スポーツトレーナーがオススメする、お家で出来る「部分痩せ」トレーニング（腹筋編）

新型コロナウイルス感染症拡大の影響に伴い、自宅で過ごす時間が増えるなかで運動不足が気になっているという方も多くいらっしゃることでしょう。

今回は、都内で超完全プライベートジム、「ボディゴールド」（Body Gold）を運営されている金宏明(キム・ガンミョン)さんに、家でも出来る部分痩せトレーニングについてお伺いしました。

全3回でお送りする今回の企画。第1回目は、運動不足で影響が出やすいぽっこりお腹。腹筋のトレーニング「脇腹編」と「下腹編」をご紹介します。


■サイドベント 脇腹（腹斜筋）のトレーニング


脇腹（腹斜筋）を鍛えるトレーニングです。まずは、背筋をまっすぐにして立ちます。



肩幅に足を開き、ペットボトルを左手に持ちましょう。



例では500mlのボトルを使用していますが、物足りない方は、大きなペットボトルや重いバックなどを使って、トレーニングの強度を高めましょう。



次に右手を後頭部にもっていき、肩甲骨をいれます。この時、お腹は凹ませます。



肩甲骨を入れた状態で、鼻で息をゆっくり吸いながら３秒かけて倒します。上の写真で言うと、右手側の脇腹が伸び、ペットボトルを持っている左手側の脇が縮んでいる状態を意識し、感じることがポイントです。
※注意ポイントは、カラダが前に倒れて、腰を使って起き上がらないよう気をつけましょう。



口で息を吐きながら、１秒で元の位置に戻します。この時、肩甲骨は入れたままで、お腹に力を入れます。



1セット10～15回行ないます。片側のトレーニングを終えたら、ペットボトルの手を持ち替え、逆側の脇腹もトレーニングします。両サイド2～3セットずつが目安です。


■ツイストクランチ 脇腹（腹斜筋）のトレーニング


ツイストクランチも、脇腹を鍛えるトレーニングです。まずは左膝を立て、右の足を左膝の上にのせます。



右手を床に置き、左手で後頭部を支えます。



息を吐きながら、左肘を右膝に向けてカラダを丸めて近づけます。この時、右肩は浮かないように注意しましょう。

【悪い例】


これは悪い例です。両肩が浮いてしまっています。床についている手が浮かないように注意しましょう。



脇が縮んでいることを確認したら、元に戻します。



右肩は床についたまま、左肘と、右膝をつけるようにして上体を起こします。



片方が終わりましたら、左右交互にトレーニングを繰り返します。



息を吐きながら、右肘を左膝に向けてカラダを丸めて近づけます。この時にお尻が浮かないように注意しましょう。



左右交互に各10～20回。2～3セットを目安にトレーニングをします。


■オルタネイトレッグレイズ 下腹部のトレーニング


まずは、腰痛を防ぐために、お尻と腰の間に手を敷きます。（第二間接指までを敷く）



お尻と腰の間に手を敷いたら、マットの上に仰向けに寝転がります。



手は腰とお尻に敷いたまま、寝転がった状態で、両足を上に上げます。



左足は上げたまま、右足のカカトを床のギリギリつかないところまで下ろします。



おへそを見ながら行なうと効果抜群です。呼吸は足を上げるたびに、息を吐くように行いましょう。
※注意ポイントは、呼吸を止めないこと。
※首が痛い方は後頭部に手を置き、トレーニングを行ないましょう。



左足を戻し、今度は右足を上げていきましょう。こちらを交互に呼吸を止めずに、続けて行なっていきます。20回×1セット。2～3セットを目安にトレーニングを行いましょう。
※腰に違和感がある方、痛みがある方は無理をしないように。


――お腹周りの脂肪が増えると、どのような悪影響がありますか？

金宏明（キム・ガンミョン）:お腹周りの脂肪が増えるととても危険です。ガンや認知症、心臓病といったリスクが高まると言われています。また、外見面ではズボンやスカートが入らなくなり、着たい洋服も着られないことでストレスを感じたり、自信を失って、外出や交友関係をも、自ら狭めていってしまったという方々を沢山目の当たりにしてきました。心理面での影響も与えているようです。

運動をする際にも悪影響を及ぼしますね。お腹周りの脂肪が邪魔をして身体の可動域を狭めてしまいます。お腹が邪魔をして可動範囲を狭めてしまい、良い姿勢が取れずにいることがあります。悪い姿勢のまま、運動をつづけることになるので、カラダにとって健康で良い行動のはずが、逆にケガをして傷めてしまったとなりえるのです。

――家でいる時間が増え、ぽっこりおなかの脂肪が気になっている方も多いと思います。トレーニングをすると、どのような効果がありますか？

金宏明（キム・ガンミョン）: トレーニングをするといろんな面で効果があります。一つは、慢性疾患の予防や改善、健康寿命も伸ばせるでしょう。また、ストレス発散や体力向上することで日々の生活が楽になり、楽しくなり、ココロとカラダに余裕ができ、笑顔がより生まれるでしょう。そして、トレーニングによってもたらされる、「幸せホルモン」と呼ばれているセロトニンが分泌され、幸せ感を得られます。人生がさらにアップグレードし、明るくなると確信しております。

このトレーニングを続けると、ウエストが締り、動かせる範囲も広がります。カラダの範囲が広がれば、行動範囲が広がり、心にゆとりができ、見る景色や視野までも広がることでしょう。見た目だけでなく、心の底からあなたの人生そのものが変わるキッカケになります。最初は3日、3週間、60日と…なりたい自分を思い描いて続けてみてください。どうぞ、自信を持ってあなたの魅力を周りの方へお伝えください。


〈インフォメーション〉
BodyGold公式YouTubeチャンネル
https://www.youtube.com/channel/UC3tKBY9gmqk-invVlEerIPw

BodyGold公式インスタグラム
@bodygold_personalgym

〈プロフィール〉
金 宏明（キム・ガンミョン）GWANG MYONG KIM
Body Gold株式会社代表取締役社長

元プロサッカー選手。元フットサル韓国代表選手。1984年東京都生まれのバイリンガル。流通経済大学経済学部経営学科卒。サッカー選手時代は日本、韓国、タイ、アメリカでプレー。引退後パーソナルトレーニングジム【BodyGold】を設立。2017年には世界の健康状況を直接知る為、欧州、中東、東南アジアの11カ国18地域での世界一周の挑戦を終えた。

現在は都内で2店舗（代々木上原店/赤坂店）を運営、2020年にオンラインフィットネス【ミョントレ MyontraFitness】をスタート。趣味は銭湯と神社巡り。日本を中心に、世界各国の健康の架け橋になることが使命。