今こそ自宅トレーニング！ 家でもできるトレーニング！！

新型コロナウイルスの影響で、運動不足解消や筋力トレーニングのために、自宅でトレーニングを始めようと考えている方も多いでしょう。

しかし、自宅でのトレーニングはどのように、どんな運動を行えば良いのでしょうか。ここでは、自宅でトレーニングを行うメリットや注意点、メニューやあると便利なアイテムなどをご紹介します。

 

【目次】

■自宅トレーニングのメリット

・特別な準備や器具がいらない

・目的に合わせてメニューが組める

・やり方を覚えやすい

■自宅トレーニングの効果を高める方法

・目標を持ち無理はしない

・ゆっくりとした動作で行う

・定期的に行う

・鍛える部位を都度変える

■自宅トレーニングで取り入れたい運動例

・ヨガ

・ボディメイク

・クランチ

・体幹トレーニング

■自宅トレーニングをより効果的にする器具

・ヨガマット

・バランスボール

・リラックスポール

・ダンベル

■自宅トレーニングで運動不足を解消しよう！

 

■自宅トレーニングのメリット

 

家の中で行うトレーニングには、屋外やジムでトレーニングを行うのとは異なるメリットがあります。自宅トレーニングのメリットとは、どのようなものなのでしょうか。

 

・特別な準備や器具がいらない

自宅でトレーニングを行う場合はジムや屋外と異なり、シューズや着替えのような特別な準備は必要ありません。自身の好きな服装、好きな場所でトレーニングできます。

自宅トレーニングの基本は、自分の体重を負荷にして行う「自重トレーニング」と呼ばれるものです。クッション性のあるマットで怪我を防ぐ、ダンベルなどを活用して自重では難しい負荷をかけるなど、道具があった方がより効率的にトレーニングできますが、必ずしも必要ではありません。

自宅で使えるトレーニング道具を揃えたとしてもお金があまり掛からない点は、自宅トレーニングの明確なメリットといえます。

 

・目的に合わせてメニューが組める

スポーツジムでは、「器具を使ったトレーニングを行う予定だったが、人がいっぱいで使えなかった」といったことが起こる可能性もあるでしょう。しかし、自宅トレーニングなら自分の目標に合わせて、取り入れたいメニューを好きなタイミングで行うことができます。

また、自重トレーニングはメニューが非常に豊富で、一回数分で終わるものも少なくありません。自分の目的に合わせたトレーニングを、短時間でも行える点も自宅トレーニングの魅力です。

 

・やり方を覚えやすい

自宅で行うトレーニングは、特別な道具が不要なうえ簡単に行えるメニューも多いです。そのためやり方を覚えやすく、トレーニング初心者の方にも向いています。

また、近年はトレーニングの詳しい方法を紹介した動画やウェブページ、アプリなどもあるため、それらを活用することで自宅にいながら簡単に正しいやり方を確認できる点も見逃せません。

 

■自宅トレーニングの効果を高める方法

自宅トレーニングをただやみくもに続けたところで、期待した効果を得ることはできません。そこでここからは、自宅トレーニングを効果的に行うためのポイントをご紹介します。

 

・目標を持ち無理はしない

トレーニングで大切なのが継続して行うことです。トレーニングを行ってすぐに効果が出るわけではないので、体に変化が見られず挫折してしまうこともあるでしょう。

自宅トレーニングを継続するためにも、最初に「お腹をへこませたい」「ボディラインをキレイにしたい」といった目標を設定することをおすすめします。

また、無理なトレーニングを続けると怪我の原因にもなるため、できるだけ無理なく行える範囲のトレーニングを、最低でも3ヶ月程度は継続することが大切です。

 

・ゆっくりとした動作で行う

早い動作で行い反動がついてしまうと、トレーニングの負荷が減少してしまいます。ゆっくりとした動作で、丁寧に筋肉を緊張させながらトレーニングを行うように心がけてください。

さらに、自重トレーニングの最中は力が入り、無意識に呼吸が止まっている場合も多いです。動作と同様呼吸もゆっくり丁寧に行い、力を入れる際は息を吐き出すように意識しましょう。

 

・定期的に行う

自宅で行うトレーニングの基本となる自重トレーニングは、器具を使ったトレーニングに比べて負荷が弱いです。そのため、効率的に鍛えたい場合は定期的にトレーニングする必要があります。週3回程度を目安に行うようにしましょう。

また、負荷が弱い分、回数を増やしたりインターバルを短くしたりして、少しでも負荷を調整することも大切です。

 

・鍛える部位を都度変える

自宅トレーニングのメリットのひとつに、自分の好きなトレーニングを行えることがあります。しかし、毎回同じメニューを行い同じ部位ばかり鍛えていると、体のバランスが悪くなってしまいます。

