夏に負けるな！暑い夏は時短トレ！スピード練習に挑戦！

暑さに負けるな！ランニングは距離や時間ではなくて、そのシーズンでできることをする、これが鉄則です。暑い中、頑張って距離を走るとか、一日一時間は走るんだ、とか、ランニングを義務化することは危険ですし、第一楽しくないですよね？

ということで、暑い夏は是非、短時間集中型のトレーニング、“スピード練習“に挑戦してみるのはいかがですか？

こっちの方が楽しくない…

スピード練習なんて…

敷居が高い…

別に速く走りたくないし…というみなさん！！

例えば、自動車も街中だけを走っているより、時には高速に乗ったり、ロングドライブがそれ自身のためにも必要って言うでしょ？聞いたことありますよね？みなさんの心臓だって同じ。メンテナンスだと思って、この夏は、是非スピードワークアウトに挑戦してみましょう！

短時間で終わるし、適正な負荷がかかり、涼しい秋が来たときには、きっと自分の内なる中にパフォーマンスアップ感を感じることができますよ！

■トラック練習編

どうでしょう？思い切って近所の競技場に出掛けてみたらどうですか？やる気、モチベーションはアップすること間違いなし。平日に行ける方は学生がいない朝のうちに走りに行ってみてください。

トラックは1周400mですが、まずは簡単なインターバルとして、ウォーミングアップを10〜15分行った後に、直線の100mを気持ちよく駆け抜けてみましょう。

気持ちよくがポイントです。そして、100mをゆっくりのジョギングでつないで、繰り返すといった具合です。簡単でしょ？ウインドスプリントと言って長距離選手の大事なトレーニングでもあるんですよ。

こういった時には、シューズの軽さをもっと引き立てるために、履き分けすることをオススメします。ウォーミングアップまではいつものしっかりとしたシューズを履いて、ウィンドスプリントのときには、オススメする軽量のシューズの履き替えるという具合です。物量より軽く感じて、頑張りをシューズが応援してくれる感じですよ。

あと暑さ対策のキャップ＋適宜適正な水分補給のはマストです！

〇ランニングキャップ

ナイキ エアロビル テイルウィンド エリート キャップ

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ティゴラ TR-3R3221 CP

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〇ドリンクボトル

サロモン SOFT FLASK 250ML/8OZ 28

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アンダーアーマー UA 32OZ SIDELINE SQUEEZE

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〇テンポアップシューズ

ナイキ エア ズーム ライバル フライ 3

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アディダスアディゼロRC4

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■トレッドミル編

ジムの涼しい室内でのワークアウトも本当に手軽にできてオススメです。マシンにトレーニングプログラムがあればそれを利用するのもいいし、そんなの分からないという人はなくても、トレーニング全体を時間でコントロールしてみるといいですよ。

例えば、ジムで1回の利用が30分と決まっているとかでしたら、

10分ウォーミングアップ

30秒ペースアップ＋30秒ゆっくり×5

10分クリーンダウン

なんてスケジュールならどうでしょう。25分で終わりますよね。

ちなみに、ちょっとジムワーク（筋トレとかヨガとか）をやってから走ると、代謝があがり、脂肪燃焼効果も増します。エクササイズ→ランニングがオススメです。ちなみに、筋トレは特に、わたしもそうしていますが、こう言う時期ですし、トレーニング手袋をはめるといいですよ。

トレッドミルでのワークアウトはやはりテンポアップシューズか、ランニングマシンはアウトサイドよりスピードが少し速く感じるので、接地感が高いナチュラルシューズもオススメしておきましょう。

〇ジム手袋

ナイキ エクストリーム フィットネス グローブ

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オークリー トレーニングハーフフィンガーグローブ

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〇トレッドミルシューズ

アンダーアーマー UA FLOW Velociti Wind 2

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オン Cloud5

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■ファルトレクにチャレンジ

トレッドミルで紹介したトレーニングは、スピードプレイとか、ファルトレクトレーニングと呼ばれる、実は、あのマラソン王国ケニアの選手に最もメジャーなトレーニングなんですよ。いわば、チャンピオンのトレーニングですね！

場所はアウトサイドでも出来ます。もちろん、トラックでもできますが、スピードや距離は気にしなくてもOKなのでどこでもできます。公園の1周とか、安全な日陰の直線とか、やはり1分とか時間で管理して負荷が一定になることが重要です。

一定の負荷、定期性のある負荷を繰り返すことで、30分なら30分のトレーニングの中身が濃くなりますよね。例えば、スクワット1000回できます！って言っても、トレーニングでは、それをオモリを持って10回するというような、時短トレーニング的発想が欠かせません。

ましてや暑い夏は短く中身を濃く、というイメージは分かりやすいと思うのですがどうでしょう？

ファルトレクには、荷物を置いたできないケースもあるでしょうから、自宅から同じシューズでワークアウトをできるような、こんなシューズがオススメしておきましょう。

鍵とかスマホなど荷物は個人的にはウエストに収納するタイプがランニング中、気にならなくてオススメです。荷物はくれぐれも最小になる工夫を。

〇ランニングポーチ

ナイキ スリムウエストバック

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アディダス アームポーチ HA0827

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〇テンポアップシューズ

アシックスエボライド2

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ホカオネオネ リンコン3

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＜著者プロフィール＞

ランニングシューズフィッティングアドバイザー

藤原岳久（F・Shokai 【藤原商会】代表）

日本フットウエア技術協会理事

JAFTスポーツシューフィッターBasic/Advance/Master講座講師

足と靴の健康協議会シューフィッター保持

・ハーフ1時間9分52秒（1993）

・フルマラソン2時間34分28秒（2018年別府大分毎日マラソン） 

・富士登山競走5合目の部 準優勝  （2005）