other2025.02.10

【バスケ】ストレッチでプレーの質向上を目指そう！部位別のやり方のポイント

バスケットボールは、前後左右に激しく動き続けるスポーツです。試合や練習中に体を酷使した結果、けがをしてしまうことも考えられます。プレー中のけがを防いだり、パフォーマンスを高めたりするには、プレーの前後にストレッチを行うことが大切です。
具体的に、バスケットボールをプレーする際はどのようなストレッチを行えば良いのでしょうか。
ここでは、ストレッチを行うメリットや、部位別のストレッチの方法などをご紹介します。

【目次】

■バスケのプレー前後にはストレッチを行おう！

■【部位別】バスケ選手が行いたいストレッチの例

■ストレッチでパフォーマンス向上を目指そう

■バスケのプレー前後にはストレッチを行おう！

バスケットボールをプレーする前後は、ストレッチをしっかりと行うことが大切です。ストレッチによって筋肉を伸ばすと、体の可動域を広げられます。普段よりも体を動かしやすくなり、プレーのパフォーマンスを高めることが可能です。
また、筋肉が柔らかくなったり、体の可動域が広がったりすることで、けがを予防する効果も期待できます。

ストレッチは、基本的にはいつでもどこでも、道具なしで行うことができる運動のひとつです。練習前後はもちろん、帰宅後やお風呂上がりなど、隙間時間にストレッチを行ってみてはいかがでしょうか。

■【部位別】バスケ選手が行いたいストレッチの例

【部位別】バスケ選手が行いたいストレッチの例

バスケットボールをプレーする際は、体のさまざまな部位を動かすことになります。パフォーマンスを高めたり、けがを防いだりするには、ストレッチで全身をしっかりとほぐしておくことが大切です。
ここからは、バスケットボールプレーヤーにおすすめのストレッチの例を、部位別にご紹介します。

・肩回り

肩回りは、ボールを投げる動作に影響する部分です。しっかりとストレッチでほぐしておきましょう。
肩に手を当てて肘で大きく円を描くように肩を前後に回す方法や、片手を頭の上から背中側に回して伸ばす方法などは、手軽に行うことができるためおすすめです。

マットがある時は、四つん這いの状態から片手を胸の下にくぐらせ、体の反対側に伸ばすストレッチを行うのも良いでしょう。肩甲骨回りも含めて、上半身をほぐすことができます。
他には、手を背中側で組んで胸を開く方法も有効です。肩回りと胸のストレッチになります。

・股関節

足の付け根にあたる股関節は、走る、ジャンプするといった動きに関係する部分です。日頃からしっかりとストレッチして可動域を広げることで、バスケットボールのパフォーマンス向上が期待できます。けが予防にも効果的です。

股関節のストレッチとしては、腰をゆっくり落とす方法や、足裏を合わせてあぐら座りをした後に膝を床に近づける方法などが挙げられます。
腰を落とす方法の動き方は、以下のとおりです。

【股関節のストレッチ方法】
1．足を大きく開く。つま先は外側に向けておく
2．腰を膝と同じくらいの高さまで落とす
3．肘を使って膝を押しながら、姿勢をキープする

腰を落とした後に、肩を内側に入れるように上半身をひねり、片方の膝に体重をかけると、肩や腰のストレッチにもなります。一度に複数の場所をストレッチできるので、時間をかけたくない時にもおすすめです。
股関節を無理に開こうとすると体を痛める恐れがあるため、できる範囲で行いましょう。

・太もも

ディフェンス中は、腰を低く落とし続けることになります。膝を曲げたり、お尻を引いたりする動作に関わる太もも（ハムストリングス）のストレッチも重要です。
片足だけ後ろに曲げた状態で座り、体を後ろに倒す方法や、仰向けに寝転んでから片足を胸に近づけるように持ち上げる方法などで、太もも回りの筋肉をほぐしておきましょう。

【前もものストレッチ方法】
1．片足だけ後ろに曲げ、反対の足は前に伸ばした状態で座る
2．体をできるだけ後ろに倒し、姿勢をキープする
3．反対の足も同様に行う

立ったまま片足をつかんでお尻に近づける方法でも、太もものストレッチを行うことが可能です。座ることが難しい時は、足をつかんで持ち上げる方法を試してみるのも良いでしょう。

・臀部

臀部の筋肉も、パワーポジションに構える際に使用します。臀部のストレッチを行い、柔軟性を保っておきましょう。
具体的な方法としては、片足を反対の足の外側に持って行って伸ばす方法が挙げられます。

【臀部のストレッチ方法】
1．左足を右足の外側に持って行く
2．左足の膝を右足側にゆっくり押す
3．10秒ほど姿勢をキープしたら、足を組み替えて同様に伸ばす

膝と胸を近づけると、臀部を伸ばしやすくなります。

・足首・手首

手首や足首は、スポーツを行う時にけがをしやすい部位のひとつです。手首は、手を逆さにして引っ張ったり、力を抜いてぶらぶらと振ったりして柔軟性を保ちましょう。
ストレッチで伸ばしたり、柔軟性を高めたりすることで、手をついた時の負担を和らげることができます。

足首も、手と同様に片足ずつ振ったり、つま先を床に立てて回したり、座れる時はつま先を手で持って動かしたりすると、けがの予防につながります。
練習前だけでなく、練習後に行うのも有効です。

■ストレッチを行う時のポイント

ストレッチを行う時のポイント

ストレッチは、やみくもに行っても意味がありません。効果が薄れるだけでなく、体を痛める原因にもなるため、正しい方法で行うことが大切です。ストレッチの際は、以下のポイントを意識するようにしましょう。

・ゆっくりと体を伸ばす

ストレッチを行う目的は、筋肉を伸ばして体の柔軟性を高めることです。無理に体を伸ばそうとすると、逆に体を痛める恐れがあります。リラックスした状態で息を吐きながら、ゆっくりと体を伸ばすことを心がけましょう。
限界まで伸ばそうとするのではなく、痛気持ち良いと感じる程度を目安に伸ばすことがポイントです。体が硬く可動域が狭い方も、できる範囲で行ってみてください。

また、ストレッチを1日行ったからといって、すぐに柔軟性が高まるわけではありません。毎日ストレッチを継続して行い、根気よく体をほぐすことも大切です。

・体を温めてから行う

体が冷えた状態でストレッチを行うのも、体を痛めてしまう原因になり得ます。ジョギングやウォーキングなどの準備運動を行い、軽く体を温めてからストレッチを行うのも有効です。

自宅でストレッチを取り入れる時は、お風呂上がりに体を伸ばすのも良いでしょう。湯船につかった後は体が温まっているので、よりしっかりと体を伸ばすことができます。

■ストレッチでパフォーマンス向上を目指そう

ストレッチを行い体の柔軟性を高めると、パフォーマンスの向上やけがの予防といった効果が期待できます。バスケットボールが上手になりたい方は、練習前後やお風呂上がりなどにストレッチを行ってみてはいかがでしょうか。

ただし、ストレッチのやり方次第では効果が薄くなるだけでなく、体を痛める恐れもあります。ゆっくりと体を伸ばしたり、継続して行ったりすることが大切です。
バスケットボールをプレーしている方は、ストレッチを日々の習慣に取り入れ、パフォーマンス向上を目指してみてはいかがでしょうか。

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