outdoor2024.11.28

山での栄養補給に必須！行動食の選び方と持ち運び方のコツ

トレッキングや登山といったアクティビティでは、長時間山の中を歩き続けることになります。疲労がたまってバテてしまうのを防ぐには、「行動食」で定期的に栄養補給を行うことが大切です。
トレッキングの際は、どのような行動食を用意すれば良いのでしょうか。
ここでは、トレッキングにおける行動食の重要性や選び方、持ち運び方のコツをご紹介します。

【目次】

■トレッキング・山登りでおすすめの行動食は？

■行動食の持ち運び方

■自分に合った行動食を用意しよう

■トレッキングや登山で行動食が必要な理由

トレッキングや登山で行動食が必要な理由

行動食とは、トレッキングや登山といった山登りの最中に、カロリー摂取を行うための食料のことです。携帯食や携行食、補給食などと呼ばれることもあります。

トレッキングや登山、トレイルランニング（トレラン）など、山の中で楽しむアクティビティは移動によって多くのエネルギーを消費するものです。エネルギーが足りなくなると、「シャリバテ」や「ハンガーノック」と呼ばれる低血糖状態に陥り、注意力が落ちたり、動けなくなったりする恐れがあります。
エネルギー不足によるトラブルを防ぐためにも、小腹が空く前に行動食でエネルギー補給を行いましょう。

お昼ご飯や夕ご飯のようなしっかりした食事とは異なり、移動中やちょっとした休憩中に、こまめにエネルギーを補給するのが行動食の目的です。基本的にはすぐ食べられるものなので、荷物を広げず簡単に食事を済ませたいシーンにも適しています。
また、行動食として用意した食料は、万が一遭難した際の非常食としても活用できて便利です。

■行動食を選ぶ時のポイント

行動食を選ぶ時のポイント

行動食は、山の中で食べるものです。おいしく食べられることは確かに大事ですが、その他にも重要な要素が多くあります。行動食の選び方のポイントは、以下のとおりです。

・カロリーが高い食べ物を選ぼう

行動食選びで最も重要な点は、消費したカロリーを効率的に摂取できるかどうかです。カロリーが高く、少量でエネルギー補給できる食料を選ぶと、持ち運ぶ荷物を減らすことができます。
エネルギー補給のために、たくさん食べる必要がなくなる点もメリットです。

トレッキングや登山で1時間当たりに消費するカロリーは、「体重（キロ）×0.155（カロリー）×60（分）」という式で大まかな値を計算できます。事前に消費カロリーを計算して、どれくらいの行動食を用意すれば良いのか確認しておきましょう。
ただし、難所が多い山は消費カロリーが増える可能性があります。少し多めに行動食を用意すると安心です。

また、糖質（炭水化物）はエネルギーを効率良く摂取でき、脂質は長時間の運動で重要なエネルギーとなります。短時間でエネルギー補給を済ませたい方は糖質が多いもの、長時間のトレッキングでは脂質が多いものを用意するのがおすすめです。

・ビタミン・ミネラル・塩分補給も不可欠

ビタミンやミネラルといった栄養素や、塩分の補給も欠かすことはできません。特に、塩分は汗と一緒に失われてしまうため、意識的に摂取する必要があります。

とはいえ、一度の行動食で栄養をバランス良く補うのは簡単ではありません。
移動中は高カロリーな行動食を食べる、汗をかいたらスポーツドリンクやタブレットで塩分補給を行う、トレッキング前後にビタミンやミネラルを含んだサプリを摂るなど、状況に応じて行動食を使い分けるのも良いでしょう。

・ごみの出にくいものがおすすめ

トレッキングや登山では、たくさんの荷物を背負って長時間山道を歩き続けることになります。体にかかる負担を減らすために、コンパクトで持ち運びしやすい食料を選ぶことも重要です。

また、山の中で出たごみは、全て自分で持ち返って処分するのがマナーです。簡易包装でコンパクトにまとめられる、ごみが出にくい商品を選ぶのも良いでしょう。
箱に入っているものは中身を取り出しておくなど、事前に工夫することでごみを減らすのもおすすめです。

・保存性に優れていると安心

トレッキングや登山のハイシーズンは夏場ですが、気温が高く食べ物が傷みやすいです。
果物のような生鮮食品を行動食として持ち運ぶと、移動中に傷んで食べられなくなることも考えられます。

行動食は、保存性に優れている食品を選ぶこともポイントです。宿泊を伴う登山など、長時間山の中を歩き続ける方は、常温でも保存でき、賞味期限が長いものを用意することをおすすめします。
果物のような食材を持ち運びたい方は、ドライフルーツを選ぶか、午前中の早い段階で食べてしまいましょう。

・食べやすさも重要

移動中やちょっとした休憩中に食べやすいかどうかも、選び方の重要なポイントになります。食べるために大がかりな準備が必要だったり、手が汚れたりするものなどは、行動食にはあまり向きません。
袋から取り出してすぐに食べられるものや、個包装で手を汚しにくいもの、水やお湯を注ぐだけで食べられるものなどを選ぶのがおすすめです。

■トレッキング・山登りでおすすめの行動食は？

人間は、体調によっておいしく感じる味が変わります。甘いもの、酸っぱいもの、しょっぱいものの3種類の味を揃えておくと、状況に応じて食べ分けられて便利です。
味の好みもあるため一概にはいえませんが、以下のような食品は行動食に適しています。

【行動食に適している食品の例】
チョコレート、ようかん、キャラメル、ゼリー、ラムネ、飴、グミ、塩タブレット、梅干し、ナッツ・ドライフルーツ、おにぎり、サンドイッチ（パン）、スナック菓子、おつまみ類、サプリメントなど

小腹を満たすために、お湯を注いだら食べられるカップ麺やアルファ米、ふたを開けるだけで済む缶詰などを用意するのもおすすめです。

■行動食の持ち運び方

前述のとおり、トレッキングや登山といったシーンでは、現地で出るごみをできるだけ減らすことがポイントです。市販の食品をパッケージごと持って行くと、準備が不要で手軽な反面、ごみが増えてしまいます。パッケージの形状によっては、かさばって持ち運びにくいこともあるでしょう。

ナッツやドライフルーツ、スナック菓子といった小さな食品を持ち運びたい方は、口が広く透明なボトルに移し替えて持ち運ぶのがおすすめです。透明なボトルなら、中身や残量を一目で確認できます。
割れやすいお菓子をボトルに入れることで、割らずに持ち運びしやすくなる点もメリットです。

また、ジッパー付きの食品保存袋に移し替えるのも良いでしょう。食べ終わったらコンパクトに折りたたんでしまえるうえに、空気を遮断して保存性を高められます。

⇒ボトルを探す

■自分に合った行動食を用意しよう

運動量の多いトレッキングや登山といったシーンにおいて、行動食はエネルギー不足を防ぐための重要なアイテムです。こまめに行動食を食べて栄養補給することで、判断力が落ちたり、動けなくなったりするのを防げます。
自分が好きな食品を食べることは、トレッキング中の気分転換にもつながるでしょう。

基本的には自分の好きな食品で問題ありませんが、保存性に優れているものを選ぶと、食中毒などのリスクを下げられます。これまで持ち歩いていなかったという方も、この機会に行動食を用意してみてはいかがでしょうか。