other2021.06.18

自宅トレーニングにはダンベルを活用しよう！ダンベルの選び方とおすすめメニュー

運動不足の解消や理想の体を作るために、自宅で筋トレを行っている方は多いでしょう。自重トレーニングでは物足りなさを感じている方や、効果のあるトレーニングを行いたい方は、ダンベルを用意しておくのがおすすめです。しかし、ダンベルは多くの製品が販売されているので、トレーニング初心者の方はどれを選べば良いのかわからないかもしれません。
ここでは、ダンベルを使ったトレーニングのメリットやダンベルの選び方、具体的なトレーニング方法の一例をご紹介します。

【目次】

■自宅でもできる！ダンベルを使ったトレーニングメニュー例

■ダンベルで効率的な自宅トレーニングを行おう

■ダンベルを使ったトレーニングのメリット

ダンベルを使ったトレーニングのメリット

ダンベルを使用した「ダンベルトレーニング」には、どのようなメリットがあるのでしょうか。いくつかのメリットをご紹介します。

・トレーニング効率が上がる

自宅で筋トレを行う場合は、腕立て伏せや腹筋、スクワットなど、自身の体重を負荷にする自重トレーニングがメインになります。特別な器具を用意する必要がなく、体を痛めづらいのが自重トレーニングのメリットですが、複数の関節と筋肉を同時に動かすトレーニングしか行えません。

例えば、腕の筋肉を鍛えたい場合、自重トレーニングの場合は腕立て伏せを行うことになります。腕だけでなく肩や胸の筋肉も連動したトレーニングになるため、一部分だけを集中して鍛えるトレーニングメニューは作りづらいです。

ダンベルを用意しておけば、全身を動かさなくても、鍛えたい部位を動かすだけでトレーニングできるようになります。また、ダンベルはマシンやバーベルのような他のトレーニング器具と異なり、筋肉を大きく動かすことになるので、運動効率が高いのもメリットです。

・メニューの幅が広がり飽きづらくなる

ダンベルを使用したトレーニングは、他のトレーニング器具と比較してもメニューが豊富にあります。自宅で自重トレーニングだけを行うよりもメニューの幅が広がるので、筋トレを飽きずに続けられるでしょう。

・負荷の調整が行いやすい

ダンベルは、1kg程度のものから10kgを超えるものまで、さまざまな重量の製品が販売されています。年齢や筋肉量などに応じて負荷を調整しやすいので、筋肉量の少ない筋トレ初心者の方でも安心です。
体の一部を動かすことで鍛えられるので、リハビリ用途にも向いています。

また、自重トレーニングで負荷を調整したい場合は、動きをゆっくりにしたり回数を増やしたりすることしかできません。ダンベルなら重量を変えるだけで負荷を調整でき、自重トレーニング以上に高負荷の筋トレが行えるようになります。

■ダンベルの選び方

ダンベルの選び方

ダンベルは適切な製品を使用しないと、怪我をしたり家に傷をつけたりする恐れがあります。自身の筋肉量や自宅環境などを踏まえて選ぶことが大切です。ダンベルを選ぶ際に確認しておきたいポイントをご紹介します。

・ダンベルの種類から決める

ダンベルは、大きく固定式と可変式の2種類に分けることができます。それぞれメリットとデメリットがあるので、自身が使いやすいものを選ぶことが大切です。

【固定式ダンベル】
ウエイト部分が持ち手部分に固定されていて、重さを変えることができないタイプです。低価格なものが多く、トレーニングの際にウエイトを付け替える手間もありません。
負荷の調整用にダンベルをいくつか用意しておく必要があるので、筋トレを続けるうちに広い保管場所が必要になる可能性があります。

【可変式ダンベル】
ウエイト部分を付け替えることで、重量を変更できるタイプのダンベルです。部位や筋肉の成長に合わせて重さを変えるなど、本格的なトレーニングを行えます。プレートを外して保管できるので収納も簡単です。
ただし、ウエイトを変える際に手間がかかる、ウエイトが外れて怪我をする恐れがある、値段も高めのものが多いというデメリットがあります。

・重さは目的に合わせて選ぶ

ダンベルが重すぎるとトレーニングが辛くなり、怪我をする危険性も上がります。しかし、軽すぎるものでは筋トレの効果が薄いです。
ダイエットの場合は20回程度、筋肥大を目指している方は10回前後のトレーニングで限界が来る重さなど、筋肉量や筋トレを行う目的に応じて重さを調整しましょう。

筋トレ初心者の場合、最初は男性で片腕5～10kg前後、女性は5kg程度を上限に選び、必要に応じて重さを上げていくのがおすすめです。

・ダンベルの素材にも注目

ダンベルは素材によっても種類が分けられます。アイアンダンベルやクロームダンベル、ラバーダンベルなどが代表的です。

【アイアンダンベル】
鉄がむき出しになっている、一般的なダンベルです。安価な製品が多く、気軽にダンベルトレーニングを始められます。落とすと床に傷がつきやすいので、使用の際は注意が必要です。また、汗でサビる恐れがあるため使用後のお手入れも欠かせません。

【クロームダンベル】
アイアンダンベルの表面にメッキなどでコーティングをしたタイプです。サビを防げるので耐久性はありますが、アイアンダンベル同様に床に落としたりぶつけたりしないように気を付けましょう。

