running2025.01.31

【初心者向け】100キロマラソン完走を目指そう！知っておきたい注意点

「マラソン」といえば、42.195キロを走るフルマラソンを思い浮かべる方が多いかもしれません。実は、マラソン大会の中には100キロという長距離を走るものも存在します。フルマラソン完走を達成したランナーの方は、100キロマラソンの完走を目標にしてみてはいかがでしょうか。
ここでは、100キロマラソン（ウルトラマラソン）の概要や必要なアイテム、大会前に行いたいトレーニングの例をご紹介します。

【目次】

■100キロマラソン（ウルトラマラソン）とは？

■100キロマラソンに向けたトレーニング方法は？

・さまざまなコースを走ろう

・食べながら走る練習もおすすめ

・走る距離を段階的に伸ばす

■100キロ走り切るためにはトレーニングが大事！

■100キロマラソン（ウルトラマラソン）とは？

100キロマラソンとは、文字通り100キロを走る「ウルトラマラソン」の一種です。ウルトラマラソンは100キロ走るレースが有名ですが、厳密にはフルマラソン（42.195キロ）よりも長い距離を走る大会は、全てウルトラマラソンに分類されます。
そのため、50キロや60キロ、200キロといったコースが設定されているウルトラマラソン大会も存在します。

非常に長い距離を走ったり、歩いたりすることになるため、フルマラソンよりも大きな達成感を得られるのがウルトラマラソンの魅力です。制限時間はフルマラソンの大会よりもゆとりを持って設定されていることが一般的で、速く走る能力以上に精神的なタフさが求められます。

また、地域に密着した大会も多く、ご当地グルメや各種イベントなど、走る以外の楽しみがある点も、ウルトラマラソンならではの特徴といえるでしょう。

■100キロマラソンに必要なアイテム

100キロマラソンに必要なアイテム

100キロマラソンは、長距離を一定のスピードで移動し続ける過酷なレースです。制限時間内の完走を目指すには、しっかりと準備をしておく必要があります。
100キロマラソン完走を目指すために必要なアイテムの例をご紹介するので、大会参加時の参考にしてみてください。

・ランニングシューズ

フルマラソン以上に長い距離を走ることになる100キロマラソンでは、足に大きな負担がかかります。負担を少しでも軽減するために、クッション性に優れたランニングシューズを用意しておくのがおすすめです。
コースの路面状況は大会によって大きく異なるため、大会で走るコースも考慮してランニングシューズを用意すると良いでしょう。

ただし、新品のランニングシューズを大会当日に履くと、靴擦れなどのトラブルにつながる恐れがあります。100キロマラソン本番では、ある程度練習などで履き慣れているランニングシューズを着用しましょう。

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・ランニングウェア

長時間走ると、たくさんの汗をかくものです。吸汗速乾性に優れたウェアや、汗対策に役立つインナーなども欠かせません。時間帯や場所によって気温が変わることも考えられるため、脱いだり、着たりして体温調節を行いやすいウェアがあると便利です。

また、足が蒸れると靴擦れが起こりやすくなり、ランに悪影響を及ぼす場合があります。蒸れにくく、走る動作を考慮して作られたランニングソックスを用意することも大切です。

⇒ウェアを探す（メンズ）

⇒ウェアを探す（レディス）

・雨具

レース中に天気が悪くなり、雨が降り出すことも考えられます。雨にぬれてしまうと、体温が下がって体調不良やパフォーマンスの低下につながりかねません。雨具やウインドブレーカーといった、防水性・防風性に優れたジャケットの用意も必須です。

100キロマラソンの最中は、基本的に荷物を自分で持ち運ぶことになります。防水性や防風性、耐久性などに加えて、軽さや収納のしやすさも確認しておくと安心です。

・補給食

長距離を走るため、適度なエネルギー補給も欠かせません。一般的な100キロマラソンの大会では、食べ物や飲み物を補給できるエイドステーションが設けられていますが、自分の好きなタイミングでエネルギー補給をできた方が、快適に走りやすくなります。
持ち運びが簡単で、移動しながらでも食べやすい、ようかんやゼリー飲料といった補給食も用意しておきましょう。

食事のとり方は、100キロマラソンのタイムに大きな影響を与える要素のひとつです。好タイムを目指す方は、いつ、どのような補給食を、どれくらい食べるのかも事前に考えておくことをおすすめします。

その他にも、必要な荷物をしまうためのバックパックや、ペースを計るためのランニングウオッチ、サングラス、帽子、日焼け止め、ハイドレーションといったアイテムも用意しておくと役立ちます。
夜間のランニングが含まれる大会に参加する場合は、安全確保のためにヘッドライトも必須です。

■100キロマラソンに向けたトレーニング方法は？

100キロマラソンに向けたトレーニング方法は？

100キロマラソンは、ランニング未経験の方が簡単に完走できるものではありません。制限時間内の完走を目指すには、十分にトレーニングを積むことが大切です。
とはいえ、基本的にはフルマラソンをサブ3程度で走れるランナーであれば、100キロマラソン完走は現実的な目標といえます。
100キロマラソン完走を目指している方は、次の点を意識してトレーニングに取り組みましょう。

・さまざまなコースを走ろう

100キロマラソンの大会の多くは、14時間程度を制限時間としています。計算上は、1キロあたり8分前後のペースで移動し続ければ、制限時間内に完走することが可能です。

とはいえ、山地が多くフラットなコースの確保が難しいという地理上の問題から、日本国内のウルトラマラソンの大会は、フルマラソンよりアップダウンが激しくなりやすい傾向にあります。
平地でのランニングに加えて、日々の練習に坂道トレーニングなども取り入れるのがおすすめです。さまざまなコースを走ってアップダウンに慣れておけば、好タイムを出しやすくなります。

・食べながら走る練習もおすすめ

100キロマラソンをはじめ、ウルトラマラソンの大会で好タイムを出すには、食べながら走ることも求められます。
日常的に、食べながら走ったり、食事の直後に走り出したりすることはほとんどないはずです。慣れていないと、お腹が痛くなるなどのトラブルにつながる恐れがあります。

単なる完走ではなく、好成績での完走を目指している方は、ゼリー飲料のような摂取しやすい補給食を摂りながら走る練習を取り入れるのもおすすめです。

・走る距離を段階的に伸ばす

ウルトラマラソン完走に必要なのは、長い距離を走り切る力です。ペースを意識する必要はないので、50キロや60キロといった長距離を走る練習も取り入れましょう。
ゆっくりと走るとランニングフォームが崩れてしまうなど、ウルトラマラソンならではの課題を見つける手助けになります。

ただし、最初から長距離を走る必要はありません。十分な練習期間を確保したうえで、徐々に走る距離を伸ばしていき、月間走行距離を確保しましょう。

■100キロ走り切るためにはトレーニングが大事！

100キロという長距離を走り切るには、肉体的な体力だけでなく、長い時間動き続けるメンタルの強さも求められます。
過酷なチャレンジではあるものの、走り切った時の達成感や、その地域の景色を楽しめるのは、ウルトラマラソンならではの魅力です。

フルマラソン完走を達成したことがあるランナーの方は、長距離を走るトレーニングを積み重ねて、ウルトラマラソンに参加してみてはいかがでしょうか。

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