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other2020.02.06

ボディメイクのために自宅でできる筋トレとは? 方法や種類をご紹介

ボディメイクで効果的なトレーニングをするためには、専門のパーソナルトレーナーや専門知識を持ったジムのトレーナーに指導してもらうのが理想的です。しかし、自宅や会社の近くにジムがない人や、そこまで本気で取り組める自信がないという方も少なくないでしょう。

まずは自宅で手軽にボディメイクを始めてみたい、という方に向けて、トレーニング方法や注意点などをご紹介します。

 

【目次】

■自宅でのボディメイクの行い方

■自宅でできる筋力トレーニングのポイントは?

・自重トレーニング

・器具を使ってより効果的に、より快適に

・筋トレが苦手な人におすすめの器具も

■筋トレ後に有酸素運動を取り入れると効果的

■筋トレ後の食事は高タンパクがおすすめ

■まとめ

 

■自宅でのボディメイクの行い方

理想のボディラインを手に入れるボディメイクは、食事のバランスを考え、筋トレや有酸素運動を日常に取り入れながら、半年や1年といった長い時間をかけて体を変えていく必要があります。

食事制限によるダイエットとは異なり、ボディメイクは栄養バランスを考えれば食事の量を大きく減らす必要はありません。

ただし、栄養バランスを考えながらしっかりとタンパク質を補給することは難しいので、プロテインなどタンパク質を補給できる補助食品を活用するとよいでしょう。

 

ボディメイクは「継続すること」が非常に重要になります。継続するためには、まず自分の体の現状を理解した上で、どのようなボディラインを手に入れたいのか、最終的な目標を設定しましょう。次に最終目標を達成するため、小さな目標を段階的に設定します。

それらの目標を達成するためには、無理のないトレーニングメニューとバランスの良い食生活を考え、実行することが大切です。

 

■自宅でできる筋力トレーニングのポイントは?

ボディメイクのためにトレーニングを始めたいと思っていても、何から始めればいいか分からないという方も少なくないでしょう。そんな方は、まずはトレーニング器具などを使わない「自重トレーニング」から始め、トレーニングの効果が実感できてきたら、より効果的なトレーニングをするために専用器具を購入するなど、ステップアップしていくのがおすすめです。

トレーニングを重ねることで、自分に合ったトレーニング方法や、より強化したいパーツが次第に分かるようにもなります。

 

また、筋肉はトレーニングから2〜3日かけて修復されます。初心者の場合は、週に2〜3日トレーニングを行うのが適していると言われており、毎日行う場合でも鍛える箇所を日によって変えて、全身をバランスよく鍛えることが大切です。

 

-自重トレーニング

「自重トレーニング」とは、自分の体重を負荷にして行うトレーニングのことです。ダンベルのような器具を使わないため、自宅でも簡単に始められ、負荷が軽く筋肉を傷める心配が少ないというメリットがあります。

自重トレーニングにはさまざまな方法がありますが、今回は初心者にも出来る代表的なトレーニングを3つ紹介します。

 

1)フロントブリッジ

体幹など、お腹周りを中心に鍛えるトレーニングです。

うつぶせになって肩の下に肘を置き、膝を伸ばした状態でつま先を床につけます。腹筋に力を入れて、頭から背中、脚のかかとまでが一直線になるように体を持ち上げ、体勢をキープしてください。

フロントブリッジを行う際は、背中が丸まらないようにするのがコツです。

 

2)プッシュアップ

大胸筋や上腕三頭筋など、胸と腕を鍛えるトレーニングで、腕立て伏せのことを言います。

うつぶせになって両手を床に置き、膝を曲げて床につきます。頭から背中、腰、膝までを一直線にしたまま、肘を曲げて上体を下ろせるところまで下ろし、肘を伸ばして元の姿勢に戻る動作を繰り返しましょう。

両手のつく位置を肩幅より狭くすると上腕三頭筋、肩幅よりと大胸筋を集中的に鍛えることができます。また、膝を曲げずに伸ばした状態でつま先を床につけると、プッシュアップの負荷を上げることが可能です。

 

3)スクワット

大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋など、太ももとお尻周りを鍛えるトレーニングです。

足を肩幅より少し広めに開いて立ち、両手は胸の前で組みます。膝を曲げ、太ももと床が並行になるまで腰を落としたら、膝を伸ばして元の姿勢に戻る動作を繰り返します。

しっかりと効果を得るためには背筋を伸ばす、つま先を外側に向ける、お尻を突き出しながら腰を落とすといったことを意識しましょう。

 

-器具を使ってより効果的に、より快適に

自重トレーニングだけでもボディメイクには効果的ですが、トレーニング器具を使うことでメニューを増やすことができ、より効果が期待できます。

自重トレーニングに限界を感じてきた方や、もっと効率的にトレーニングがしたいという方は、ダンベルやプッシュアップバー、腹筋ローラーのようなトレーニング器具を取り入れるとよいでしょう。

 

-筋トレが苦手な人におすすめの器具も

近年は、乗るだけで簡単に筋肉が鍛えられるようなダイエットマシンも多く販売されています。運動習慣が無い、筋トレが苦手という場合は、このような器具を取り入れてトレーニングを始めるのもよいでしょう。

 

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■筋トレ後に有酸素運動を取り入れると効果的

筋肉量を増やしながら脂肪も落としたいという場合は、トレーニングを行った後に、息が上がらない程度の軽めの有酸素運動を取り入れると効果的です。

その際、有酸素運動をおよそ15分以上行うと脂肪燃焼効果があると言われているので、1日15分は有酸素運動を行うとよいでしょう。有酸素運動は数分ずつに分けて行っても効果があると言われているため、まとまった時間が取れない場合でもこまめに運動することが大切です。

 

ただし、脂肪をたくさん燃焼させようと息が上がってしまうくらい負荷をかけたり、1時間以上も有酸素運動を行ったりするのは、筋肉が減少してしまう可能性があるので逆効果になります。トレーニングは適度な負荷で適度な時間を心がけましょう。

 

また、家の外に走りに行ったりする場合、遅い時間帯や走る場所によっては、女性にとって不安なことも多いでしょう。雨が降っていて、外に出るのが億劫になってしまうことも考えられます。

そのような場合でも、フィットネスバイクなどのマシーンがあれば、外出をすることなく有酸素運動を行うことができます。

 

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■筋トレ後の食事は高タンパクがおすすめ

トレーニング後は効率的な筋肉の修復のためにも、タンパク質を多く含んだバランスの良い食事を取る必要があります。

その際、筋肉を合成するにはタンパク質だけでなく炭水化物(糖質)の摂取も必要になるため、炭水化物オフや糖質オフの食生活をしている方は注意が必要です。タンパク質をしっかり取りながら糖質と脂質は上手くコントロールし、バランスの取れた食生活を心がけることが大切です。

バランスの良い食生活を土台にした上で、足りないタンパク質をプロテインなどで摂取するとよいでしょう。

 

■まとめ

食事制限などによるダイエットと異なり、ボディメイクは短期間で効果が表れるものではありませんが、しっかりと美しい体の土台を作ることができるのでリバウンドの心配が少ないです。

なかなか効果が見えなくても、自身でしっかりと管理し継続することで、自宅で行うボディメイクでも必ず効果は表れるはずです。トレーニングや毎日の食生活の見直しなどを継続して、理想のボディラインを手に入れましょう。

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