【ラバーダンベル】
落とした際の床の傷つきや騒音を防ぐために、ラバーをかけて保護したタイプです。持ち手部分にラバーが使われているものなら滑りづらく、トレーニングも行いやすくなるでしょう。

【ポリエチレンダンベル】
ラバーダンベルと同様に、ダンベルがポリエチレンで保護されています。床の傷つきや騒音を抑えられるのがメリットです。

■自宅でもできる！ダンベルを使ったトレーニングメニュー例

自宅でもできる！ダンベルを使ったトレーニングメニュー例

ダンベルは、自宅でも手軽に高負荷なトレーニングを行えるのが魅力です。ここからは、ダンベルを使ったトレーニングメニューの一例をご紹介します。

・ダンベルカール

ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えられるトレーニングです。両手を同時に行うことも、片手だけ鍛えることもできます。

【ダンベルカールのやり方】
1．ダンベルを両手に持ち、背筋を伸ばして立つ
2．手のひらが前を向くように腕を真っすぐ降ろす
3．肘を固定したまま、ダンベルが弧を描くように持ち上げる
4．ゆっくりとダンベルを下げる

ダンベルを持ち上げる際に、上半身が曲がらないように注意しましょう。

・ハンマーカール

ダンベルカールのバリエーションのひとつで、上腕二頭筋や腕橈骨筋（わんとうこつきん）と呼ばれる部位に効果があります。筋トレ初心者でも取り入れやすいトレーニングです。

【ハンマーカールのやり方】
1．背筋を伸ばし、両足を肩幅程度に広げて立つ
2．手の甲を外側に向け、手と体がくっつかないように少し離してダンベルを持つ
3．肩から肘までを固定したまま、ダンベルを持ち上げる
4．限界まで持ち上げたら少し止め、ゆっくりと降ろす

・フレンチプレス

腕の筋肉の中でも体積が大きい、上腕三頭筋を鍛えられるメニューです。太くたくましい腕を目指している方は、優先的に取り入れるようにしましょう。両手で行うパターンと片手で行うパターンの2種類ありますが、始めは両手を使って行うのがおすすめです。

【フレンチプレスのやり方】
1．ダンベルを両手で持ち、肘を伸ばして頭の上に持ち上げる
2．ゆっくりと肘を曲げて、ダンベルを首の後ろ側に降ろす
3．肘の位置は固定したまま、ダンベルを頭の上に持ち上げる
4．肘の位置を動かさないようにゆっくりと元の位置に戻す

・キックバック

フレンチプレスと同様に、上腕三頭筋を集中的に鍛えられるメニューです。シットアップベンチのようなトレーニング用のベンチがない場合は、椅子などで代用できます。

【キックバックのやり方】
1．ベンチやイスに片足の膝から下と片手を乗せる
2．空いている手でダンベルを握り、上腕と体を平行にする
3．脇を締めた状態で肘を伸ばし、ダンベルを持った手が肩から手先まで一直線になるよう伸ばす
4．伸ばし切ったら一度止まり、ゆっくりとダンベルを下げる

肩から肘までをしっかり固定して行うのが、効率的に鍛えるためのコツです。

・リストカール

リストカールは、肘から手首にかけての筋肉を鍛えることができます。怪我を防ぐために、急に負荷をかけるのは避けましょう。

【リストカールのやり方】
1．手のひらを上に向け、椅子やテーブルの上に腕を置く
2．テーブルなどに置いた手でダンベルを握り、もう片方の手で肘を固定する
3．手首を巻き上げるように、ゆっくりとダンベルを持ち上げる
4．手首を伸ばすようにしてダンベルを下げる

・ショルダープレス

名前の通り、肩にある三頭筋を鍛えられるトレーニングです。三頭筋は成長するのに時間がかかるので、継続して行うようにしましょう。

【ショルダープレスのやり方】
1．ベンチや椅子に座り、肩に乗せるようにダンベルを構える
2．肘と手首が垂直になるように意識しながら、素早くダンベルを持ち上げる
3．限界で少し止め、ゆっくり息を吸いながらダンベルを下げる

反動を使わず、筋肉の力でダンベルを上げたり下げたりすることを意識しましょう。

・ダンベルスクワット

大殿筋や大腿四頭筋といった刺激し、臀部や太ももの大きな筋肉を効率的に鍛えることができます。ダイエットメニューとしてもおすすめです。

【ダンベルスクワットのやり方】
1．両手にダンベルを持ち、足は肩幅程度に開く
2．胸を張って背中を伸ばす
3．背中を丸めないようにしながら膝を曲げ、できるだけ深くしゃがむ
4．体が真っすぐになるよう立ち上がる

■ダンベルで効率的な自宅トレーニングを行おう

ダンベルを活用すれば、自宅でも自重トレーニング以上に効率的なトレーニングを行えます。メニューも豊富なので、トレーニングに飽きづらくなるのもメリットです。ただし、高負荷で効率的な分怪我をする恐れも増すので、自身の体力なども考えて、無理をしない程度の負荷で行う必要があります。
自身にぴったりのダンベルを用意して、自宅でのトレーニングに役立ててみてはいかがでしょうか。

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