月曜日は腕、火曜日は腹筋や背筋などの体幹部、水曜日は脚部など、曜日に応じてトレーニングを行う部位を変えるのがおすすめです。全身をバランスよく鍛えられるだけでなく、トレーニングに飽きづらく継続もしやすくなります。

 

■自宅トレーニングで取り入れたい運動例

前述の注意点を踏まえたうえで、自宅ではどのような運動を行えば良いのでしょうか。家でも簡単に行えるトレーニングの一例をご紹介します。

 

・ヨガ

 

ヨガはさまざまなポーズをとる有酸素運動です。ゆっくりとポーズをとるヨガには、リラックス効果やストレッチ効果があるとされています。多彩なポーズがあり、それぞれ効果が異なるため、自身の目的や悩みに合わせたポーズを取り入れましょう。

またヨガは本来、精神を充実させ悟りを開くための修業の一環で行われていたため、呼吸法を非常に重要視するエクササイズでもあります。

 

⇒ヨガの効果って？ 自宅でもできるヨガを試してみよう！

 

・ボディメイク

 

ボディメイクとは、「美しい体を作る」ことを目的とした習慣のことを指します。ただ体重を落とすことが目的のダイエットとは異なり、筋トレや有酸素運動、食事内容の見直しなども行い、メリハリのある美しい体を目指します。

トレーニングを行うだけにとどまらず、日常生活にも目を向けるのがボディメイクの特徴です。

 

⇒ボディメイクのために自宅でできる筋トレとは？ 方法や種類をご紹介

 

・クランチ

 

特にお腹周りを重点的に鍛えたいと思っている方には、クランチがおすすめです。クランチは腹筋トレーニングの一種で、やり方がわかりやすいので筋トレに慣れていない方でも簡単に行うことができます。

また、クランチにはいくつか種類がありますが、それぞれメインで鍛えられる筋肉の部位が変わるため、複数のクランチを使い分けるのもおすすめです。

 

⇒腹筋強化にはクランチがおすすめ？ 正しいやり方や種類を解説

 

・体幹トレーニング

 

体幹とは体の胴体部分のことです。腹筋や背筋なども体幹の一部で、体幹を鍛えると疲れにくくなったり体を引き締めたりといった効果があります。

絶大な効果がありながら、プランクや腕立て伏せなど簡単な自重トレーニングで鍛えられるため、自宅トレーニングを行う際は体幹トレーニングを取り入れると良いでしょう。

 

⇒プランクの効果とは？ 姿勢や種類を知って体幹を鍛えよう！

 

■自宅トレーニングをより効果的にする器具

 

自宅トレーニングはトレーニング用の器具を活用することで、より効率的にトレーニングを行うことができます。ここからは、自宅トレーニングの際にあると便利なアイテムをいくつかご紹介します。

 

・ヨガマット

フローリングなどの硬い床の上でトレーニングを行っていると、体が滑って怪我をしたり肘や膝を痛めたりすることもあります。クッション性があり汗も吸収してくれる、ヨガマットを用意しておくと便利です。ヨガを行う際はもちろん、他のトレーニングを行う際にも役立ちます。

ヨガマットは製品によって厚みやサイズが異なります。厚めのものほどクッション性が高くなりますが、薄手のものの方が持ち運んで使う場合には向いているため、用途や体の大きさに合わせて選びましょう。

 

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・バランスボール

体幹トレーニングをより効率的に行うなら、バランスボールを持っていると便利です。クランチなど多くの体幹トレーニングに活用でき、トレーニングの負荷を高めてくれます。

また、バランスボールをイスの代わりに使うことで、ながらでもエクササイズ効果を得ることが可能です。

 

・リラックスポール

リラックスポールやヨガポールなどと呼ばれるポールがあると、体幹トレーニングやヨガのポーズの幅をより広げられます。他の器具に比べて扱いやすく、さまざまな運動で活用できる点も魅力です。

 

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・ダンベル

筋トレの効果をさらに高めたいという場合は、ダンベルを活用するのがおすすめです。腕の筋肉を鍛えるのはもちろん、スクワットの際にダンベルを持って負荷を高めるといった使い道もあります。

自重トレーニングだけでは物足りなくなった方は、ダンベルを用意してみてはいかがでしょうか。

 

⇒ダンベルを探す

 

■自宅トレーニングで運動不足を解消しよう！

自宅で行うトレーニングだけでも、体を動かし鍛えることは充分に可能です。また、自重だけでは物足りなくなった場合は、器具を使って負荷を高めることもできます。目的に合わせたさまざまなトレーニングを取り入れ、運動不足の解消に役立てましょう。