other2024.04.12

【部活向け】テニスの練習メニューの考え方。効率的な上達を目指そう

テニスは、シングルスなら1対1、ダブルスなら2対2で、ネット越しにボールを打ち合う球技です。ボールをラケットに当てて打ち返したり、試合中コート内を走り続けたりするには、技術・体力・筋力が欠かせません。
それらの能力を高めるには、日々の練習を繰り返す必要があります。しかし、どのような練習メニューを組めば良いのか悩んでいる方もいらっしゃるでしょう。
ここでは、学校の部活向けに、テニスの練習メニューの例をご紹介します。

【目次】

■【部活向け】テニス部の練習メニューの例

【部活向け】テニス部の練習メニューの例

学校の部活は活動時間が限られています。平日なら授業終わりの1～2時間、休日でも土日のどちらかで3～4時間程度が一般的です。他の部活動との兼ね合いで、コートを広く使えないことも考えられます。
限られた環境の中でテニス上達を目指すには、バランスよく練習できるメニュー作りが大切です。テニス部向けに、練習メニューの例をご紹介します。

・ウォーミングアップ

あらゆるスポーツにおいて、練習前のウォーミングアップは欠かせないものです。体が温まっておらず、体の可動域が狭いうちから激しい運動を始めると、けがにつながる恐れがあります。
本格的な練習前に、ストレッチやランニング、フットワーク練習、サイドステップ、素振りといった、簡単なウォーミングアップを行いましょう。短い距離でラリーを続けるショートラリーや、試合前のウォーミングアップとして行われることがあるサーブ＆レシーブを行うのも効果的です。

ショートラリーは、サービスボックス内でボールをバウンドさせながらラリーを続けます。人数は1対1でも複数でも構いません。全力で打つのではなく、フォームを確認する意識を持つのがポイントです。
全身を動かすことも意識しましょう。

また、練習後に軽いストレッチやジョギングなどでクールダウンを行い、体をケアすることも大切です。

・ストローク

テニスは、相手とボールを打ち合うスポーツです。ボールを打ち返せない、狙ったところにコントロールできないとなると、ラリーもまともに行えません。ボールを打ち返す「ストローク」は、しっかりと練習して身につける必要があります。
手出しストロークやラケット出しストローク、2点打ち、ラリーなどが、ストロークの練習メニューの例です。

【手出しストローク】
球出し役が手でボールを投げて、ストロークを打つ練習です。ボールを打つ人は、センターマークを中心にフォアサイドとバックサイドの2列に分かれると効率的に練習できます。
打ち返すコースや深さに条件を設けるのも有効です。

【ラケット出しストローク】
手でボールを投げるのではなく、ラケットでボールを出す練習方法です。ラケット出しを安定して行える人がいるのが条件ですが、よりさまざまな球種を打つ練習になります。

【2点打ち】
ベースラインとサービスラインなど、2カ所で1球ずつストロークを打つ練習です。ラケット出しストローク以上に実戦を意識した練習になります。

【ラリー】
1対1でラリーを続ける練習です。さまざまな条件を設定しやすいメニューですが、行うには各選手に一定のスキルが求められます。

・ボレー

相手のショットをノーバウンドで打ち返すのがボレーです。ダブルスの前衛はもちろん、シングルスの試合でも使うことが多いため、練習で慣れておきましょう。
ストロークと同様に、ラケット出しでボレーを行ったり、ボレーでラリーを続けたりする練習が有効です。

手出しのボールを打ち返す方法でも問題ありませんが、実際の試合では、ボレーはある程度勢いのついたボールを打ち返すケースが多くなります。手出しではなくラケット出しの方が、より実戦に近い練習になるでしょう。

また、ボレーができるようになっても、ボールをコントロールできないと失点する可能性があります。ボレーで狙った場所に打つ練習を取り入れるのも有効です。

・サーブレシーブ

テニスの試合は、必ずどちらかのプレーヤーのサーブから始まります。さらに、サーブは相手に邪魔されることなく自由にボールを打てる唯一のプレーです。効果的なサーブを打てるようになることは、試合で勝つための基本といえます。

サーブの練習は、ボールを持たずにサーブの動きを真似してみるところから始めるのがおすすめです。基本的な動作ができてきたら、コーンなどの目印をめがけてサーブを打ち込む練習を行うと良いでしょう。

また、相手のサーブを必ず決められてしまうと、試合で勝つのは難しくなります。サーブを返すレシーブ（リターン）の技術も、ラリーを続けるために必要です。
時間を有効活用したい時は、レシーバーを加えてサーブの練習を行うのも有効です。サーバーとレシーバーがセットになって練習することで、無駄を省けます。サーブレシーブからそのままラリーを始めて、さらに実践的な練習メニューにすることも可能です。

・スマッシュ

得点を取るうえで重要になるのが、威力のあるボールを打てるスマッシュの技術です。ストロークなどと同じく、球出ししてもらったボールを打ち返すラケット出しスマッシュや、スマッシュ側とロブ側に分かれてラリーを続ける練習を行うと良いでしょう。

ラケット出しスマッシュは、最初のうちはコースを気にする必要はありません。狙えるなら打ち分ける程度の条件で十分です。ネットにタッチしてからスマッシュを打つ方法にすると、後ろに戻りながらスマッシュを打つ練習にもなります。

自主練の場合は、壁打ちでスマッシュを練習することも可能です。
ただし、住宅地などで壁打ちを行うと、近隣の方々とのトラブルにつながる恐れがあります。壁打ちが許可されている公園や運動場などで行うようにしてください。

■ゲーム形式の練習を行う時のコツ

ゲーム形式の練習を行う時のコツ

どれだけ練習で技術を学んでも、それを試合で発揮できなければ意味がありません。ゲーム形式の練習を取り入れることも大切です。
実際に試合形式の打ち合いを行うことで、試合中の動き方や駆け引きなどを覚えられます。

ゲーム形式の練習は、実際の試合を想定して行うことがポイントです。「セカンドサーブから始める」「サーブを打つコースを指定する」などの条件を設けても良いでしょう。
例えば、試合でセカンドサーブを失敗すると、相手の得点になってしまいます。練習でセカンドサーブの練習を行うことで、実際の試合でも動じずにプレーできるようになるはずです。

とはいえ、部活動は時間も場所も限られた環境で行うことになります。2ポイント連取するまで、ノーアドバンテージの1ゲームマッチなど、練習時間や人数に応じて特殊ルールを設けることもポイントです。

■効率的な練習でレベルアップを目指そう

テニスの上達を目指すには、練習を繰り返すことが一番の近道です。ストロークやサーブレシーブ、スマッシュなど、基本的なテクニックの練習を続けることが、試合での勝利につながります。
とはいえ、学校の部活動は時間やコートが限られていることも多く、満足できる練習を行うのが難しいこともあるでしょう。練習を効率的にするために、さまざまな工夫を行ってみてはいかがでしょうか。

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