other2024.05.07

バスケットボールの練習メニューを見直そう！初心者にもおすすめのメニューとポイント

スポーツにおいて、プレーの質を高めるには、練習時のコツや具体的なメニューを押さえて、効率的な練習を繰り返すことが重要です。バスケットボールも同様ですが、「練習しても上達している気がしない」「どんな練習をすれば良いのかわからない」と悩んでいる方も多いでしょう。
ここでは、バスケットボールの練習時のポイントや、おすすめの練習メニューなどをご紹介します。

【目次】

■バスケットボールの練習を行う際のポイント

■効率的な練習メニューでバスケットボールをより楽しもう

■バスケットボールの練習を行う際のポイント

バスケットボールの練習を行う際のポイント

バスケットボールが上手になるには、ただやみくもに練習を行うのではなく、しっかりとポイントを押さえることが大切です。
バスケットボールの練習で基本になるポイントを、3つご紹介します。

・基本姿勢を意識する

バスケットボール以外のスポーツにもいえることですが、基本姿勢（構え）は、プレーの上達を目指すうえで重要な要素です。正しい基本姿勢を取れていれば、シュートやパスといった動作に素早く移ったり、相手の動きに対応したりすることができます。

バスケットボールの基本姿勢は、体の力を抜いて、足を肩幅よりも少し広めに開き、ひざを適度に曲げた状態です。かかとを少し上げてひざでリズムを取ることと、低い姿勢を保つことを心がけて練習を続けると、動き出しをスムーズにできます。

また、オフェンス時とディフェンス時のスタンスの違いも意識しておきましょう。
オフェンス時は、パス・ドリブル・シュートにすぐ移れる「トリプルスレット」で構えるのが基本です。ボールを胸の高さに構えたら、片足を引き、ボールも引いた足の方向に持って行きます。顔を上げておくことと、重心が前に寄り過ぎないことを意識するのがポイントです。

ディフェンス時は、相手の動きに対応しやすい姿勢を取る必要があります。前傾姿勢気味に背筋を伸ばし、ひざを軽く曲げておくことが重要です。
ディフェンスの基本姿勢は見落としがちなので、しっかりと身につけることを心がけましょう。

・両手とも鍛える

バスケットボールは、利き手だけでなく両手で同じくらいボールを扱えるようになることも大切です。右手と左手でボールを扱う技術が大きく異なる場合、プレーの幅が狭くなり、ボールも奪われやすくなります。
日頃の練習から、両手でボールを使うように心がけて、ボールコントロールを身につけましょう。

・筋トレを行うこともポイント

バスケットボールは、パスやドリブル、シュートといったテクニック面だけでなく、体を鍛えることも大切です。筋トレを練習メニューに組み込んで、バスケットボールに必要な筋肉を鍛えておきましょう。
必要な筋肉を鍛えておけば、相手に当たり負けしにくくなったり、ジャンプ力やシュート力を向上させたりすることができます。

ポジションやプレースタイルによって必要な筋肉は異なりますが、基本的には上半身と下半身をまんべんなく鍛えることを心がけましょう。プッシュアップやプランク、スクワット、リストカールなどのトレーニングを行うのがおすすめです。

ただし、筋トレで体に負荷をかけすぎると、けがにつながる恐れがあります。無理のない範囲でメニューを組むようにしましょう。

■プレー別の練習メニュー

プレー別の練習メニュー

バスケットボールでは、プレーごとに練習メニューを組み立てたり、コツを意識したりすることが大切です。
プレー別の練習メニューの例と、押さえておきたいポイントをご紹介します。

・ハンドリング

ハンドリングとは、両手でボールを扱う技術のことです。パスやキャッチ、ドリブル、シュートなど、バスケットボールのほとんどのプレーに関わる基本的な技術でもあります。試合中のミスを減らすために、初心者の方はハンドリングの練習から始めましょう。

ハンドリングを鍛える際のコツは、できるだけ多くの時間ボールに触れることです。具体的な練習方法としては、体の周りでボールを回す「ボディサークル」や、指先でボールを弾く「フィンガーステップ」、壁に向かってドリブルを続ける「壁ドリブル」などが挙げられます。
利き手だけ鍛えるのではなく、両手でボールを扱えるまで練習を繰り返せば、バスケットボールの技術は向上していきます。

・ドリブル

相手のディフェンスをかわしてシュートに持ち込むには、ドリブルの技術向上も欠かせません。ドリブルを練習する際のポイントは、できるだけ低い位置で、強く早くボールをつくことです。ボールに触れている時間を長くするほど、相手にスティール（ボールを奪われること）されるリスクを減らせます。

また、ボールを見ながらドリブルしていると、相手の動きや味方選手のポジショニングが把握しにくくなり、プレーの選択肢が狭まります。初心者の間は難しいかもしれませんが、顔を上げてボールを見ないままドリブルすることも大切です。

初心者の方は、その場に立ったままボールをついて、ドリブルに慣れることから始めましょう。その場でのドリブルに慣れてきたら、股下にボールを通す「レッグスルー」や、ボールを左右の手で持ち替えながらドリブルする「フロントチェンジ」、体の後ろでボールを持ち替える「バックビハインド」などにもチャレンジしてみてください。

また、ボールをつく力を鍛えるために、あえて空気を抜いた弾みにくいボールでドリブル練習を行うのもおすすめです。

・シュート

得点力向上を目指すために、シュート練習も欠かすことができません。きれいなシュートフォームで打つことと、最後までリングから目を離さないことの2点を意識しながら、体が覚えるまで練習を繰り返すことが重要です。

どこを直せば良いのか把握するために、練習中の様子を撮影してもらって、自分のシュートフォームを確認するのも良いでしょう。プロ選手のシュートフォームをお手本にするのもおすすめです。

また、フリースローラインからセットシュートを行うだけでなく、レイアップ（ランニングシュート）やジャンプシュートも忘れずに練習しておきましょう。2人以上で練習できる場合は、ディフェンスについてもらうと、より本格的な練習になります。
自宅で練習したい場合は、床に横になった状態で天井にボールを投げる方法を試してみてください。ボールを真っすぐ、遠くに飛ばせるようになります。

・ディフェンス

オフェンスの練習に加えて、ディフェンスの練習を行うことも大切です。練習の際は、相手にプレッシャーを与えるために、手を大きく広げてシュートやパスのコースを減らすことを心がけましょう。

また、相手の動きについていくためには、軽快なフットワークも欠かせません。スライドステップやランニングステップなど、さまざまなステップで素早く動けるように練習しておく必要があります。

■効率的な練習メニューでバスケットボールをより楽しもう

バスケットボールの上達を目指すうえでは、反復練習が欠かせません。一つ一つの練習は地味ですが、積み重ねることで着実に実力が付いていきます。
ただし、適当に練習していても実力は効率的に上がりません。正しい姿勢を取ることと、両手を使えるようにすることを心がけて練習を行うのがポイントです。
バスケットボール上達を目指して、一度練習メニューを見直してみてはいかがでしょうか。

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