ウォーキングは歩き方が重要！ 正しい歩き方で効果を高めよう

新型コロナウイルスの影響で、運動不足になっている方も多いのではないでしょうか。運動不足は免疫力の低下につながると考えられ、また病気にかかりやすくなる可能性も高くなると言われているため、できる限り避けたい状況です。

運動不足気味な方におすすめなのが、ランニングなどに比べて足腰への負担が少なく、気軽に行いやすいウォーキングです。しかし、感染予防のため、ウォーキングの際は注意しなければいけないことも多々あります。

そこで今回は、コロナ禍におけるウォーキングのマナーをはじめ、ウォーキングの持つ効果や正しい方法、より効果を高めるコツなどについてご紹介します。

 

【目次】

■コロナ禍におけるウォーキングのマナー

■ウォーキングの効果

■ウォーキングの正しい歩き方

・基本の姿勢

・呼吸法は腹式呼吸で

・大股気味に歩く

・体重移動を意識する

・腕は後ろに引くイメージで振る

■ウォーキングの効果を高めるコツ

・ウォーキングに効果的な時間

・食事にも気を配る

・筋トレも取り入れる

・ウォーキングシューズを履く

■ウォーキングの正しい歩き方をマスターしよう

 

■コロナ禍におけるウォーキングのマナー

 

ウォーキングは運動不足だけでなくストレス解消にも効果があるため、新型コロナウイルスの影響で閉塞感が漂う今、うってつけの運動といえます。しかし、ウイルスに感染しない・させないためには、マナーを守ってウォーキングを楽しむことも大切です。

具体的なマナーとしては、まずウォーキングはできるだけ単独で行い、そうでない場合も人とは十分に距離を取るようにしましょう。飛沫感染を防ぐためには、ウォーキング中の人との間隔は最低でも4～5m以上あける必要があるとされています。

近隣のウォーキングコースや、人が少ない時間帯を活用するのもおすすめです。

また、人の真後ろよりも、横や斜め後ろの方が感染リスクは低いとされているので、ランナーの真後ろや目の前に入ることも避けましょう。もちろん、周囲の方へのエチケットとして、マスクや布で口元を覆うことも忘れてはいけません。

 

■ウォーキングの効果

意識して歩くだけのウォーキングは非常に手軽な有酸素運動ですが、さまざまな効果が得られるとされています。

例えば運動不足の解消はもちろん、有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果があるため、ダイエットにもうってつけです。脚部はもちろん、正しいウォーキングでは腹筋や背筋も使うので、お腹周りや肩甲骨周辺のダイエット効果も期待できます。

また、ランニングなどのような激しい運動と違い筋肉の過度な発達が起こりづらいため、足が太くなることもありません。ウォーキングは過度な力が必要なく体への負担も少ない、続けやすい運動といえるでしょう。

それ以外にも、体脂肪が減少することで血圧が改善するほか、運動による心肺機能の改善や骨粗しょう症予防、気分解消やストレス軽減などに効果も見込めるとされています。

 

■ウォーキングの正しい歩き方

 

さまざまな効果が得られるウォーキングですが、ランニングなどと比べると怪我などのリスクが低い点も魅力です。しかし、間違った歩き方をしていると効果を得られないだけでなく、健康を害する恐れもあります。

では、ウォーキングの正しい歩き方とはどのようなものでしょうか。歩き方の注意点をポイントごとにご紹介します。

 

・基本の姿勢

ウォーキングの正しい歩き方をマスターするためには、正しい姿勢で立つことが大切です。

猫背にならないように、頭が上に引っ張られているイメージでしっかりと背筋を伸ばして立ちましょう。このとき、肩に力を入れず、腰が反らないように注意する必要があります。

そして、やや上向きに遠くを見ながら耳や肩、膝、くるぶしが一直線になるような姿勢を保ちます。これがウォーキングの際の基本の姿勢です。

 

・呼吸法は腹式呼吸で

有酸素運動の効果を高めるためには、呼吸法も重要です。鼻から息を吸いこんで口から吐き出しながら、お腹が上下に動く腹式呼吸を行うように心がけましょう。

特に、全身に酸素を送り込み心肺機能を高められるようにするためには、しっかりと息を吐ききるように意識することがポイントです。2歩かけて吸ったら4歩使って吐くなど、息を吸うよりも吐く割合を少し増やすと、しっかりと息を吐き出すことができます。

 

