other2024.06.10

ダンスには体幹が必須！ダンサーが行いたい筋トレ方法

ダンスは、曲に合わせて自由に体を動かし、曲のイメージや自分の感情などを表現する運動です。体を自分の思い通りに動かすためには、筋肉が欠かせません。
一方で、しなやかに体を動かすためには柔軟性も求められます。ダンスをきれいに踊るには、筋力と柔軟性を両立することが大切です。では、ダンサーはどのような筋肉を鍛えれば良いのでしょうか。
ここでは、ダンサーに必要な筋肉や鍛えるメリット、具体的な筋トレメニューの例をご紹介します。

【目次】

■ダンサーに筋肉は必要？

ダンスの振り付けは、柔軟性のあるしなやかな動きが特徴的です。体を柔らかく動かす技術に目が向きがちですが、きれいに踊るには筋力も欠かせません。姿勢を維持したり、素早くステップを踏んだりするには、筋肉をしっかりと鍛えて、体を自由に動かせる状態にする必要があります。

とはいえ、やみくもに鍛えるのは非効率なうえに、かえって体を動かしにくくなることも考えられます。ダンサーの方は、体幹と下半身の2点を中心に体を鍛えるのがおすすめです。
体幹は、文字通り体の幹となる、腕や脚部を除いた胴体部分のことです。体幹を鍛えることで、姿勢を安定させたり、動きにキレを出したりする効果が期待できます。
体の内側に位置するインナーマッスルを重点的に鍛えると良いでしょう。

また、ジャンルによって多少の差はありますが、ダンスでは足を激しく動かすことになります。下半身の筋肉を鍛えて、足をしっかり動かせるようにすることも大切です。

■ダンス向けに行いたい筋トレメニューの例

ダンス向けに行いたい筋トレメニューの例

ダンスで特に必要になる筋肉は、体幹と下半身の2カ所です。では、それらの筋肉はどのように鍛えれば良いのでしょうか。
ダンス向けに行いたい筋トレメニューの例としては、次のようなトレーニングが挙げられます。いずれも特別な器具なしで行える自重トレーニングなので、日々の練習に取り入れてみてはいかがでしょうか。

・プランク

自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングの代表的なメニューです。体幹や腹筋の強化が期待できます。

【プランクのやり方】
1．床にうつ伏せになったら、両肘が肩の真下に来るように腕を床につける
2．お腹の筋肉を意識しながら、両腕とつま先だけで体を浮かせる
3．30秒～1分程度、姿勢をキープする

姿勢をキープする際に片足や片手を上げると、負荷を高められます。30秒以上続けるのが難しい方は、短い時間から徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。
きつくなると頭を下げたり、腰を反ったりしたくなりますが、姿勢をしっかりとキープすることが大切です。

・サイドプランク

横向きになって行うプランクがサイドプランクです。脇腹に負荷をかけることで、腹斜筋などの筋肉を鍛えられます。

【サイドプランクのやり方】
1．体を横向きにして、肘を曲げて床につける。両足は伸ばした状態で重ねる
2．床につけた前腕と足で体を支えながら腰を浮かせる
3．頭からかかとまでを一直線に伸ばしたら、30秒～1分姿勢をキープする
4．左右を入れ替えて同様に行う

両足は重ねた状態で行うのが基本ですが、体のバランスを取るのが難しい時は、両足を重ねずに前後にずらしても問題ありません。

・シットアップ

シットアップは、お腹の腹直筋を鍛えられるトレーニングです。いわゆる「腹筋」のことで、学校の授業や部活動で行った経験のある方も多いのではないでしょうか。
効果を高めるためには、正しい姿勢で行うことが大切です。

【シットアップのやり方】
1．膝を曲げた状態で仰向けになる
2．おへその辺りを見るイメージで上半身を持ち上げる
3．上半身が床に対して垂直になる程度まで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

・ドローイン

呼吸の際にお腹をへこませることで、腹部のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。体を大きく動かすトレーニングではないので、どこでも行うことができます。
隙間時間にチャレンジしやすい点も魅力です。

【ドローインのやり方】
1．仰向けに寝転がり、膝を立てる
2．ゆっくりと息を吐いてお腹をへこませる
3．大きく息を吸い、お腹を膨らませる
4．2と3を繰り返す

お腹に力を入れるのではなく、腹式呼吸を行ってお腹をへこませるのがポイントです。
慣れてきたら、立った状態でドローインを行うのも良いでしょう。

・スクワット

ダンスでは、激しいステップを踏むことになります。素早く正確に足を動かすためには、下半身の筋肉も必要不可欠です。下半身を効率的に鍛えられるスクワットも、トレーニングメニューに加えてみてはいかがでしょうか。

【スクワットのやり方】
1．両足を肩幅程度に広げて立つ。つま先と膝の向く方向はそろえておく
2．背筋を伸ばしたまま、体をゆっくり下げる
3．太ももが地面と平行になるくらいまで体を下げてから、ゆっくり体を上げる

フォームが乱れていると効果が薄れるだけでなく、体を痛める原因になります。回数をこなすのではなく、正しいフォームで行うことを意識しましょう。

■ダンサーが筋トレを行う時のポイント

ダンサーが筋トレを行う時のポイント

筋トレは、やみくもに行っても効果が期待できません。場合によっては、逆に体を動かしにくくなる可能性もあります。ダンサーが筋トレを行う際は、以下の2点を意識すると良いでしょう。

・全身をバランスよく鍛える

特定の筋肉だけ重点的に鍛えると、踊りや姿勢に悪影響を及ぼす可能性があります。足だけ、腕だけといった特定の箇所だけ鍛えるのではなく、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。

また、ダンスと一口にいっても、ジャンルごとに体の使い方は大きく異なります。例えば、アクロバットな技が多いブレイキン（ブレイクダンス）のようなストリートダンスなら腕の筋肉も必要ですが、ゆったりした動きの多い社交ダンスやベリーダンスといったジャンルでは腕力はそこまで求められません。
自分が踊りたいダンスの動き方をイメージして、不足している筋肉を補う意識を持ちましょう。

・柔軟性を維持しよう！

しなやかに体を動かせないと、ダンスで曲や感情を表現するのが難しくなります。柔軟性を維持することも、ダンスを踊るうえでは重要です。

例えば、ボディービルダーのような筋肉を身に着けると、かえって体を動かしにくくなる可能性があります。
筋トレを行うだけでなく、ストレッチなどで関節の可動域や筋肉の柔軟性を保つことも、ダンスのパフォーマンスを高めるためのコツです。

■体幹を鍛えてダンスをきれいに見せよう

ダンスを上手に踊るには、姿勢を維持したり、素早くステップを踏んだりするための筋力が欠かせません。体幹と下半身を中心に筋トレを行い、キレのある動きを目指しましょう。
ジャンルによって動き方は異なるので、自分が踊るダンスで必要な筋肉を鍛えることが大切です。

ただし、筋肉を鍛えすぎると体を動かしにくくなることも考えられます。筋トレだけでなくストレッチも行い、体の柔軟性を保つようにしましょう。
ダンスをより上手に踊れるようになりたいと思っている方は、練習メニューに筋トレを加えてみてはいかがでしょうか。

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