other2024.09.11

【バレーボール】怪我を未然に防ごう！ストレッチの重要性や方法をご紹介

腕を大きく動かしてスパイクやサーブを打ったり、高くジャンプしてブロックしたりと、バレーボールは全身を使うスポーツです。運動時のパフォーマンスを保ったり、怪我を防いだりするために、ストレッチを入念に行う必要があります。
ストレッチと一口にいっても、さまざまな種類や方法があるため、バレーボールに適したものを行うことが重要です。しかし、どのようなストレッチを行えば良いのかわからないという方も多いのではないでしょうか。
ここでは、ストレッチの重要性や、バレーボール選手におすすめのストレッチ方法などをご紹介します。

【目次】

■バレーボールの前後はストレッチを行おう

バレーボールの前後はストレッチを行おう

バレーボールは、ジャンプや着地による衝撃がかかったり、肩を上げてスパイクを打ったり、低い体勢を維持し続ける必要があったりと、体に負担がかかりやすいスポーツです。肩や腰の痛み、捻挫、ジャンパー膝（ジャンパーズニー）など、さまざまな怪我や体の不調が発生する恐れがあります。
ストレッチで体の可動域を広げて柔軟性を保ち、怪我の予防を心がけることが重要です。

ストレッチはバレーボールを行う前だけでなく、プレー後にも取り入れる必要があります。それぞれ行い方や効果が異なるので、違いを知っておきましょう。

【運動前のストレッチ】
体を本格的に動かす前に、ウォーミングアップとしてストレッチを行う必要があります。体の可動域を広げたり柔軟性を高めたりすることができ、怪我の予防やパフォーマンスの向上につながります。
運動前のストレッチには、体を大きく動かす動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）を取り入れるのがおすすめです。

【運動後のストレッチ】
運動後のクールダウンとして、ストレッチを行うことも重要です。疲労回復につながったり、体の柔軟性を高めたりする効果が期待できます。
ウォーミングアップとは異なり、反動をつけずにゆっくり体を伸ばす静的ストレッチ（スタティックストレッチ）を行うのが効果的です。

■バレーボールでおすすめのストレッチ

バレーボールでおすすめのストレッチ

体の柔軟性や可動域を広げ、怪我を予防するために、バレーボールの前後にはしっかりとストレッチを行う必要があります。しかし、具体的にどのようなストレッチを行えば良いのでしょうか。
バレーボール選手におすすめのストレッチを、肩や足首といった部位ごとにご紹介します。

・肩

スパイクやサーブなど、バレーボールは肩を頻繁に使用するスポーツです。肩の怪我を防ぐためには、ストレッチを行って肩関節の可動域を広げる必要があります。肩回りの可動域が広くなれば、より力強いスパイクが打てるようになるなど、パフォーマンス向上も期待できるでしょう。

【腕を組んで行う方法】
1．腰の後ろで両手を組む
2．両手を組んで胸を張りながら、両腕を後ろ側に上げる
3．無理のない位置まで腕を上げたら、姿勢をキープする

【肩を回して行う方法】
1．両肩に手を乗せ、両肘を肩と同じ高さまで上げる
2．両肘で円を描くように回す
3．前回り、後ろ回りともに10回程度行う

【上腕部のストレッチ】
1．右腕を真っすぐ上げたら、肘を曲げる
2．左手を肘に添えて、右肘を左側に引き寄せながら体を倒す
3．反対側の腕でも同様の動きを行う

上記以外にも、背中側で握手するストレッチや、四つん這いの状態から背中を沈めて肩甲骨を押し出すストレッチ、肩を上下に動かすストレッチなどが手軽に行えておすすめです。

・足首

ジャンプと着地が多いバレーボールでは、足首を捻挫してしまうことも考えられます。ストレッチで足首の柔軟性を高めることも重要なポイントです。足首の柔軟性を高めることで、ジャンプ力や瞬発力の強化も期待できます。

【足首のストレッチ方法．その1】
1．地面や椅子に座り、右足を左足の太ももに乗せる
2．左手で右足を持つ
3．時計回り、反時計回りにゆっくりと10回程度回す
4．反対側の足も同様にゆっくりと回す

くるくると回すのではなく、ゆっくりと足先を足裏側に引っ張るストレッチも取り入れると良いでしょう。

【足首のストレッチ方法．その2】
1．四つん這いの姿勢になる
2．膝を浮かせて体のバランスを取る
3．腰をゆっくりと上げる
4．足首やふくらはぎが伸びている状態をキープする

・股関節

股関節周辺が硬いと、腰を低く落として構えることができません。腰痛につながる恐れもあるので、ストレッチで柔軟性を高めておく必要があります。

【股関節のストレッチ方法．その1】
1．うつぶせの状態になり、片側の足の膝を曲げる
2．足を限界まで上に伸ばし、少しキープする
3．反対側の足でも同様に行う

【股関節のストレッチ方法．その2】
1．胡坐をかいて床に座り、両足の裏側を合わせる
2．両膝を手でつかむ
3．膝を床の方向に向けて押し込む

背中は丸めず、背筋を伸ばした状態で行うのがポイントです。可能な場合は、膝を押しながら上体を前に倒してみても良いでしょう。
胡坐をかかずに両足を左右に開いて座り、上体を前に倒す方法でも股関節の柔軟性を高められます。

【股関節のストレッチ方法．その3】
1．両足を大きく左右に開いて立つ
2．つま先は少し外側に向ける
3．背筋は伸ばしたまま上体を前に倒し、両手は膝の辺りに置く
4．足の向きは変えずに片足を曲げて伸脚する
5．10秒ほどキープしたら左右を入れ替えて行う

・太もも

ジャンプや着地、レシーブの際の姿勢など、バレーボールでは太ももの筋肉もたくさん使います。プレー前後でしっかりと太もものストレッチを行うことも、プレーの質を高めたり怪我を予防したりするためには重要です。

【太もものストレッチ方法．その1】
1．マットなどの上で膝立ちになり、片足を前に踏み出す
2．後ろ足の甲を手で持ち、膝下の部位（ふくらはぎ）を持ち上げる
3．気持ち良い範囲まで足を持ち上げ、姿勢をキープする
4．ゆっくり元の姿勢に戻し、反対側の足も同様に行う

このストレッチは、太ももに加えて股関節周りもほぐすことができます。マットなどが必要になるので、自宅などで日々のストレッチとして取り入れるのがおすすめです。

【太もものストレッチ方法．その2】
1．壁などの横に立つ
2．壁に手をついて体を安定させる
3．壁から遠い方の足の膝を曲げる
4．手で足の甲を持つ
5．太ももを軽く後ろに引いて伸ばしながら、姿勢をキープする

立ったままどこでも行えるのが魅力のストレッチ方法です。練習前後はもちろん、ちょっとした隙間時間に行うこともできます。つま先を体に近づけるイメージで、背中を丸めずに行うのがポイントです。

また、足を大きく前後に開脚させる方法などでも、手軽に太もも周りを伸ばすことができます。

■ストレッチをしっかり行って怪我を防ごう

ジャンプや着地、スパイクなど、バレーボールは全身を酷使するスポーツです。肩や足首、腰など、体のさまざまな部位に怪我のリスクが付きまといますが、運動前後のストレッチをしっかり行っておけば、リスクを軽減できます。
また、ストレッチは体の可動域を広げられるので、パフォーマンスを高めることにもつながります。お風呂上りなどにストレッチを取り入れ、体の柔軟性を高めておくのも良いでしょう。
今回ご紹介した内容を参考に、毎日のトレーニングに各部位のストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。

⇒バレーボール用品はこちら