ヨガは呼吸法が大切！ その理由や効果、代表的な呼吸法とは

普段から無意識に行っている呼吸は、ヨガにおいても非常に重要な意味を持ちます。比較されることも多いストレッチとヨガの違いは、呼吸方法を重視しているかどうかにあるといっても過言ではありません。

しかし、なぜヨガでは呼吸法が重視されているのでしょうか。ここでは、ヨガにおいて呼吸法が重視される理由やその効果、呼吸法のポイントや種類などについてご紹介します。

 

【目次】

■ヨガは呼吸法が大切な理由

■呼吸法の効果

・自律神経が整う

・血流が良くなる

・インナーマッスルを鍛えられる

■ヨガの呼吸法のポイント

・鼻呼吸を基本に行う

・呼吸を止めないように気を付ける

・身体の力を抜く

・息を吸う時間と吐く時間

■呼吸法の種類

・腹式呼吸

・胸式呼吸

・ウジャイ呼吸

・片鼻呼吸

・カパラバティ呼吸

・シータリー呼吸

■呼吸を意識しながらヨガを行おう

 

■ヨガは呼吸法が大切な理由

ヨガにおいて、ポーズは「アーサナ」、呼吸法は「プラーナーヤーマ」と呼ばれます。プラーナーヤーマの「プラーナ」とは気や生命エネルギー、「アーヤーマ」は制御・抑制などと訳されることが多いです。

元々は悟りを開くための修業だったヨガは、呼吸や姿勢などを組み合わせて生命エネルギーを巡らせ、心身を整えることが目的の1つです。また、呼吸を正しく行うことは、ポーズの持つ効果を高めることにもつながります。

そのため、ヨガでは呼吸法が重要視されているのです。

 

■呼吸法の効果

前述の通り、ヨガの呼吸法は心身を整えることが目的です。では、呼吸によって身体にはどのような変化が起こるのでしょうか。

 

・自律神経が整う

ヨガの呼吸法は深く呼吸を行うことが基本です。深く息を吸ったり吐いたりすることを意識すると、自然とゆっくりしたスピードで呼吸をすることにつながるため、副交感神経が優位になります。

副交感神経が優位になり自律神経のバランスが整うことで、睡眠の質や腸内環境の改善、ストレスの緩和など、さまざまな効果が期待できます。

 

・血流が良くなる

意識的に深い呼吸を行うと、普段よりも多くの酸素を体内に取り込めます。また、深い呼吸により身体がリラックスして血管が拡張した状態なので、栄養や酸素をしっかり供給することも可能です。

血流が改善されることで新陳代謝が良くなるほか、冷え性や肩こりの改善、免疫力の向上といった効果も期待できます。

 

・インナーマッスルを鍛えられる

呼吸をゆっくり長く繰り返すヨガの呼吸法は、「脊柱起立筋」というインナーマッスル（深層筋）が鍛えられます。

インナーマッスルを鍛えることで姿勢の改善が期待できるため、腰痛や肩こりといった悩みを解消したり、ヨガのポーズが取りやすくなったりします。また、筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、内臓脂肪の燃焼が効率的に行えるようになり痩せやすくなる点もメリットです。

 

■ヨガの呼吸法のポイント

 

ヨガの呼吸法にはさまざまなメリットがありますが、ただ呼吸をするだけでは十分な恩恵を得られません。

では、呼吸を行う際にはどのようなポイントに注意すれば良いのでしょうか。

 

・鼻呼吸を基本に行う

ヨガの呼吸法の基本は「鼻から吸って鼻から吐く」ことです。口呼吸よりも鼻呼吸の方が、より多くの酸素を身体に取り込めるとされています。また、空気中のウイルスなどをブロックしたり、喉の乾燥を防いだりするなど、鼻呼吸にはメリットが多いです。

鼻が詰まっているなど、鼻呼吸が難しい場合は口呼吸でも問題はありませんが、日頃から鼻呼吸をするように意識しましょう。

 

・呼吸を止めないように気を付ける

ヨガのポーズをとることに集中すると、無意識のうちに呼吸が浅くなってしまうことも多いです。吸う、止める、吐くといった動作を意識的に行う必要があります。

特に初めのうちは、呼吸をしっかり深く行えているか、呼吸が止まっていないかどうかを確認するためにも、丁寧に呼吸をするよう心がけると良いでしょう。どうしても、ポーズをとっている間の呼吸がおざなりになってしまう場合には、ポーズをとらずに呼吸だけ行うのも手です。

 

