ヨガの効果って？ 自宅でもできるヨガを試してみよう！

ヨガは古代インドに起源を持つ精神の充実に焦点を当てたエクササイズで、近年、美容や健康を意識する女性を中心に人気が高まっています。そんなヨガには、どのような効果があるのか皆さんはご存知でしょうか。

ここではヨガの効果をはじめとする基礎知識から、自宅でも気軽に行えるヨガの種類を紹介していきます。

 

【目次】

■ヨガの効果

・ダイエット

・体のゆがみを正す

・リラックス効果がある

■ヨガを効果的に行うための注意点

・ポーズ

・呼吸法

・タイミング

・期間と頻度

■自宅でも行えるヨガ

・自宅でヨガを行う際に必要なもの

・自宅でヨガを行う際の注意点

■自宅でも行えるヨガの種類

・安楽座（スカーサナ）

・子どものポーズ

・猫のポーズ

・合蹠のポーズ

■筋膜リリースも行うとより効果的に

■まとめ

 

■ヨガの効果

ヨガには実際にどのような効果が期待できるのでしょうか。ヨガを行うことで得られる効果をご紹介します。

 

－ダイエット

ヨガは有酸素運動の一種なので脂肪燃焼効果があり、ボディラインの引き締めにつながります。また、ポーズを取ることで全身の筋肉を刺激するため、筋トレのように筋肉を鍛えることも可能です。

 

－体のゆがみを正す

日常生活でついてしまった体のゆがみや癖は、腰痛などの原因のひとつです。ゆっくりとポーズをとるヨガにはストレッチ作用があるため、体の癖やゆがみを直して姿勢を矯正し、腰痛などの改善にもつながります。

また、体の緊張をやわらげることで姿勢矯正だけでなく、ホルモンバランスや自律神経を整える働きもあります。

 

－リラックス効果がある

しっかりとした呼吸を行うことで血流が良くなり気持ちも落ち着くため、リラックス効果が期待できます。正しい呼吸法を繰り返すことで集中力が高まり、ストレスの緩和にも有効です。

 

■ヨガを効果的に行うための注意点

さまざまな効果があるヨガですが、その働きをより高めるにはどのような点に注意して行えばいいのでしょうか。ここでは、ヨガを効果的に行うための注意点を紹介します。

 

－ポーズ

ヨガには多くのポーズ（アーサナ）がありますが、どのポーズでも大切なポイントが「無理をしないこと」です。自分自身の限界を理解することが大切で、痛気持ちいいと感じる程度の姿勢を取れればそれで十分です。

 

－呼吸法

インナーマッスルを鍛えることを目的としたピラティスのようなエクササイズとは異なり、ヨガは精神や心を整えリラックスすることを目的としているため、呼吸法が最も重要になります。

 

ヨガにはさまざまな呼吸法がありますが、基本となる呼吸法は鼻で息を吸うようにする腹式呼吸です。腹式呼吸は副交感神経を活発にする働きがあり、主にリラックスしたいときの呼吸法になります。

また、ポーズをとる前の準備で胸式呼吸を行うこともあります。胸式呼吸は交感神経を活発にする働きがあるため体をリフレッシュしたいときに行う呼吸法です。

 

－タイミング

ヨガは食後に行うと内臓に負担がかかるため、空腹時に行うことが最も効果的だといわれています。また、入浴後すぐのタイミングも心臓に負担がかかるため避けたほうが無難です。

 

朝起きた直後や寝る前に取り入れるのが最も効果的といわれていますが、食後すぐでなければ昼間に行うのも問題はありません。1回1時間程度を目安に、帰宅後など自身の取り入れやすい時間に行うのもよいでしょう。

 

－期間と頻度

ヨガの効果は一日や二日で目に見えてくるものではありません。どのくらい行えばよいのかは明確に決まっているわけではありませんが、普段の生活にヨガを取り入れ、それを継続していくことが重要です。

最初のうちは週1回で始めて、慣れてきたら回数を増やしていくなど、自身の続けやすい頻度で行うようにしましょう。

 

■自宅でも行えるヨガ

ヨガには興味があるけれど、ヨガスタジオやヨガ教室に通うのは敷居が高い、という方もいらっしゃるかもしれません。そのような場合は自宅でヨガを行うのもよいでしょう。

その際にはどのようなものが必要になるのでしょうか。自宅でヨガを行う際に必要なものや注意点を紹介します。

 

