20kmランニングはフルマラソンの練習におすすめ！ 期待できる効果は？

習慣的にランニングを行っている方にとって、フルマラソン（42.195km）のような長距離はいずれチャレンジしてみたい目標のひとつです。フルマラソンをはじめ、長距離を走り切ることを目標にしている方は、定期的に20kmのランニングを行ってみてはいかがでしょうか。
ここでは、20kmランニングによって得られる効果や、20kmを走り切るのが難しい時に取り入れたいトレーニング方法の例をご紹介します。

 

【目次】

■20kmランニングはフルマラソンの練習にもおすすめ！

・持久力の向上

・下半身の強化

■20kmのランニングで消費できるカロリーはどれくらい？

■【レベル別】20kmランニングの目標タイム

■20kmを走り切るためのトレーニング方法

・インターバルトレーニング

・筋トレ

■フルマラソンの練習に20kmランニングを取り入れよう

 

■20kmランニングはフルマラソンの練習にもおすすめ！

 

日頃のトレーニングの中で、ある程度の距離を走っていない初心者の方が、いきなりフルマラソンの完走を目指すというのは現実的ではありません。フルマラソン完走を最終的な目標に掲げている方は、ハーフマラソンとほぼ同距離の20kmを走り切ることを最初の目標にするのがおすすめです。
20kmランニングを行う主な効果としては、次の2点が挙げられます。

 

・持久力の向上

20kmという長い距離を走ることで、持久力を鍛えることができます。走るためのエネルギーを生み出すには、酸素が欠かせません。
20kmランニングに取り組む中で、「一定時間にどれだけ酸素を取り込めるか」を示す最大酸素摂取量（VO2max）が向上するため、ランニングに欠かせない持久力アップが期待できます。

また、マラソンのタイム向上が期待できる点もメリットです。

 

・下半身の強化

下半身の強化につながる点も、20kmランニングを行うメリットです。ランニングのような走る運動には、蹴り出した足を着地させる動作が伴います。
長い距離・時間を走るランニングを継続して行うことで、着地時の衝撃に耐えるための筋力の強化や、衝撃を和らげる正しいランニングフォームの習得にもつながります。

 

■20kmのランニングで消費できるカロリーはどれくらい？

運動で消費されるカロリーは、「METs（メッツ）」と呼ばれる指標を使うことで計算できます。METsとは運動強度の単位で、安静時（静かに座っている状態）を1とした場合と比較して、何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものです。

国立健康・栄養研究所の「改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』」では、ランニングのMETs値は時速8km（分速134.1ｍ）で8.3METsとなっています。※ 20kmランニングを、2.5時間ほどで完走できるスピードということです。

運動による消費カロリーは、METs×時間（h）×体重（kg）×1.05という式で計算できます。体重60kgのランナーが、時速8kmで20kmランニングを行った場合の消費カロリーの目安は、以下のとおりです。

【20kmランニングで消費できるカロリーの目安】
8.3METs×2.5h×60kg×1.05≒1307 kcal

※出典：国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』」
https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf

 

■【レベル別】20kmランニングの目標タイム

20kmのランニングにかける時間は、目的や自分のレベルから決めるようにしましょう。20kmランニングと距離が近いハーフマラソン（20.0975km）の大会の制限時間は、一般的には2時間半～3時間程度となっています。

そのため、ランニング初心者の方は、2時間半～3時間で走り切ることを最初の目標にするのがおすすめです。
ある程度経験を積んでいるランナーの方は2時間程度、フルマラソン大会でサブ4を達成している方は1時間40分程度など、少し速いペースを目標にするのも良いでしょう。

もちろん、20kmをこれまで走った経験がないという方は、さらに目標を遅くしても問題ありません。途中で走れなくなるのを防ぐために、余裕を持って完走できる程度のスピードで走ることを意識してください。
自分のレベルを考慮して、無理のない目標を設定することが大切です。

 

■20kmを走り切るためのトレーニング方法

 

フルマラソンやハーフマラソンの練習にも適している20kmランニングですが、初心者の方は走り切ることができないかもしれません。ランニングを始めたばかりの方は、いきなり20kmランニングに挑戦するのではなく、長距離を走り切るのに必要な持久力や筋力を鍛えることが大切です。
20kmランニングの最中にバテてしまう方は、次のトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

・インターバルトレーニング

ある程度の距離までは問題なく走ることができるものの、途中で息が上がってしまうという方は、長距離を走り切るための心肺機能ができていない可能性があります。
週に1回程度を目安に、インターバルトレーニングをメニューに加えるのがおすすめです。
インターバルトレーニングとは、レスト（休息）と速いペースで走るダッシュを何度も繰り返すトレーニング方法です。心肺能力の向上や走るスピードの強化といった効果が期待できます。

インターバルトレーニングには複数の種類がありますが、長距離を走り切る持久力（スタミナ）を鍛えたい時は、長い距離をダッシュするロングインターバルを取り入れるのがおすすめです。
ロングインターバルでは、全力でダッシュする必要はありません。ペースは少し控えめにする分、ダッシュの本数を少し多くすると、持久力アップに効果的です。

 

・筋トレ

走り続けるうちに足が動かなくなる方は、筋力不足の可能性があります。ランニングに必要な筋肉は、走り続けるうちに鍛えられるものです。
とはいえ、最低限必要な筋力が不足したまま長距離走を行うと、けがにつながるリスクがあります。

ランニング初心者の方は、下半身を中心に筋トレを行い、筋肉を鍛えるのも有効です。雨の日やランニングの翌日など、走るトレーニングを行わない日に、フロントランジやスクワット、カーフレイズといった簡単な筋トレを取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

■フルマラソンの練習に20kmランニングを取り入れよう

20kmはハーフマラソン大会の設定距離とほとんど同じ距離です。時速8km程度のスピードで2時間以上かかる長距離ではあるものの、走ることでさまざまな効果を得ることができます。
フルマラソンの練習にも適しているので、月に1回程度を目安にトレーニングに取り入れるのがおすすめです。

ただし、走り慣れていない初心者の方が無理にチャレンジすると、けがにつながる恐れもあります。長距離を走り切るための持久力や、体を動かすために必要な筋肉を鍛えたうえで取り入れることが大切です。
フルマラソン完走を目指している、長距離を楽に走れるようになりたいといった目標を掲げている方は、ご紹介した内容を参考に、20kmランニングに挑戦してみてはいかがでしょうか。

⇒ランニング・陸上用品はこちら