います。それが一般ランナー向けに展開されているということがありがたく、やっぱり速く走れたほうが楽しみが見出せるので、このシューズは素晴らしいですね。

今回ご紹介したトレーニングを習得できて、心肺機能がある程度高ければ男性はサブ3.5、女性だとサブ4ならできると思います。フォームがきれいなひとで遅いひとって僕は見たことがないですし、これから走り始める方は突然頑張りすぎるのではなく、ウォーキングとランニングを交えたトレーニングをしながら距離を伸ばしていくのがいいと思います。毎回全力で走ると嫌になっちゃうと思いますから（笑）走ることを気楽に楽しむためにも選んでほしい1足です。



───最後に、これを機に走り始めるひと、また10月に開催が予定されているオンラインランニングイベント（※詳細は こちら ）にチャレンジするひとへメッセージをお願いします。

僕は運動が好きなほうではなかったですが、大人になったいま走ることは何か目的や目標を達成するためのひとつのツールとして捉えています。オンラインマラソンは誰かと競うというよりは自分と向き合うイベント形態だと思うので、大人になって趣味を楽しむ本質なのではないでしょうか。

走ることと瞑想は近いものがあると思っていて、なぜなら僕はまず（走っている最中は）ラップタイムの計算ができなくなるんですね。聴いている音楽も耳に入ってこないし、効率化を求めて英会話の勉強を走りながらしようとしたことなんて全然うまくいくはずがなくて（笑）余計なことを考えなくなるので、身体は多少疲れさせてしまうかもしれないけれど、心はリセットできてるんじゃないかって。そういう時間を持ってるひとは心身ともに健康なので、その手段として走ることを楽しんでほしいと思います。


後編 では、森拓郎さんとNew Balanceがタッグを組み開発されたおうちトレーニング動画について、解説をしていただきます。



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