－自宅でヨガを行う際に必要なもの

ヨガはさまざまなポーズをとるため、服装は動きやすいものを着るようにしましょう。その際、アクセサリーや体を締め付けてしまうものは全て外し、リラックスすることが大切です。

また、ヨガマットもあると非常に便利です。ヨガマットは汗を吸収してくれたりポーズが取りやすくなったりするだけでなく、フローリングなどに直接触れるよりも体に負担がかかりにくくなります。
 

その他にも、ヨガポール（ストレッチポール）やヨガブロックのようなものがあると、より快適にヨガを行うことができます。

 

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－自宅でヨガを行う際の注意点

自宅でヨガを行うときにはテレビを消して間接照明にするなど、自身がリラックスしやすい環境を作ることが大切です。

ヨガは呼吸法が最も重要であるため、室内の空気を入れ替えて身体に新鮮な空気を取り込めるようにします。アロマを焚くなどして、リラックス効果を高めるのも一つの方法です。

 

一番大切なのは自分自身の体と向き合うことなので、体調が悪いときには無理に行わないようにしましょう。マタニティヨガなどもありますが、妊娠している場合は基本的には安定期に入ってから医師の診断を仰いで行うようにしてください。

 

■自宅でも行えるヨガの種類

ヨガにはホットヨガのように有名なものをはじめ、さまざまな種類やポーズがありますが、どのポーズでも20秒や30秒かけてゆっくり行うことが大切です。ここでは、初心者でも自宅で簡単に行えるヨガの基本ポーズ4つを紹介していきます。

 

－安楽座（スカーサナ）

 

安楽座はヨガの基本的な座り方で、ストレスの緩和などに効果があるポーズです。

あぐらをかいて膝の上に手のひらを上向きにしておき、ゆっくりと呼吸をすることを意識して行います。安楽座の状態から体を左右にゆっくりとねじると、姿勢改善の効果も期待できます。

 

－子どものポーズ

 

子どものポーズはリラックス効果が高いポーズで、便秘改善などに効果があるとされています。

背筋を伸ばして正座した状態からまっすぐ前方へ手を伸ばし、上半身を前にゆっくりと倒していきます。背筋が丸まらない状態でそのままキープしてください。この状態をきつく感じる場合にはヨガブロックなどを置いて調整することで、無理なく体を伸ばすことができます。

 

－猫のポーズ

 

猫のポーズは腰痛や反り腰、肩こりの改善が期待できるといわれています。

手が肩の真下になる位置に置いて四つん這いになり、息を吐きながらゆっくり背中を丸めてください。そして今度は息を吸いながら背中を反らします。しっかりと背中の伸びを感じるように行うのが猫のポーズのコツです。

 

－合蹠のポーズ

 

合蹠（がっせき）のポーズは股関節や太ももの柔軟性を高め、自律神経を安定させる働きがあるので、寝る前などに行うとリラックス効果が期待できます。

まず、あぐらをかいて座り左右の足裏を合わせた状態で、息を吐きながらゆっくりと体を前に倒しましょう。この時に膝や足の力はできるだけ緩めるようにします。体を倒した状態を数秒キープしてから、息を吸いながら今度はゆっくりと体を起こしてください。

合蹠のポーズができるようになると、他のヨガポーズも取りやすくなるため、ぜひ取り入れたいポーズです。

 

■筋膜リリースも行うとより効果的に

ヨガは体をほぐして筋肉を伸ばしたり刺激を与えたりするため、肩こりや腰痛を軽減する作用も期待できますが、より肩こりや腰痛などを解消することに重点を置きたい場合は、「筋膜リリース」を行うのも効果的です。

筋膜とは筋肉を包み込んでいる薄い組織膜のことで、筋膜を柔らかくし滑りをよくして解きほぐすことを「筋膜リリース」と呼びます。筋肉の膜を正しい位置に戻すことにより血行を促進させ、こりやむくみを解消するといった効果があります。

ローラーやボールを使うことで、より効果的に筋膜リリースを行えるので、試してみるのもよいでしょう。

 

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■まとめ

ヨガの効果を実感するには少し時間が必要になりますが、さまざまな良い効果があるだけでなく自宅でも気軽に行うことができます。自宅でも簡単にできますので、心身ともに健康になることができるヨガを生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。