・身体の力を抜く

身体に力が入っていると呼吸が浅くなってしまい、ヨガの呼吸法のメリットを感じづらくなります。ゆっくりとした呼吸を常に意識し、余計な力が入らないように注意することも大切です。

 

・息を吸う時間と吐く時間

息を吸う時間と吐く時間を同じくらいにすると、自律神経のバランスが整うとされています。例えば、5秒息を吸ったら5秒かけて吐き出すといったように、時間を計りながら呼吸を行うのもおすすめです。

ただし、ヨガの呼吸法でもっとも大切なのは、心身ともにリラックスした状態で行うことです。時間を細かく気にしすぎることなく、自身が行いやすいペースで呼吸するようにしましょう。

 

■呼吸法の種類

ヨガの呼吸法と一口にいっても、その種類は多くあります。ここでは、特に代表的なヨガの呼吸法とその効果をご紹介します。

 

・腹式呼吸

 

鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、吐くときにへこませる、ヨガの基本的な呼吸法が腹式呼吸です。横隔膜を下げるように呼吸を行うので、多くの空気を取り込むことができます。

下がった横隔膜が内臓をほどよく刺激するほか、深い呼吸によって副交感神経が優位になるともいわれており、便秘の解消や血行促進、インナーマッスルの強化、リラックス効果などが期待できます。

特にインナーマッスルを強化しダイエット効果を高めたい場合は、呼吸によって丹田（下腹部）がしっかり動いているかどうかを確認しながら行うと良いでしょう。

 

・胸式呼吸

 

鼻から吸って鼻から吐くのは腹式呼吸と同じですが、胸式呼吸は肋骨を広げるように意識して行います。腹式呼吸よりも多くの筋肉を使うのが特徴です。

ポーズをとる前の準備運動や、ピラティスのような動きが激しめのヨガで使われることが多い呼吸法で、交感神経を優位にする効果があるため、集中力を高めたりリラックスしたりする際に向いています。

 

・ウジャイ呼吸

 

ウジャイ呼吸は胸式呼吸に分類される呼吸法です。アシュタンガヨガで使われることが多く、「勝利の呼吸」と呼ばれることもあります。

呼吸の際は、喉の奥をしめるようなイメージで音をならしながら息を吸い、冷えた手に息を吐いて温めるように息を吐き出すのがポイントです。

自律神経のバランスを整え身体を温めるとされているほか、血行促進や内臓器官の活性化、集中力アップなどの効果もあります。

 

・片鼻呼吸

 

片方の鼻の穴を手で塞いで、左右で交互に呼吸をするというユニークな呼吸法です。片方の鼻から息を吸い逆側の鼻から息を吐き出す、というサイクルを数回繰り返しましょう。

左鼻は副交感神経を、右鼻は交感神経を刺激するとされており、左右交互に呼吸を行うことで自律神経のバランスを整え、睡眠の質改善などに効果があります。

また、他の呼吸は基本的にヨガのポーズと連動して行いますが、片鼻呼吸は呼吸単独で行う呼吸法で、ポーズをとる際に使うことはありません。

 

・カパラバティ呼吸

 

鼻から息を力強く、リズミカルに吐き出す呼吸法で、腹筋に力を入れながら行うのがポイントです。

肺や腹筋を大きく動かすので、血行促進や代謝の向上に効果があります。呼吸のペースを上げれば内臓脂肪を燃焼する効果が高まるため、お腹の引き締めやダイエット効果を得たい方におすすめです。

カパラバティ呼吸も片鼻呼吸と同じく呼吸単独で行いますが、身体への負担が大きいので高血圧の方や妊娠中の方などは控えましょう。

 

・シータリー呼吸

 

シータリー呼吸は、鼻から吸って鼻から吐くというヨガの基本的な呼吸とは異なり、口から吸って鼻から吐く呼吸法です。

舌をストローのように丸めながら息を吸い、鼻からゆっくりと吐き出すことで、冷たい空気を身体に取り込めるので、体温を下げたり気分転換したりする効果があります。舌を丸められない場合は、口から舌を出すようにして呼吸しましょう。

 

■呼吸を意識しながらヨガを行おう

ヨガで行われている呼吸法は、自律神経を整えたりインナーマッスルを鍛えたりといった効果が期待できます。呼吸法によって得られる効果が異なるので、自身の体調に合ったものを選んで行ってみると良いでしょう。

ヨガのポーズをとりながら呼吸するのが一番ですが、呼吸単独で行うだけでも十分に効果を感じることができるはずです。日常生活でもヨガの呼吸法を取り入れ、意識的に呼吸を行ってみてはいかがでしょうか。