・大股気味に歩く

ウォーキングの際は、つま先をまっすぐに振り出すことを意識して大股気味に歩くことも大切です。普段より大股で速めに歩くことで、運動効果をより高めることができます。

歩く際に膝が曲がらないように意識すれば、自然と大股になります。ただし、坂道を歩くときは平地よりも体に負担がかかるため、少し歩幅を狭めてペースを落とすと良いでしょう。

 

・体重移動を意識する

歩く際に間違った体重移動をしていると体に余計な負担をかけてしまい、疲れやすくなるほか、膝や足首の怪我につながる恐れもあるため危険です。かかとや足の指の付け根、足の指がしっかりと地面に着くように意識しましょう。

正しい重心移動は、かかとから着地したあと、足の外側、小指の付け根、親指の付け根、親指で地面を踏み込む、という順番になります。

 

・腕は後ろに引くイメージで振る

ウォーキングは下半身だけでなく、上半身もしっかりと使いましょう。腕を振った方が、動きにリズムが生まれやすくなります。また、背中や肩周りのダイエットにも効果的です。

肘を90度にくらいに曲げたら、肩や腕の力を抜いてください。そのまま軽く握りこぶしを作って、足の動きに合わせて腕を振ります。この時、前後へまっすぐ腕を振るようにして、特に後ろに引くことを意識するのがコツです。こうすることで骨盤も連動するため、より足を出しやすくなります。

 

■ウォーキングの効果を高めるコツ

 

運動不足の解消だけでなく、ダイエット効果や健康効果も求めてウォーキングを行う場合は、効果を高めるためのコツがいくつかあります。

ここからは、ウォーキングの効果をより高めるためのポイントをご紹介します。

 

・効果を高めるウォーキング時間

ウォーキングは、ただ長時間行えば良いという訳でもありません。近年は中強度のスピードで20分ウォーキングするのが良いとされ、ウォーキングを含めて歩数にして1日8000歩程度の歩行が理想とされています。従来いわれていた1日1万歩では歩き過ぎという見解もあるのです。

ダイエットを目的に行う場合は、脂肪が燃焼されるまでに20分以上かかるため1回20分以上行った方が効果的とされていますが、自身に無理のない範囲で行いましょう。

また、ウォーキングを行うタイミングもポイントになります。ダイエット効果を求める場合は効率よく脂肪を燃焼できる食前、血糖値が気になる場合などは食後1時間くらいにウォーキングを行うのがおすすめです。

ただし、快眠に導くため夕方のウォーキングが良いなどとされることもあります。深く考えすぎずに、自身のライフスタイルに合わせて無理のない時間でウォーキングを行うと良いでしょう。

 

・食事にも気を配る

仮にウォーキングをしっかり行っていたとしても、食事内容によっては健康増進やダイエット効果は期待できません。ウォーキングに直接関係するわけではありませんが、適正カロリーを守って食物繊維やたんぱく質をしっかりと摂り、バランスの良い食生活を心がけることも大切です。

 

・筋トレも取り入れる

特にダイエット効果を期待している場合、ウォーキングだけでなく筋トレを取り入れて基礎代謝を上げることがおススメです。基礎代謝をアップさせることでウォーキングの効果が高まるだけでなく、自然と太りにくい体質になります。

筋トレのメニューとしては、大きな筋肉がある太ももを鍛えられるスクワットや、体幹を鍛えられるプランクなどがおすすめです。

 

⇒プランクの効果とは？ 姿勢や種類を知って体幹を鍛えよう！

 

・ウォーキングシューズを履く

ウォーキングは動きやすい服装で行うことも大切です。自身のモチベーションアップにもつながるので、専用のウェアやシューズを用意するのも良いでしょう。

ウォーキング用のシューズはランニングシューズよりも少し重めに作られていて、重みによる振り子運動で足をスムーズに運びやすくなります。また、ウォーキングシューズはクッション性が高いため、体への負担や怪我のリスクを軽減できます。

 

■ウォーキングの正しい歩き方をマスターしよう

運動不足解消やストレス軽減、健康増進効果など、ウォーキングは手軽ながらさまざまな効果が期待できる運動です。新型コロナウイルスへの感染防止対策として外出自粛が続きますが、マナーをしっかり守ればウォーキングなどの運動は問題ありません。

正しい歩き方をマスターしたうえで、通勤時に一駅分歩いてみるなど、無理のない範囲でウォーキングを行ってみましょう。